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Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index - für diätetische Ernährung und nicht nur

, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index umfassen Nahrungsmittel, die nach Verdauung im Verdauungstrakt dem Körper eine unbedeutende Menge Glukose zuführen.

Alle Produkte, die Kohlenhydrate enthalten, haben einen bestimmten glykämischen Index, der sich danach berechnet, wie stark die Nahrung das Glukosespiegel im Blut erhöht. Produkte mit einem hohen glykämischen Index verursachen einen starken Anstieg des Zuckerspiegels im Blut, und ihr Index übersteigt 70. Mit einem Indexwert von 40 bis 70 Einheiten zeigen sie einen durchschnittlichen glykämischen Index an.

Welcher glykämische Index gilt als niedrig? Ein niedriger glykämischer Index ist 10 bis 40, obwohl in einigen Quellen, zum Beispiel im American Journal of Clinical Nutrition, die obere Grenze dieser Kategorie von Produkten auf 50 oder sogar 55 Einheiten "erhöht" wird.

Wir erinnern Sie daran, dass Fleisch, Geflügel und Fisch von Kohlenhydraten keinen glykämischen Index enthalten oder haben. Und obwohl Lebensmittel, die Fette und Proteine enthalten, zu einem allgemeinen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen, spiegeln sich diese Effekte im glykämischen Index (GI) nicht wider.

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Diät mit einem niedrigen glykämischen Index

Eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Index ist für insulinabhängige Diabetes mellitus, kardiovaskuläre Erkrankungen, Gallenblasen- und Pankreaspathologien und natürlich für Fettleibigkeit notwendig.

Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels (wenn Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumiert werden) gibt den pankreatischen β-Zellen ein starkes Signal, die Insulinproduktion zu erhöhen. In den nächsten Stunden kann ein hoher Insulinspiegel einen starken Blutzuckerabfall (Hypoglykämie) verursachen. Im Gegensatz dazu verursachen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen langsameren und geringeren Volumenanstieg des Zuckergehalts im Blut.

In der Welt der Diätetik werden Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index entsprechend der glykämischen (oder diätetischen) Belastung eingestuft. Diese Zahl wird berechnet, indem der glykämischen Index von Kohlenhydraten in Gramm und Dividieren des Ergebnisses mit 100. Hier wird zum Beispiel der glykämische Index von Melone verbraucht Multiplikation - 69, und glykämische Last eine Standardcharge von 4 Einheiten; Wassermelone, jeweils - 92 und 4, Kürbisse - 75 und 3, Ananas - 59 und 7.

Darüber hinaus nach Ernährungswissenschaftlern Australian Association of gesunder Ernährung (Associated Gesundes Essen), zusätzlich zu dem glykämischen Index und glykämische Last von verschiedenen Produkten, ist es notwendig, zu berücksichtigen, ihre Nährstoffe und, natürlich, Kalorien.

Also, Melone enthält eine vollständige Palette von Nährstoffen, einschließlich der Vitamine A und C, Kalium und Ballaststoffe. Wassermelone ist reich an Antioxidantien, es hat Vitamine A und C, enthält Lycopin, das für das Herz nützlich ist. Eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Index kann aufgrund ihrer niedrigen glykämischen Last einen Kürbis enthalten. Dieses Gemüse, aus dem Sie eine Vielzahl von Gerichten zubereiten können, ist eine hervorragende Quelle für die Vitamine A und C sowie Ballaststoffe. In Bezug auf Ananas sollte daran erinnert werden, dass es Bromelain enthält, das als entzündungshemmendes Mittel bei gastrointestinalen Erkrankungen in Frage kommt.

Eine klassische Diät mit einem niedrigen glykämischen Index wurde vor drei Jahrzehnten von Michel Montignac entwickelt. Wenn es beobachtet wird, ist es notwendig, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (siehe Tabelle), sowie fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch zu verbrauchen. In diesem Fall sollten sie nicht zusammen mit Lebensmitteln mit GI über 25 gegessen werden. Butter sollte durch Pflanzenöl ersetzt werden, Milchprodukte sollten mit einem niedrigen Fettanteil gewählt werden.

