Die wichtigsten Bestandteile einer Mahlzeit

Unser Speiseplan ist unser universeller Soldat, der den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Dank der chemischen Elemente in der Nahrung gewinnen wir Energie und können diese für Studium, Arbeit, Sport und Privatleben nutzen. Und sogar für große Entdeckungen. Was ist in Lebensmitteln enthalten? Was sind die Hauptbestandteile von Lebensmitteln und wie wirken sie sich auf unsere Gesundheit aus?

Drei Säulen der gesunden Ernährung

Dies sind Fette, Proteine und Aminosäuren, die wichtige Baustoffe für die Zellen unseres Körpers sind. Sie enthalten außerdem Spurenelemente und Elektrolyte, damit die Reaktionen in unserem Körper richtig ablaufen. Vitamine tragen dazu bei, dass viele Prozesse im Körper aktiver ablaufen oder sie im Gegenteil hemmen.

Der Stoffwechsel ist das Allerheiligste für die richtige Entwicklung des Körpers, der Schlüssel zu jeder Reaktion. Wenn im Körper aufgrund der Nahrungsaufnahme komplexe chemische Reaktionen ablaufen, erhält der Mensch Energie, die er nach Belieben nutzen kann. Diese komplexen Reaktionen lösen den Stoffwechsel im Körper aus. Der Stoffwechsel im Körper findet auch im Schlaf und unabhängig von seinem Willen statt.

Sieben Komponenten tragen zu einer ausgewogenen Ernährung und einem Sättigungsgefühl bei. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Aminosäuren sowie Wasser und Ballaststoffe. Lebensmittel enthalten alle sieben Komponenten, die häufigsten sind jedoch meist nur drei. Dies sind die klassischen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Sie werden als Energieeinheiten gemessen, die ein Mensch aus der Nahrung erhält. Wählt man das falsche Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen oder verzichtet man auf eines, um abzunehmen, führt dies zu Stoffwechselstörungen und dem Ausfall vieler Körperfunktionen.

Eichhörnchen

Die schwerwiegendsten Störungen im Körper treten bei Proteinmangel auf.

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen neun im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln ist deutlich höher als in pflanzlichen. Zudem werden Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln möglicherweise nicht vollständig im Körper verstoffwechselt (etwa 65 %), während dies bei tierischen Proteinen zu 90 % der Fall ist.

Proteinstandards

Bei normalem Lebensstil sollte man täglich 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. An Tagen mit sportlichem Training oder anderen intensiven körperlichen Aktivitäten sollte diese Mindestmenge auf 2 Gramm erhöht werden. Wenn du schnell Muskelmasse aufbauen musst, kannst du deinen Körper mit Proteinshakes unterstützen.

Details zu Proteinarten

Proteine machen 50 Prozent Ihres Körpergewichts aus. Dazu gehören Muskeln, Organe, Haare, Nägel und Haut. Da Ihr Körper Zellen erneuert, benötigt er neue Proteinquellen. Dieser Prozess erfordert Proteine, sonst wächst der Körper nicht.

Tierische Fleischsorten wie Rind, Schwein, Lamm, Geflügel und Fisch liefern dem Menschen vollständige Proteine, die mit denen im Körper vergleichbar sind. Tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier haben die gleiche Zusammensetzung.

Pflanzliche Proteine gelten als unvollständig, da ihnen einige der Aminosäuren fehlen, aus denen vollständige Proteine bestehen. Durch die Kombination von Pflanzen und Getreide in Ihrer Ernährung können Sie jedoch vollständige Proteine zu sich nehmen.

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Vollständige Proteine

Einige Lebensmittelkombinationen, die vollständige Proteine enthalten, sind alle Arten von Bohnen, brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornprodukte und Nudeln. Sojabohnen haben die gleiche Proteinformel wie Fleisch und können in vielen Formen aus Pflanzen gewonnen werden, beispielsweise als Tofu, Zitronengras oder geröstete Sojanüsse.

Fette

Wir müssen eine bestimmte Menge davon zu uns nehmen. Fette erfüllen energiesparende Funktionen und werden zur Testosteronproduktion im Körper verwendet.

Einige Fettsäuren sind für den Körper notwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel an Fetten führt zu einem erhöhten Eiweißabbau, beeinträchtigt die Verdauung, die Hautgesundheit, die Gefäßschwäche und kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen.

Überschüssiges Fett erhöht die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems erheblich, kann den Stoffwechsel stören und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes.

Arten von Fetten

Gesättigte tierische Fette gelangen regelmäßig über Lebensmittel wie Fleisch in unseren Körper und können als Reserve gespeichert werden. Ungesättigte Fette hingegen werden nicht im Körper gespeichert, sind aber für ihn wichtiger.

