Wie pumpen Sie die Presse zu Hause?

Wie man die Presse zu Hause pumpen kann, hängt vor allem von der Regelmäßigkeit des Trainings ab. Außerdem sollte der Unterricht zu Hause effektiv sein und von einer ausgewogenen Ernährung begleitet werden, die auch vom Erfolg einer schönen Presse abhängt.

Vorteile der Durchführung von Unterricht zu Hause: 

• Abwesenheit von Geldkosten für Klassen im Fitnessstudio,
• Sparen Sie Zeit bei der Fahrt zum Sportkomplex und zurück, 
• die Möglichkeit der Selbstauswahl von Zeit und Dauer des Trainings, 
• Im Gegensatz zu Gruppentrainings lenkt niemand vom Unterricht ab.

Übungen für die Presse viel, müssen Sie diejenigen wählen, die mögen, und mit Vergnügen zu engagieren. Um die Presse zu Hause zu schaukeln, wäre es gut, einen Teppich, eine Bank zum Schaukeln der Presse und Hanteln zu haben. Der Erfolg der Klassen hängt von Organisation, Selbstdisziplin und Ergebnisorientierung ab.

Schaukelpresse zu Hause

Das Schwingen der Presse zu Hause sollte in einer entspannten Umgebung und effektiv mit bestimmten Regeln erfolgen, um Schmerzen in Rücken, Nacken oder Taille zu vermeiden. 

Der Unterricht sollte in einem gut belüfteten Raum stattfinden und mit einem offenen Fenster fortgesetzt werden, weil Beim Training des Körpers, nämlich für das Herz-Kreislauf-System, wird zusätzlich Sauerstoff benötigt. Andernfalls wird ein solches Training nicht von Nutzen sein.

• Das Training wird am besten in ein oder zwei Stunden nach dem Essen gemacht, damit sie etwas Zeit hat zu verdauen.
• Vor dem Training ist ein unbedeutendes Aufwärmen erforderlich, um die Muskeln auf die Übungen vorzubereiten.
• Übungen sollten reibungslos und rhythmisch ohne Ruckeln durchgeführt werden.
• Die Belastung der Muskeln sollte allmählich, täglich zunehmen. Sie müssen am ersten Tag nicht 100 Übungen machen, Sie müssen klein anfangen.
• Die Muskeln der Presse sind schnell wiederhergestellt, im Vergleich zu anderen Muskeln des Körpers, die zwei bis drei Minuten Ruhe brauchen. Und die Muskeln der Presse brauchen zwischen den Ansätzen nicht so viel Zeit.
• Klassen, die in Rückenlage gehalten werden, sollten auf einer harten Oberfläche sein - ein Sofa oder ein Bett wird nicht funktionieren. Sie können eine Matte auf den Boden legen, um das Schwenken der Presse zu erleichtern.
• Training sollte regelmäßig, täglich sein. Wenn Sie täglich keine Übungen für die Presse machen können, müssen Sie versuchen, sie jeden zweiten Tag auszuführen.
• Übungen werden effektiver, wenn Sie Ihre Beine und Körper richtig biegen, nämlich - im richtigen Winkel - von 17 bis 75 - für den Körper und 40 Grad - für die unteren Extremitäten. Stärkere Biegungen erhöhen das Verletzungsrisiko.
• Bei Übungen sollte der Kopf nicht mit den Händen gezogen werden, da dies für den Nacken schlecht ist. Während der Übung, halten die Finger sollten leicht auf den Hals, und der Abstand zwischen der Brust und Kinn sollte nicht kleiner sein als die Handfläche.
• Nach Abschluss der Übungen ist es ratsam, nicht für mehrere Stunden zu essen, Sie können Wasser trinken.

Um die Presse richtig zu pumpen, müssen Sie sich vorstellen, wie seine Muskeln verdreifacht werden. Muskeln der Presse sind in gerade und schräg unterteilt, für jede von ihnen gibt es bestimmte Übungen. Es ist besser, Klassen so zu bauen, dass die Last zuerst auf der unteren Presse, dann auf den schrägen Muskeln und letztendlich auf der oberen Presse liegt. Für die untere Presse, verschiedene Übungen mit den Hebungen der Beine, für die schrägen Muskeln - verdrehend, für die obere Presse - verschiedenes Anheben des Körpers wird tun.

