Fakten und Mythen über den Stoffwechsel

Trennen Sie Fakten von Fiktion und nutzen Sie dies in Ihrem Gewichtsverlustplan.

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Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er kalte Getränke und Speisen verdaut.

Stimmt. Aber bevor Sie vom Eisessen Kopfschmerzen bekommen, bedenken Sie Folgendes: „Ein kleiner Unterschied bei den Kalorien macht keinen großen Unterschied in Ihrer Ernährung“, erklärt Dr. Madeline Fernstrom, Gründerin und Leiterin des UPMC Weight Management Center in Pittsburgh. Andererseits haben verschiedene Studien gezeigt, dass das Trinken von fünf bis sechs Gläsern kaltem Wasser pro Tag Ihnen helfen kann, zusätzlich 10 Kalorien zu verbrennen, was ohne großen Aufwand etwa ein Pfund zusätzlichen Gewichtsverlust pro Jahr bedeutet.

Tipp: Auch wenn die Vorteile für den Stoffwechsel gering sind, erhöht das Trinken alkoholfreier Getränke wie Tee, Wasser und Kaffee dennoch Ihr Kalorienverbrennungspotenzial.

Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, verbrennen Sie mehr Kalorien.

Wahrheit: Alle chemischen Reaktionen Ihres Körpers, einschließlich des Stoffwechsels, hängen von Wasser ab. Bei Dehydrierung verbrennt man möglicherweise zwei Prozent weniger Kalorien, so Forscher der University of Utah. Sie beobachteten den Stoffwechsel von zehn Erwachsenen, die über den Tag verteilt unterschiedliche Wassermengen tranken. In der Studie hatten Teilnehmer, die täglich acht bis zwölf Gläser Wasser tranken, einen höheren Stoffwechsel als diejenigen, die vier Gläser tranken.

Tipp: Wenn Ihr Urin dunkler als strohgelb ist, kann das bedeuten, dass Sie nicht genug trinken. Versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.

Eine Diät senkt Ihren Ruhestoffwechsel und erschwert so das Abnehmen

Stimmt. Pro verlorenem Pfund verbrennt Ihr Körper 2–10 Kalorien weniger pro Tag. Wenn Sie 10 Pfund abnehmen, benötigen Sie 20–100 Kalorien weniger, um eine schlanke Figur zu behalten, ohne Sport. Sie können jedoch verhindern, dass Ihr Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme langsamer wird. Eine Möglichkeit besteht darin, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Dies erreichen Sie durch Kalorienreduzierung und Ausdauer- und Krafttraining. Crash-Diäten (weniger als 1.000 Kalorien pro Tag) können zu starkem Muskelschwund führen.

Tipp: Nehmen Sie ab, indem Sie täglich 250 Kalorien einsparen und stattdessen 250 Kalorien durch Sport verbrennen. So erhalten Sie Ihre Muskelmasse und bauen sie sogar auf, während Sie gleichzeitig einen großen Anteil Fett verlieren.

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Scharfes Essen beschleunigt Ihren Stoffwechsel

Stimmt. Capsaicin, die bioaktive Verbindung, die Chilischoten ihren würzigen Geschmack verleiht, kann den Stoffwechsel ankurbeln, ein Sättigungsgefühl erzeugen und den Hunger reduzieren. Studien zeigen, dass der Verzehr von einem Esslöffel gehackter roter oder grüner Chilischoten, die 30 Milligramm Capsaicin enthalten, den Stoffwechsel vorübergehend um 23 Prozent steigert. In einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer vor jeder Mahlzeit 0,9 Gramm rote Paprika in Kapselform oder als natürlichen Bestandteil von Tomatensaft. Die Forscher stellten fest, dass die Gesamtkalorienaufnahme der Teilnehmer bereits nach zwei Tagen um 10 bzw. 16 Prozent sank und sie sich zudem satt fühlten.

Tipp: Streuen Sie rote Pfefferflocken in Pasta, mexikanisches Chili oder Eintöpfe; frische Chilis können Saucen hinzugefügt werden und vielen anderen Gerichten als feurige Würze dienen.

Der Verzehr von reichlich Protein beschleunigt Ihren Stoffwechsel.

Wahrheit: Protein hat einen intensiveren Einfluss auf den Stoffwechsel als Fette und Kohlenhydrate, da der Körper mehr Energie für die Verarbeitung benötigt – ein Phänomen, das als thermischer Effekt von Lebensmitteln bekannt ist. Studien zeigen, dass man durch die Verdauung von Proteinen doppelt so viele Kalorien verbrennen kann wie durch die Verdauung von Kohlenhydraten. In einer typischen Ernährung sollten 14 Prozent der Kalorien aus Proteinen stammen. Verdoppeln Sie diesen Wert (und reduzieren Sie Kohlenhydrate, um unnötige Kalorien zu vermeiden), und Sie können zusätzlich 150 bis 200 Kalorien pro Tag verbrennen, erklärt Dr. Donald Layman, Professor für Ernährung an der University of Illinois.

Tipp: Um den vollen Nutzen aus Protein zu ziehen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit 10 bis 20 Gramm Protein zu sich nehmen, rät Hickey. Probieren Sie zum Frühstück einen 250-ml-Becher fettarmen Naturjoghurt (ca. 13 Gramm), zum Mittagessen eine halbe Tasse Hummus (ca. 10 Gramm) und zum Abendessen ein 80-ml-Lachsfilet (ca. 17 Gramm).