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Menüs mit einem niedrigen glykämischen Index

Das Menü mit einem niedrigen glykämischen Index kann nur ungefähr sein. Also, zum Frühstück können Sie Hüttenkäse mit Sauerrahm (100-120 g), eine Scheibe Brot mit Kleie und ein kleines Stück Käse, eine Tasse Kaffee trinken. Oder bereiten Sie statt Hüttenkäse ein Omelette aus zwei Eiern zu.

Für das zweite Frühstück - eine Portion Joghurt (süß - nicht mehr als 70 g, ungesüßt - bis zu 250 g).

Das Mittagessen kann aus Borschtsch, Gemüse- oder Erbsensuppe (200 ml), Fleischbohnensuppe mit geschmortem Kohl oder Buchweizenbrei mit Pilzen und ungesüßtem Kompott bestehen.

Für einen Snack sind Früchte am besten geeignet. Und zum Abendessen können Sie einen Gemüseeintopf mit einem gekochten Seefisch oder Würstchen mit einem Salat aus frischem Kohl und Karotten essen.

Hier sind einige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index: Rührei (49), Linsensuppe (42), gekochte Pasta al dente und Spaghetti (40), gekochte Bohnen (40), Auberginenkaviar (40), Kakao mit Milch, ohne Zucker (40) Salat rohe Karotten (35), gebratener Blumenkohl (35), eine vegetarische Suppe (30), Gemüsesuppe (30) Suppe gelbes zerdrückt pea (22), Salat Rettich mit grüner Zwiebel (15), Sauerkraut Kohl ( 15), Spargel gekocht (15), Gurkensalat, Tomaten und Paprika (15), Pilze gekocht (15), Salat roher Kohl (10).

Rezepte mit einem niedrigen glykämischen Index

Und jetzt - einige Rezepte mit einem niedrigen glykämischen Index.

Huhn mit Pilzen

Um dieses Gericht vorzubereiten, benötigen Sie zwei Hühnerfilets und 5 Stück rohe Champignons und eine kleine Zwiebel, zwei Esslöffel raffiniertes Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Hähnchenfilet wird in mittelgroße Stücke geschnitten, die Pilze werden gereinigt und mit dünnen Querschnitten geschnitten, die Zwiebel wird fein geschreddert.

In der erhitzten Pfanne wird Öl eingefüllt und Hühnchen und Zwiebeln werden leicht geröstet. Dann werden Pilze hinzugefügt, gesalzen, gepfeffert. Nach etwa fünf Minuten werden etwa 100 ml kochendes Wasser in die Pfanne gegossen, die Bratpfanne wird mit einem Deckel abgedeckt. Das Gericht wird etwa 15 Minuten gedünstet. Dieser Prozess kann durch Erhitzen im Ofen ersetzt werden - für 20-25 Minuten bei einer Temperatur von + 180 ° C.

Zu solchen Hühnchen ist es gut, einen Salat von frischen Gurken und Tomaten zu kochen oder in Paniermehl Blumenkohl gebraten.

Bohnen im amerikanischen Stil

Um dieses Gericht vorzubereiten, benötigen Sie 500 g weiße Bohnen, 200 g fettarmes Rindfleisch, 2 mittlere Zwiebeln, einen Teelöffel Nelken und Senfpulver, 1 EL. Einen Löffel braunen Zucker, einen halben Teelöffel schwarzen Pfeffer, Salz abschmecken.

Bohnen werden über Nacht (in kaltem Wasser) eingeweicht. Die eingeweichten Bohnen werden in Salzwasser für 25 Minuten gekocht und das Wasser abtropfen lassen. Das gehackte Fleisch wird mit Zwiebeln, Gewürzen und in einen Kochtopf mit festem Deckel gegeben, die Bohnen werden dorthin geschickt, 0,5 Liter Wasser werden gegossen (so dass der Inhalt vollständig mit Wasser bedeckt ist). Die Pfanne wird mit einem Deckel abgedeckt und in den auf + 175 ° C erhitzten Ofen gestellt. Der Kochvorgang dauert 2 bis 2,5 Stunden. Während dieser Zeit muss überwacht werden, dass die Bohnen mit Flüssigkeit bedeckt sind und ggf. Wasser hinzugefügt wird.