Drücken Sie das Programm zu Hause

Das Programm der Presse zu Hause besteht aus richtiger Ernährung und Übungen an der Unter- und Oberpresse. Richtige Ernährung ist sechzig Prozent des Erfolgs und besteht in Folgendem: 

• Die Diät sollte eine bedeutende Menge Protein, ungefähr Hälfte - fettarmes Fleisch, Hüttenkäse, Käse, Kefir, Eier, Fische, etc. Umfassen. 
• Kohlenhydrate in der Ernährung sollten komplex sein und am Morgen oder nach dem Training verwendet werden. Zu solchen Kohlenhydraten tragen - Breie, Makkaroni, Gemüse und Obst. Einfache Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten, Kartoffeln usw. Anwendung ist in kleinen Mengen und vorzugsweise auch nach dem Training notwendig. 
• Fette sollten in Form von verschiedenen Ölen, hauptsächlich Gemüse oder Nüsse, verzehrt werden. 
• Die Ernährung sollte dem angemessenen Trinkregime entsprechen - Trinkwasser mindestens zwei Liter pro Tag. 
• Die Nahrungsaufnahme sollte in kleinen Portionen fünf- bis sechsmal täglich aufgeteilt werden. 
• Es ist wünschenswert, den Großteil der Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte und teilweise nach dem Training zu konsumieren.

So sollte die Diät für eine schöne untere Presse enthalten sein (natürlich kann der Prozentsatz ± 10% variieren): 

• 50% Protein, 
• 30% Kohlenhydrate, 
• 20% der Fette.

Idealerweise wird empfohlen, eineinhalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einer Person und zwei Gramm Kohlenhydrate zu verwenden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, nämlich Übungen an der unteren und oberen Presse durchzuführen, müssen Sie den Körper auf körperliche Anstrengung vorbereiten und die Muskeln aufwärmen. 

• Laufen für drei vor fünf Minuten (Sie können an Ort und Stelle). 
• Torso beugt sich vorwärts und rückwärts. 
• Torso-Rotation. 
• Machen Sie die Übung - das Fahrrad für dreißig bis sechzig Sekunden.

Nachdem der erste Teil des Trainings abgeschlossen ist und der Körper bereit für die Arbeit ist, können Sie mit den Hauptübungen für die untere und obere Presse fortfahren, die im Folgenden vorgestellt werden.

Niederdrücken zu Hause

Niederdrücken zu Hause zu pumpen ist nicht schwierig, wenn zusammen mit den Übungen mit dem Regime der richtigen Ernährung zu entsprechen. Wenn Sie der Diät nicht folgen, ist die untere Presse unter der Fettschicht nicht sichtbar, selbst bei täglichen Übungen für die untere Presse. Daher ist die Formel einer schönen niedrigeren Presse richtige Ernährung und regelmäßiges Training.

Um die Bodenpresse zu Hause zu pumpen, sollten Sie folgende Übungen durchführen: 

Zurück Torsion

Es ist die wichtigste und effektivste Übung, bei der die niedere Presse am meisten beteiligt ist. 

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf einer flachen horizontalen Fläche liegen, die Hände sollten mit den Handflächen nach unten entlang des Rumpfes gelegt werden. Danach ist es notwendig, die unteren Extremitäten nach oben zu heben, so dass sie senkrecht zum Körper stehen. Dann müssen Sie das Becken heben und die Beine strecken, nicht beugen, bis zur Brust. Danach werden die unteren Extremitäten zurück in die Senkrechte zur Körperposition gebracht. Taz, es ist wünschenswert, mit Hilfe der Presse zu heben. 

Eine solche Übung kann mit gebeugten Beinen und Knien durchgeführt werden, als ob sie falten würden. Während der Übung müssen Sie die Presse belasten.

Rücktorsionen werden zehn bis zwanzig Mal, zwei oder drei Annäherungen durchgeführt.