Der Verzehr von Grapefruit vor jeder Mahlzeit beschleunigt den Stoffwechsel

Falsch. Grapefruit wirkt zwar keine Wunder für den Stoffwechsel, kann aber beim Abnehmen helfen. Laut einer im Journal of Medical Nutrition veröffentlichten Studie half der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten den Teilnehmern, innerhalb von 12 Wochen etwa 2 Kilo abzunehmen. Der Grund: Die Ballaststoffe und das Wasser in der Grapefruit machen satt, sodass man bei der nächsten Mahlzeit weniger isst.

Tipp: Trinken Sie statt Suppe oder Salat Saft oder essen Sie vor der Hauptmahlzeit frisches Obst, beispielsweise eine halbe Grapefruit oder Mandarine.

Gewichtheben steigert den Stoffwechsel stärker als Cardio

Stimmt. Wenn Sie ausreichend Krafttraining absolvieren, um 1,5 Kilogramm Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um 6 bis 8 Prozent, das heißt, Sie verbrennen täglich etwa 100 zusätzliche Kalorien. Aerobic-Übungen hingegen erhöhen die Muskelmasse nicht wesentlich. „Der beste Weg, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining“, sagt Ryan D. Andrews, RD, ein Krafttrainingsspezialist und Ernährungsberater aus Colorado.

Tipp: „Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre größten Muskeln beanspruchen und zweiteilige Bewegungen beinhalten, da diese Ihnen helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen“, rät Andrews. Zu seinen Favoriten zählen Kniebeugen, Liegestütze und alle Übungen, die Ober- und Unterkörperbewegungen kombinieren. Weitere Informationen zum stoffwechselanregenden Krafttraining finden Sie unter prevention.com/burnfat.

Sellerie trägt zur Kalorienreduzierung bei, da für die Verdauung mehr Kalorien benötigt werden als aufgenommen werden.

Falsch. Der thermische Effekt von Lebensmitteln führt zwar dazu, dass Ihr Körper bei der Verdauung von Speisen und Getränken Kalorien verbrennt. Dieser Prozess verbraucht jedoch nur bis zu 30 % der aufgenommenen Kalorien (beispielsweise benötigt die Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als die von Fett und Kohlenhydraten; siehe Frage 5). Eine mittelgroße Stange Sellerie enthält nur etwa 6 Kalorien; ihr thermischer Effekt beträgt eine halbe Kalorie. Tatsächlich sind kaloriensparende Lebensmittel nur ein Hirngespinst.

Tipp: Sellerie eignet sich gut als kalorienarmes, aber sättigendes Lebensmittel für Salate, Eintöpfe und Suppen. Bedenken Sie jedoch, dass er Ihre Gewichtsprobleme nicht einfach so lösen kann. Sellerie ist jedoch ein gesundes Lebensmittel: Er enthält Phthalide, blutdrucksenkende Stoffe.

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Tee beschleunigt die natürliche Kalorienverbrennung

Stimmt. Die Catechine in grünem und Oolong-Tee können die Fettverbrennung beschleunigen. Eine Studie mit japanischen Frauen verglich die Wirkung von grünem Tee, Oolong-Tee und Wasser. Bereits eine große Tasse Oolong-Tee steigerte die Kalorienverbrennung um 10 %, und wenige Stunden später war dieser Wert um das 1,5-Fache gestiegen. Grüner Tee steigerte den Stoffwechsel innerhalb von 1,5 Stunden um 4 %. Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2–4 Tassen grünem oder Oolong-Tee pro Tag (mit etwa 375–675 mg Catechinen) zu einer zusätzlichen Kalorienverbrennung von 50 Kalorien pro Tag führen kann – das entspricht einem Gewichtsverlust von 2,3 kg pro Jahr.

Tipp: Ersetzen Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee durch eine Tasse grünen oder roten Tee. Diese enthalten ebenfalls das nötige Koffein, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Geben Sie statt Milch oder Süßstoff einen Spritzer Zitrone in Ihren Tee. Das hilft Ihrem Körper, mehr Catechine aufzunehmen.

Erhöhter Appetit während des PMS ist mit der Beschleunigung des Stoffwechsels vor der Menstruation verbunden

Stimmt. Der Vorteil von PMS ist, dass sich unser Ruhestoffwechsel während der Lutealphase (vom Tag nach dem Eisprung bis zum ersten Tag der Periode) beschleunigen kann. Der hormonell bedingte Stoffwechselschub kann bis zu 300 Kalorien pro Tag betragen, weshalb unser Appetit in dieser Phase zunimmt.

Tipp: Notiere, was du in der Woche vor und nach deiner Periode isst. Versuche, deine Diät den ganzen Monat lang einzuhalten, damit du von den kalorienverbrennenden Hormonen profitieren kannst. Wenn du deinem Heißhunger nachgibst, versuche, die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie nur begrenzt Zeit haben, trainieren Sie mit einer höheren Intensität, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Stimmt. Menschen, die mit hoher Intensität trainieren, haben nach dem Training einen höheren Ruhestoffwechsel, und dieser Anstieg ist intensiver und hält länger an als bei Training mit niedriger oder mittlerer Intensität. Wenn Sie Ihrem Training mehr Energie verleihen, verbrennen Sie etwa eine Stunde nach dem Training mindestens 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien. Wenn Sie statt nur zu gehen eine 6,5-km-Lauf-Kombination (ca. 400 Kalorien) absolvieren, verbrennen Sie in den nächsten Stunden zusätzlich 40 Kalorien.

Tipp: Bauen Sie Phasen mit hoher Geschwindigkeitssteigerung in Ihr Training ein. Steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise auf 2-Minuten-Intervalle an drei Tagen pro Woche.