Kreatin

Phosphokreatin (Kreatin) ist eine in den Muskeln gespeicherte Substanz. Es liefert Phosphat an ATP und stellt so ATP während der anaeroben Muskelkontraktion schnell wieder her. Es wird in der Leber aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert; Nahrungsquellen sind unter anderem Milch, Steak und einige Fischsorten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Pharmakodynamik

• Erhöht die Energie für körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität.
• Erhöht die Muskelmasse.

Theoretische Grundlagen

Kreatin (Cr) oder Methylguanidinoessigsäure ist ein Amin, das aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) besteht. CrP und Adenosintriphosphat (ATP) liefern den Großteil der Energie für kurzfristige Maximalbelastungen.

Die durchschnittliche Kreatinmenge in der Skelettmuskulatur beträgt 125 mmol/kg Trockenmuskelmasse und variiert zwischen 90 und 160 mmol/kg Trockenmuskelmasse. Etwa 60 % des Muskelkreatins liegen in Form von CrP vor. Ein Teil des Kreatins in CrP kann aus Kreatin aus der Nahrung (vor allem aus Fleischprodukten) gewonnen oder aus den Aminosäuren Glycin und Arginin synthetisiert werden. Muskelkreatin wird nach seiner irreversiblen Umwandlung in Kreatinin mit einer Rate von 2 g pro Tag wieder aufgefüllt. Die Verfügbarkeit von CrP ist bei kurzfristigen, hochintensiven Übungen wichtig, da ein CrP-Mangel eine ATP-Resynthese mit der erforderlichen Rate verhindert. Theoretisch beruht die ergogene Wirkung von CrP auf der Fähigkeit von CrP, Adenosindiphosphat (ADP) für die ATP-Resynthese während des anaeroben Stoffwechsels zu rephosphorylieren. Kreatinpräparate werden verwendet, um die Geschwindigkeit und Leistung zu erhöhen, die aus dem ATP-CrP-Energiesystem gewonnen wird.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Forschungsergebnisse

Greenhaff stellte fest, dass die Einnahme von 20–25 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag (vier bis fünf 5-Gramm-Dosen) über 5–7 Tage zu einem 20-prozentigen Anstieg des Muskelkreatinspiegels führen kann, wovon etwa 20 % CrP sind. Nach dieser Aufsättigungsdosis sollte eine Dosis von 2–5 Gramm pro Tag den erhöhten Kreatinspiegel aufrechterhalten.

Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen einer Cr-Ergänzung auf die sportliche Leistung untersucht. Volek et al. untersuchten die Auswirkungen einer Cr-Ergänzung auf die Muskelleistung während wiederholter hochintensiver Widerstandsübungen. Gruppen, die Kreatin und ein Placebo erhielten, führten Bankdrücken und Weitsprung mit angewinkelten Beinen aus. Die Interventionen wurden dreimal (T1, T2 und T3) im Abstand von 6 Tagen durchgeführt. Vor dem T1-Test erhielten die Gruppen keine Ergänzungsmittel. Zwischen T1 und T2 erhielten beide Gruppen ein Placebo. Zwischen T2 und T3 erhielt eine Gruppe 25 g Kreatin (5 Dosen à 5 g) pro Tag, während die andere weiterhin ein Placebo erhielt. Die Kreatin-Ergänzung erhöhte die Spitzenleistung während aller fünf Sprungsätze signifikant und verbesserte die Anzahl der Wiederholungen während der fünf Bankdrücksätze signifikant. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kraftsportler von der Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln profitieren können, da sie ihr Training intensiver gestalten können.

Weitere Studien haben die ergogene Wirkung von Cr bei verschiedenen Hochleistungsübungen bestätigt. Kreatinpräparate wurden mit einer erhöhten Kraft bei sitzenden Widerstandsübungen bei Frauen und Fußballspielern, einer erhöhten Maximalleistung bei Laufbandsprints, einer verbesserten Leistung bei einzelnen und wiederholten kurzen Sprints sowie einer längeren Radfahrzeit bis zur Erschöpfung in Verbindung gebracht.