Die unteren Gliedmaßen aus der Bauchlage heben

Nicht weniger beliebt und effektiv beim Erzielen von Ergebnissen. Dazu muss man auf einer festen horizontalen Fläche liegen, die Hände parallel zum Körper oder hinter dem Kopf. Dann müssen Sie Ihre Beine senkrecht zum Körper erheben und senken, aber nicht bis zum Ende. Für Anfänger ist eine solche Übung wünschenswert, mit Knien zu tun, die an den Knien gebogen sind, um eine starke Belastung der Lendenregion zu vermeiden.

Das Anheben der unteren Gliedmaßen aus der Bauchlage erfolgt zehn bis zwanzig Mal in zwei - drei Ansätzen.

Übung ist ein Fahrrad

Sie müssen in einer horizontalen Position sitzen, legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, mit den Fingern. Dann müssen Sie abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen und umgekehrt. Zusätzlich zur Übung sollte die freie untere Extremität begradigt und parallel zum Boden platziert werden. Bei einer solchen Übung werden nicht nur die untere Presse, sondern auch die obere und auch die schräge Bauchmuskulatur gut aufgepumpt.

Das Fahrrad wird von zehn bis zwanzig Mal in zwei - drei Ansätzen gefahren.

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Übung - Schere

Um dies zu tun, müssen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken, Hände parallel zum Körper, Handflächen nach unten oder unter der Taille nehmen. Dann müssen Sie die unteren Gliedmaßen über der horizontalen Fläche um zehn Zentimeter anheben und die Fliegen in einer horizontalen Ebene durchführen, als ob Sie mit einer Schere schneiden würden. Sie müssen den Kopf nicht heben.

Sie müssen diese Übung schnell und in einer Menge, die Sie tun können. Ansätze sollten zwei vor drei sein.

Die unteren Gliedmaßen heben, an der horizontalen Stange hängen

Um es zu implementieren, benötigen Sie einen horizontalen Balken. Es ist notwendig, die Querstange des horizontalen Balkens zu greifen, die unteren Beine, die an den Knien gebogen sind, anzuheben, um die Knie bis zur Brust zu erreichen. Halten Sie dann Ihre Beine für ein paar Sekunden in dieser Position und senken Sie sie sanft ab. Im Laufe der Zeit können Sie die Aufgabe komplizieren und gerade Beine aufnehmen.

Wenn Sie diese Übung ausführen, sollten Sie vermeiden, den Stamm auf der Stange zu schwingen. Die Anzahl solcher Übungen von 10 Mal in zwei - drei Ansätze.

V-förmige Drehungen

Um sie zu erfüllen, müssen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken einnehmen, die unteren Extremitäten leicht anheben und die Hände über den Kopf strecken. Dann müssen Sie gleichzeitig den Körper und die unteren Extremitäten anheben, so dass sie ihre Hände berühren und die Ausgangsposition einnehmen. Es ist nicht notwendig, sich in dieser Übung zu beeilen, die Hauptsache ist, es qualitativ durchzuführen.

Diese Übung kann mit Knien durchgeführt werden, die an den Knien gebeugt sind. Anzahl der Drehungen - zehn, für 3 - 4 Ansätze.

Du kannst alle Übungen für die niedere Presse machen, oder ein paar auswählen, die du magst, und regelmäßig üben.

Neben der richtigen Ernährung und den oben genannten Übungen wird auch Cardio-Training empfohlen, um die untere Presse stärker zu prägen. Das Hauptziel des Cardio-Trainings ist die Fettverbrennung. Es ist notwendig, solche Übungen sehr schnell mit der korrekten Ausführung der Technik durchzuführen. 

Intensive Liegestütze

Es ist notwendig, eine Position einzunehmen - liegend, wringend zurück und stark vom Boden abstoßend, damit sich Ihre Hände davon lösen, dann in die ursprüngliche Position zurückkehren. Im Laufe der Zeit kann die Aufgabe kompliziert werden, indem Sie im Moment, in dem Sie Ihre Hände vom Boden nehmen, einen Händeklatschen hinzufügen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt fünfzehn und geht dann zur nächsten Übung über.