Nach dem gleichen Prinzip wird ein mexikanisches Gericht mit einem niedrigen glykämischen Index zubereitet - Chili Concarne. Nur Bohnen müssen rot und statt Nelken und Senfpulver heißen roten Paprika, Knoblauch und Tomaten (oder Tomatenmark).

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Gainer mit einem niedrigen glykämischen Index

Gainer (Gainer) - eine Sporternährung, die eine kalorienreiche Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen aus Soja, Molkekonzentrat und Kasein ist. Zur Verbesserung des Stoffwechsels dieser Mischungen werden Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin etc.) zugesetzt.

Die Ernennung des Geynerov - um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Nach Angaben der Hersteller dieser Lebensmittelzusatzstoffe enthalten moderne gayners Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die besonders gut für Sportler geeignet sind, die zu schneller Gewichtszunahme neigen.

Gainer mit einem niedrigen glykämischen Index sollte so wenig Maltodextrin oder Dextrinmaltose enthalten, wie es komplexe Kohlenhydrate mit einer langen Kette und einem sehr hohen glykämischen Index sind.

Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index liefern eine kleinere und glattere Aufnahme von Glukose in das Blut. Was gibt es? Erstens benötigen Sie für die Verwendung von Glukose aus diesen Produkten weniger Insulin. Und zweitens können Sie durch die Verwendung von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index die Fettablagerung in der Reserve vermeiden.

Tabelle von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index

GI

Produkte |

45

Roggenbrot, mit Kleie und Vollkornbrot, brauner Reis, Makkaroni aus Hartweizen, Pfirsiche, Nektarinen

40

Buchweizen, Haferflocken, Reisnudeln, Vollmilch, Erbsen, Dosen, Äpfel, Orangen, Mandarinen, Pflaumen, Erdbeeren, getrocknete Datteln

35

Birnen, Stachelbeeren, Granatapfel, grüne Erbsen (frisch), Karotten (roh)

30

Bohnen (alle Arten), schwarze Bohnen, Linsen, Pflaumen, fettarmer Hüttenkäse, Sahne (10% Fettgehalt) 

25

Grapefruit, Himbeere, schwarze Bitterschokolade

20

Gerste, Aubergine, Tomate, Kirsche, Kirsche, Brombeeren, Preiselbeeren, Zitrone

15.

Bunt- und Rosenkohl, Spargel, Gurken, Spinat, Artischocken, Oliven, grüne Bohnen, Sellerie; Griechisch, Wald- und Zedernnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Sojabohnen (Tofu)

10

Pilze, Kohl, Brokkoli, Paprika, Zwiebel, Avocado

5

Petersilie, Dill, Blattsalat, Basilikum, Koriander

Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, wie folgt aus der Tabelle, dass alle Gemüse, enthalten nicht die Stärke und die meisten: Karotten, Auberginen, Tomaten, Zwiebeln, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl, Brokkoli, Blattsalat, grüne Bohnen, Paprika, usw. .

Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index nicht Mango (glykämischen Index 51), Bananen (52), frische Aprikosen (57), Trauben (58), Ananas (59) umfassen. Der glykämische Index der Frucht ist oft eins, ohne den Grad ihrer Reife zu berücksichtigen, und in der Tat enthalten mehr reife Früchte mehr Zucker.

Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index und dementsprechend Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index sind gekochter Buchweizen, Hafer und Mais mit GI 40, sowie Graupen mit einem Index von 22 Einheiten. Wie bei Weizen und Gerste sind sie, wie sie sagen, nur an der Grenze, weil ihr glykämischer Index 50 ist.

Süßwaren mit einem niedrigen glykämischen Index sind Süßwaren für Diabetiker mit (Xylit, Sorbit, Fruktose) oder mit Süßstoffen (Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-Kalium und oder Aspartam).

Übrigens, vor etwa zehn Jahren in der Medical School der Harvard Medical School (Harvard Medical School) waren nicht zu faul, den glykämischen Index einiger Produkte basierend auf dem Teil zu berechnen. Wenn also der glykämische Index von weißem Reis 90 ist, dann haben 150 g dieses Produkts einen Index von 43; GI weißes Baguette - 95, und Stücke von 30 g - nur 15. Und durch den Verzehr von 150 Gramm gebackenen Kartoffeln, die GI 98 haben, haben Sie einen glykämischen Index von etwa 33 Einheiten.

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