Engelhardt et al. untersuchten die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Leistung von Triathlon-Athleten. Nach der Einnahme von 20 g Kreatin oder Placebo über fünf Tage wurden die Athleten auf ihre Ausdauerleistung getestet (30-Minuten-Zyklus) mit Intervallen von 15 Sekunden Radfahren und 45 Sekunden Pause. Die Ergebnisse zeigten, dass die Supplementierung die Kraftleistung signifikant (18 %) steigerte, jedoch keinen Einfluss auf die Ausdauerleistung hatte.

Allerdings kamen nicht alle Studien zu positiven Ergebnissen. In einigen Studien zeigte die Kreatin-Supplementierung nicht einmal minimale ergogene Effekte auf Kraft und Reißleistung. Auch bei Ausdauerübungen war Kreatin unwirksam.

Kreatinpräparate scheinen auch die Muskelmasse zu erhöhen. Ist die Zunahme der Muskelmasse auf eine erhöhte Proteinsynthese oder Flüssigkeitsretention zurückzuführen? Die meisten Studien berichten von einer Zunahme der Körpermasse um 0,7 bis 1,6 kg nach kurzfristiger Supplementierung. Kreidor et al. untersuchten die Gesamtkörpermasse im Vergleich zum Gesamtkörperwasser bei Fußballspielern über einen 28-tägigen Supplementierungszeitraum und bei einer Kontrollgruppe von Athleten. Die Kreatingruppe erhöhte die Gesamtkörpermasse um durchschnittlich 2,42 kg und wies keine signifikante Zunahme des Wasservolumens auf. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen der Kreatinpräparate auf die Proteinsynthese und die Flüssigkeitsretention zu untersuchen.

Behauptete Wirkung von Phosphokreatin (Kreatin)

Kreatin soll die körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und Müdigkeit reduzieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Belastung bei kurzen Maximalbelastungen (z. B. Sprinten, Gewichtheben) effektiv steigern kann. Es hat sich als therapeutisch bei Muskelphosphorylasemangel (Glykogenspeicherkrankheit Typ 2) sowie Aderhaut- und Netzhautatrophie erwiesen; vorläufige Daten deuten auch auf mögliche Nebenwirkungen bei Parkinson und amyotropher Lateralsklerose hin.

Dosierung und Verabreichung

Zahlreiche Berichte weisen darauf hin, dass Kreatinpräparate zu vermehrten Muskelkrämpfen, Muskel- und Sehnenzerrungen, Muskelschäden und einer verzögerten Genesung nach Verletzungen führen. Studien mit trainierten Sportlern während anstrengender körperlicher Betätigung berichteten jedoch nicht über derartige Nebenwirkungen.

Bedenken, dass Kreatinpräparate Nieren und Leber zusätzlich belasten könnten, haben sich bei den an gesunden Personen untersuchten Kreatindosen nicht bestätigt. Die einzige dokumentierte Nebenwirkung von Kreatinpräparaten ist Gewichtszunahme.

Es gibt keine Hinweise auf langfristige Sicherheitseffekte von Kreatin. Das NCAA Competition and Medical Aspects of Sport Committee hat eine Untersuchung zur langfristigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und zur Frage eingeleitet, ob manche Menschen anfällig für negative Nebenwirkungen sind.

Die derzeit empfohlene Dosis beträgt 20–25 g pro Tag für 5–7 Tage, danach 5 g pro Tag. Wenn keine weitere Supplementierung erforderlich ist, dauert die Kreatin-Auswaschphase zur Erreichung normaler Muskelwerte etwa 4 Wochen.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Nebenwirkungen Kreatin

Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen, möglicherweise aufgrund der erhöhten Muskelmasse und eines scheinbaren Anstiegs des Serumkreatininspiegels. Es wurde auch über leichte gastrointestinale Symptome, Dehydration, Elektrolytstörungen und Muskelkrämpfe berichtet.

[ 15 ], [ 16 ]