Übung - Burr

Für seine Ausführung ist es notwendig, auf allen Vieren zu kommen, so dass die Knie die Brust und die Hände des Bodens berühren. Danach müssen Sie die unteren Gliedmaßen scharf zurückziehen, um in Position zu sein - liegend. Dann, mit einer schnellen Bewegung der Beine, müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren - auf allen Vieren. Dann kräftig mit den Füßen abdrücken und hochspringen und sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zwanzig und geht zur nächsten Übung über.

Übung - Bergsteiger

Es ist notwendig, eine Position zu nehmen - liegend. Es ist nötig scharf das linke Bein zur linken Hand zu straffen und, die ursprüngliche Lage zu übernehmen, und dann im Gegenteil - scharf, um das rechte Bein zum rechten Arm und hinten festzuziehen.

Alles muss schnell gemacht werden mit einer Wiederholung von dreißig Mal.

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Ausspringen

Es ist notwendig, sich hinzusetzen, die Hände hinter den Kopf zu legen und schnelle und intensive Sprünge zu machen, mit den Händen immer hinter dem Kopf, um es nicht leichter zu machen.

Übung wiederholen fünfzehn mal.

Sumo Kniebeugen

In der stehenden Position ist der Rücken gerade, hockt und legt die oberen Gliedmaßen auf den Boden zwischen den unteren Gliedmaßen. Dann drücken wir mit einer scharfen Bewegung des Fußes nach hinten, so dass wir eine Position einnehmen - liegend, und wir kehren in die stehende Position zurück und machen die Übungen in der umgekehrten Reihenfolge. Die Anzahl der Wiederholungen ist fünfzehn.

Nach fünf Cardio-Übungen können Sie sich ausruhen, bis die Atmung wiederhergestellt ist, und den Kreis dieser fünf Übungen drei- oder viermal wiederholen. Ein solches Cardiotraining sollte drei bis vier Mal pro Woche durchgeführt werden.

Top drücken zu Hause

Ober drücken Sie zu Hause, um vorzugsweise vor den Mahlzeiten und am Morgen zu schwingen, damit die Muskeln besser zu stärken sind. Um die Top-Presse schön und aufgepumpt zu machen, sollten alle Übungen systematisch und korrekt sein. Effektive Übungen für die Oberpresse: •

Twisting mit Kurven

Um es auszuführen, musst du auf dem Boden sitzen, deine Hände hinter deinen Kopf legen und deine unteren Gliedmaßen auf die Bank legen, so dass ein rechter Winkel entsteht. Dann ist es notwendig, langsam nach rechts zu rollen und langsam die ursprüngliche Position einzunehmen, und danach - umgekehrt müssen Sie sich nach links und nach hinten wölben. Die Anzahl der Wiederholungen ist fünf bis zehn Mal, in drei bis vier Ansätze. Bei dieser Übung muss der Rücken nicht vom Boden abgerissen werden, nur die Schulterblätter, die nach rechts und links abgehen, sollten abgerissen werden.

Wenn nach fünf bis sechs Wiederholungen ein brennendes Gefühl in den Muskeln der oberen Presse zu spüren ist, wird die Übung korrekt durchgeführt. Wenn die Übung mit Leichtigkeit ausgeführt wird, können Sie es komplizieren, indem Sie einen Pfannkuchen mit dem entsprechenden Gewicht aufnehmen - von zwei bis fünf Kilogramm.

Gerade Drehungen

Du musst dich an die Wand legen und deine Füße an die Wand legen, so dass deine Knie rechtwinklig gebogen sind und deine Hände hinter deinem Kopf liegen. Es ist notwendig, sich langsam vorwärts zu drehen, so dass der Rücken nicht vom Boden, sondern nur vom Schulterblatt kommt und in seine ursprüngliche Position zurückkehrt. Die Anzahl der Wiederholungen von acht bis zwölf Mal, zwei bis drei Ansätze. Sie können die Übung komplizieren, indem Sie einen Pfannkuchen mit einem bestimmten Gewicht unter dem Kinn (auf der Brust) oder hinter dem Kopf nehmen.

Ein solches Verdrehen kann auf einer Bank mit einer Neigung erfolgen.

Übung - ein Taschenmesser

Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Boden sitzen und die unteren und oberen Gliedmaßen heben, so dass die Knie die Brust berühren.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zehn bis fünfzehn Mal, in zwei bis drei Herangehensweisen.