Ungesättigte Fette sind wichtig für die Wiederauffüllung des Körperfetts mit essentiellen Säuren wie Linolsäure, Linolensäure usw. Sie können grundsätzlich aus pflanzlichen Produkten (Pflanzenöl, Nüssen) gewonnen werden. Ungesättigte Fette sind leicht zu erkennen – sie bleiben bei Raumtemperatur flüssig.

Ihr Körper benötigt Fette für die Verdauung. Aufgrund ihrer hohen Fettdichte werden mehr Kalorien aufgenommen als bei Kohlenhydraten und Proteinen. Fettreiche Ernährung führt zu Übergewicht und erhöht den Cholesterinspiegel. Fette geben Ihnen das nötige Sättigungsgefühl, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Manche Fette sind besser für uns als andere. Die schlechten, gesättigten Fette kommen aus Rindfleisch, Butter, Käse, Kokosöl und Palmöl.

Die besten Fette für uns sind ungesättigte Fette, die in den meisten Pflanzenölen enthalten sind – die besten Fette stammen aus Oliven, Mandeln, Rapsöl und Olivenöl. Sie tragen zu einem gesunden Herzen und gesunden Blutgefäßen bei, da sie den Cholesterinspiegel senken. Einige andere gesunde Fette, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, verhindern nicht nur einen Anstieg des Cholesterinspiegels, sondern können auch einen hohen Cholesterinspiegel senken. Diese Fettsäuren finden sich in Fischfleisch wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardinen und Leinsamenöl sowie in Apothekenkapseln.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere beste Energiequelle, aber auch Proteine und Fette können zu diesem Zweck umgewandelt werden. Kohlenhydrate können einfach sein und aus einem Zuckermolekül oder – seltener – zwei Molekülen sowie Polysacchariden (wie Stärke) bestehen. Die Polysaccharide sind am nützlichsten. Auch die Ballaststoffe in kohlenhydrathaltigem Obst und Gemüse sind gesundheitsfördernd.

Zu wenig Kohlenhydrate können zu einem niedrigen Proteinspiegel führen. Zu viele Kohlenhydrate sind ebenfalls schlecht, da sie dazu führen, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Die besten einfachen Kohlenhydrate finden sich in Obst und Honig. Komplexe Kohlenhydrate sind in großen Mengen in Kartoffeln und Brot (vorzugsweise aus Vollkornmehl) enthalten. Wenn Sie schnell zunehmen müssen, verwenden Sie Protein-Kohlenhydrat-Gerichte.

Mit Ausnahme von Wasser besteht fast alles, was wir essen und trinken, aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen. Diese Grundbestandteile sind in unterschiedlichen Anteilen Bestandteil unserer Ernährung. Obwohl viele Diäten darauf abzielen, den Gewichtsverlust durch den Verzicht auf eines dieser Elemente zu beschleunigen, benötigen wir für eine gesunde Ernährung alle drei Komponenten. Kohlenhydrate, Fette und Proteine – jeder von ihnen trägt maßgeblich zur körperlichen Entwicklung bei.

Details zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate gelten seit ihrer Einführung in die Atkins-Diät als Ursache von Übergewicht und Diabetes. Sie enthalten jedoch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Da Kohlenhydrate Stärkeverbindungen enthalten, können sie leicht in Energie für die Körperzellen umgewandelt werden. Ohne diese Energie können Sie nicht atmen, sich bewegen, Muskeln aufbauen oder den Blutkreislauf aktivieren.

Einfache Kohlenhydrate werden schneller in Zucker umgewandelt als komplexe Kohlenhydrate. Diese unerwünschte Eigenschaft einfacher Kohlenhydrate belastet die Bauchspeicheldrüse. Der Körper produziert gleichzeitig genügend Insulin, um diesen Zucker in die Körperzellen zu befördern.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Weißbrot und Nudeln, weißer Reis und süße Desserts. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln und Mehl ermöglichen dem Körper wiederum, Glukose in kurzer Zeit aufzunehmen.

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Aminosäuren

Alle Proteine im Körper bestehen aus Verbindungen, den sogenannten Aminosäuren. Zwanzig Aminosäuren in zahlreichen Kombinationen bilden die 50.000 Proteinarten, die für den Aufbau jeder Zelle unseres Körpers benötigt werden. Neun Aminosäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden, die übrigen kann unser Körper jedoch selbst herstellen.

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Täglicher Proteinbedarf

Wenn wir Proteine aus der Nahrung aufnehmen, zerlegt unser Körper diese in seine Aminosäuren. Aus diesen Aminosäuren baut er dann das Protein auf, das für den Aufbau von Zellen, Geweben, Organen, Hormonen, Neurotransmittern und Enzymen benötigt wird – also für alles, was unseren Körper ausmacht. Die Proteinzufuhr sollte zwischen 10 und 35 Prozent unserer täglichen Kalorien ausmachen.

Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten täglich 13 Gramm Protein zu sich nehmen, Kinder von 4 bis 8 Jahren 19 Gramm. Aufgrund von Wachstumsschüben und der Reifung in der Pubertät und im jungen Erwachsenenalter verdoppelt sich diese Menge zwischen 9 und 13 Jahren fast auf 34 Gramm. Bis zum Alter von 18 Jahren steigt sie dann auf 46 Gramm für Mädchen und 52 Gramm für Jungen. Im Erwachsenenalter sinkt der Proteinspiegel auf 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Essentielle Aminosäuren

Die neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Zu den zehn Aminosäuren, die für sehr junge Menschen essentiell sind, gehört Arginin.

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Austauschbare Aminosäuren

Die restlichen zehn Aminosäuren werden in zwei Kategorien eingeteilt, die üblicherweise als essentiell bezeichnet werden. Die vier nicht-essentiellen Aminosäuren sind Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Der Begriff „essentiell“ bedeutet nicht, dass Sie sie nicht benötigen, sondern nur, dass Ihr Körper sie auch ohne Nahrung herstellen kann.

Bedingte Aminosäuren

Bedingte Aminosäuren sind Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin. Sie werden in Stress- oder Krankheitsphasen benötigt. Ihr Körper produziert bedingte Aminosäuren, solange Bedarf besteht. Beispielsweise besteht die bedingte Aminosäure Tyrosin aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin, was die Bedeutung der Aufnahme essentieller Aminosäuren in die Ernährung unterstreicht.

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Nahrungsquellen für Aminosäuren

Protein (und die darin enthaltenen Aminosäuren) ist in Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse enthalten. Protein wird anhand seines Gehalts an essentiellen Aminosäuren als vollständig oder unvollständig klassifiziert.

Vollständige Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren und kommen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs sowie in Soja vor. Unvollständige Proteine kommen nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor. Allerdings enthalten Lebensmittel verschiedener pflanzlicher Herkunft große Mengen einiger Aminosäuren, andere jedoch nicht. Das heißt, der Aminosäuregehalt von Proteinen ist nicht bei allen Lebensmitteln gleich. Durch die Kombination dieser zusätzlichen Proteine können Sie auch bei vegetarischer Ernährung alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.

Vitamine

Vitamine sind Substanzen, die unser Körper für normales Wachstum und Entwicklung benötigt. Es gibt 13 Vitamine, die wir hauptsächlich benötigen. Dies sind die Vitamine A, C, D, E, K und die B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure). Wir können alle Vitamine in der Regel über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann auch die Vitamine D und K aufnehmen. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können Vitamin B12 als zusätzliche Energiequelle einnehmen.

Arten von Vitaminen

Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper leicht aufgenommen und nicht in großen Mengen gespeichert.

Fettlösliche Vitamine werden über Gallensäuren, die nur in Fetten löslich sind, in den Körper aufgenommen. Der Körper speichert sie für den Bedarf.

Für jedes Vitamin ist eine bestimmte Zufuhr erforderlich. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu Krankheiten führen. Beispielsweise kann ein Mangel an Vitamin D zu Rachitis führen. Einige Vitamine können jedoch auch zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Vitamin A ist gut gegen Hautkrankheiten und Nachtblindheit.

Der beste Weg, ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen, ist eine ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreichen Lebensmitteln. In manchen Fällen ist die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats erforderlich, um gesund zu bleiben. Hohe Dosen einiger Vitamine können jedoch den gegenteiligen Effekt haben.

Regeln für die Einnahme von Vitaminen

Zu den Grundsätzen der Vitamineinnahme gehören die folgenden:

1. Wenn Sie Vitamine einnehmen, müssen Sie Nahrungsmittel wählen, die möglichst wenig gesättigte und Transfette, Cholesterin, Zuckerzusatz, Salz und Alkohol enthalten.
2. Es ist ratsam, Nährstoffe je nach Energiebedarf des Körpers einzunehmen. Überschreiten Sie nicht die Vitamindosen – dies schadet dem Körper mehr als es nützt.
3. Wenn Sie über 50 sind, benötigen Sie unbedingt Vitamin B-12 in seiner kristallinen Form, das in angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
4. Wenn Sie eine Frau im gebärfähigen Alter sind und schwanger werden möchten, essen Sie eisenreiche Lebensmittel und/oder konsumieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel, wie beispielsweise Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt.
5. Wenn Sie eine Frau im gebärfähigen Alter sind und sich im ersten Trimester der Schwangerschaft befinden, müssen Sie zusätzlich zu Ihren anderen Nahrungsmitteln täglich ausreichend synthetische Folsäure (aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln) zu sich nehmen.
6. Wenn Sie blass sind oder eine zu helle Hautfarbe haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin D über mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel und/oder entsprechende Vitaminpräparate zu sich nehmen.