Was sind die verschiedenen Ansätze?

Man hat dir gesagt, du sollst auf deinen Körper hören, seine Eigenheiten kennen und ihn wie einen Freund annehmen. Glaub das nicht. Du kannst auf deinen Körper hören und ihn kennenlernen, aber vergiss es, ein Freund zu sein. Wenn es um Muskeln geht, musst du der Boss sein, nicht der Freund.

Lassen Sie Ihre Muskeln nicht erschlaffen. Wenn sie sich daran gewöhnen, bestimmte Gewichte auf eine bestimmte Art und Weise zu heben (klingt das nach Ihrem Trainingsprogramm?), hören sie auf zu wachsen. Wenn Sie Ihr Krafttrainingsprogramm nicht anpassen, entsteht ein Kraftungleichgewicht; das ist ineffektiv und gefährlich.

Das bedeutet nicht, dass du superkomplexe Übungen für Profis beherrschen musst. Mach einfach normale Übungen, aber nutze unterschiedliche Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen.

Nachfolgend finden Sie eine Anleitung zu den verschiedenen Settypen. Sie zeigt Ihnen, welche Ergebnisse Sie mit verschiedenen Kombinationen erzielen können. Wenden Sie diese in Ihrem Trainingsprogramm an und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln auf unerwartete und beeindruckende Weise reagieren.

• Aufeinanderfolgende Sätze

Was es ist: Nichts Besonderes – eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, gefolgt von einer Pause, dann ein weiterer Satz oder Sätze derselben Übung.

Warum sie hilfreich sind: Ruhepausen und der enge Fokus aufeinanderfolgender Sätze helfen beim Muskelaufbau und der Entwicklung maximaler Kraft. Wenn du zwischen den Sätzen ausreichend pausierst (1–3 Minuten), wird dein Muskel oder deine Muskelgruppe bei der Ausführung der Übungen zwei-, drei- oder sogar fünfmal härter beansprucht.

So funktioniert's: Der Beginn Ihres Trainings ist der beste Zeitpunkt für progressive Sätze, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Ihre Energie und Konzentration sind zu Beginn Ihres Trainings hoch, daher ist es der beste Zeitpunkt für zusammengesetzte Bewegungen. Führen Sie drei aufeinanderfolgende Sätze mit jeweils 6–9 Wiederholungen zusammengesetzter Übungen wie Bankdrücken, Klimmzügen oder Kniebeugen durch. Versuchen Sie, jedes Mal die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Satz durchzuführen, mit der gleichen oder einer steigenden Anzahl an Übungen.

• Supersätze

Was es ist: Ein Satz von zwei Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden.

Warum sie so toll sind: Supersätze sparen Zeit und verbrennen Fett. Sie können Ihre Muskeln stärker fordern – zum Beispiel, indem Sie in einem Satz Brust und Rücken und in einem anderen Ihre Beine und Schultern stärken. Das Heben schwerer Gewichte in kurzer Zeit erhöht die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Proteine abbaut und neu bildet. Dieser Stoffwechselschub hält noch Stunden nach dem Training an.

So funktioniert's: Supersätze können Sie jederzeit während Ihres Trainings einsetzen. Um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, kombinieren Sie Kombinationsübungen – Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig und über mehrere Gelenke hinweg beanspruchen. Kombinieren Sie zum Beispiel Brustdrücken mit Rudern und Schulterdrücken mit Kreuzheben. Um Zeit zu sparen, kombinieren Sie Muskelgruppen, die nicht miteinander konkurrieren, wie z. B. Deltamuskeln und Gesäßmuskeln. Eine Muskelgruppe erholt sich, während die andere arbeitet, sodass Sie den Satz ohne Pause fortsetzen können.

• Dreiergruppen

Was es ist: Drei verschiedene Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden.

Warum sie gut sind: Trisets sparen Zeit und beschleunigen den Stoffwechsel. Ein einzelnes Triset kann ein Ganzkörpertraining sein.

So funktioniert's: Trisets eignen sich gut für zu Hause (oder im leeren Fitnessstudio), da Sie die Geräte für drei Übungen nutzen müssen. Führen Sie grundlegende Übungen durch, die verschiedene Körperpartien beanspruchen – Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Wärmen Sie sich mit 50 Prozent des Gewichts auf, das Sie normalerweise während der Übung verwenden würden. Wiederholen Sie das Triset anschließend zwei- bis dreimal mit einem Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen in einem Satz absolvieren können. Machen Sie nach jedem Triset eine Pause von 1 bis 3 Minuten.

• Absteigende Sätze

Was es ist: Drei oder vier Übungssätze, die ohne Pause ausgeführt werden, wobei für jeden weiteren Satz ein geringeres Gewicht verwendet wird. Wird auch als absteigender Satz bezeichnet.

Warum sie gut für Sie sind: Drop-Sets sind ein effektives und schnelles Trainingsprogramm, das Ihre Muskeln in kurzer Zeit fordert, Ihr Herz zum Pumpen bringt und Ihnen beeindruckende Ergebnisse liefert, indem es Blut in Ihre Muskeln pumpt.

So funktioniert's: Verwenden Sie Drop-Sets, wenn Sie wenig Zeit haben. Machen Sie diese nicht öfter als dreimal pro Woche; sonst sind Sie so müde, dass Sie nichts anderes mehr machen können. Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining mit 50 Prozent des Gewichts, das Sie für Ihren ersten Satz verwenden möchten. Nehmen Sie nun die schwersten Gewichte, die Sie für 8 Wiederholungen einer bestimmten Übung verwendet haben, um so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen. Reduzieren Sie das Gewicht um 10 bis 20 Prozent und beginnen Sie von vorne. Reduzieren Sie das Gewicht weiter und versuchen Sie immer, die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu erreichen (auch wenn Sie es nicht schaffen), bis Sie Muskelversagen haben.

• Zirkeltraining

Was es ist: Eine Reihe von Übungen (normalerweise sechs), die Sie ohne Pause nacheinander ausführen, obwohl Sie zwischen den Übungen auch einige Aerobic-Übungen (wie Seilspringen) machen können.

Warum es gut für Sie ist: Mit Gewichten kann Zirkeltraining ein hervorragendes Ganzkörpertraining sein. Ohne Gewichte ist es noch wertvoller, da es als Aufwärmübung für Ihr Nervensystem, Ihre Gelenke und Ihre Muskeln dient. Da Zirkeltraining den gesamten Körper beansprucht, ist es effektiver als Laufen auf dem Laufband, das nur den Unterkörper trainiert.

So funktioniert's: Du nervst die anderen im Fitnessstudio, wenn du dein gesamtes Zirkeltraining machst, weil du viele Geräte belegst. Schon mit einem einzigen Zirkel erzielst du gute Ergebnisse. Zum Aufwärmen brauchst du nur dein Körpergewicht oder eine Langhantel. Du kannst auch Kurzhanteln verwenden und das Zirkeltraining zu Hause absolvieren, wo du niemandem im Weg bist.