Drehungen der unteren Gliedmaßen

Es ist notwendig, auf einer horizontalen Fläche zu liegen und die unteren Gliedmaßen senkrecht zum Boden anzuheben. Dann senken Sie die Beine gerade und dann an den Seiten. Aber bei der Übung sollten die Beine den Boden nicht berühren, der Abstand sollte zwischen zehn und zwanzig Zentimetern liegen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt von zehn bis fünfzehn in zwei - drei Ansätzen. Mit Hilfe dieser Übung können Sie nicht nur die obere, sondern auch die untere Presse pumpen.

Ausreichende Übung wird für zehn Minuten pro Tag, aber in gutem Glauben und regelmäßig durchgeführt, bis ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln erscheint. Vergessen Sie nicht eine ausgewogene Ernährung, die zusammen mit dem Training das gewünschte Ergebnis näher bringt.

Trocknen der Presse zu Hause

Wenn Sie die Presse zu Hause trocknen, können Sie die Presse stärker prägen. Der Prozess des Trocknens kann schwer zu tolerieren sein, weil vor dem Hintergrund der starken Kraftübungen Kohlenhydrate in der Nahrung praktisch fehlen - der Hauptbrennstoff für den Körper. Daher der Name - Trocknen. Trocknen der Presse - ist der effektivste Weg, um die Unterhaut Fettschicht zu beseitigen. Um die Fettschicht im Bauchraum schnell zu beseitigen, ist es notwendig, die lokale Blutzirkulation zu verstärken, wodurch der Stoffwechsel beschleunigt wird, was eine zerstörerische Wirkung auf das Fettgewebe haben wird. Und um den Blutkreislauf im Bauchraum zu erhöhen, ist es notwendig, die Presse zu pumpen, aber nach bestimmten Regeln und entsprechenden Übungen. 

• Es ist notwendig, die Presse für 40 Minuten zu schwingen. 
• Die Pause zwischen den Ansätzen in den Übungen sollte zehn Sekunden dauern. 
• Übungen für die Presse sollten eine hohe Amplitude haben und so effizient wie möglich ausgeführt werden.

Zum Trocknen der Presse zu Hause eignen sich folgende Übungen: 

• Verdrehen auf der Bank. 
• Zurück Torsion. 
• Hänge mit Hanteln zur Seite. 
• Verdrehen des Stammes in einem vertikalen Block (wenn es einen solchen Simulator zu Hause gibt).

Verdünnung Cardio-Exspirationen werden sehr effektiv zum Trocknen der Presse, zum Beispiel Seilspringen, können sie wiederum mit Übungen für die Presse durchgeführt werden. Aber die Dauer von Cardio-Übungen sollte weniger als zweimal sein.

Parallel zu körperlicher Anstrengung sollte eine bestimmte Diät eingehalten werden: 

• Fette sollten nicht am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen werden, reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten oder verweigern sie, vor allem von Fast - Eis, Weißbrot, Süßigkeiten, Kekse, etc. 
• Verwendung von Lebensmitteln sollte regelmäßig sein, tk. Bei längerer Abwesenheit wird ein Stresshormon, Cortisol, produziert, unter dessen Einfluss die Ansammlung von Fett beginnt. 
• In der Ernährung sollte Nahrung vorhanden sein - fettarme Fleischsorten, Hüttenkäse, Eiweiß, Obst, Gemüse und Fisch. 
• Trinken Sie viel Flüssigkeit (stilles Wasser) - mindestens zwei Liter im Klopfen, weil Trocknen, ist der Körper von Kohlenhydraten statt Flüssigkeiten zu berauben. Es ist ratsam, grünen und Ingwertee in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Während des Trocknens der Presse müssen Sie sich daran erinnern, dass der Verlust von Muskelmasse schneller ist als Fett, so dass die Muskeln Unterstützung in Form von Kraftübungen und Cardio-Belastungen benötigen. Muskeln - die Hauptquelle von Energie, je weniger von ihnen, desto schneller die Ablagerung von Fett. Daraus folgt, dass der Hauptzweck der Trocknung die Beseitigung von Fettgewebe und der Erhalt von Muskelgewebe ist.