Übungskomplex für Rückenschmerzen

Betrachten wir einen der wirksamsten Komplexe gegen Rückenschmerzen, der dem klassischen Hatha-Yoga entlehnt ist. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, müssen Sie einen ruhigen und erholsamen Ort finden, der Entspannung, Selbstregulation und Krafterholung fördert. Lüften Sie den Raum, damit die Luft frisch und angenehm ist. Sie können den Raum mit dem angenehmen Duft von Weihrauch erfüllen. Entspannung ist eine sehr wichtige Voraussetzung für alle Übungen gegen Rückenschmerzen, denn beim Entspannen lösen sich Verspannungen und Muskelverspannungen, das Gewebe wird durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, was automatisch Schmerzen lindert und Krämpfe beseitigt. Es ist auch wichtig, für eine angenehme Temperatur beim Üben zu sorgen, da sich bei übermäßiger Kälte oder Hitze die Muskeln verspannen, was die Schmerzen nur verstärken kann. Nachdem Sie günstige Bedingungen für das Üben geschaffen haben, können Sie mit der eigentlichen Ausführung des Komplexes fortfahren.

Wir beginnen die Übungen mit Entspannung, um mögliche Verspannungen zu lösen und so unnötige Schmerzen zu lindern. Wir bereiten die schmerzenden Muskelpartien auf die bevorstehenden Übungen vor. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, in beliebiger Position. Bedecken Sie am besten Ihre Augen und legen Sie Ihre Hände (Handflächen) auf Ihre Knie. Hören Sie auf Ihre Empfindungen. Wir versuchen, die Stellen zu „scannen“, an denen uns Rückenschmerzen stören, und sie so weit wie möglich zu entspannen. Zur besseren Entspannung können Sie leichte Schaukelbewegungen in einem angenehmen Rhythmus ausführen. Finden Sie eine bequeme und entspannte Position, in der Sie die Schmerzen weniger oder gar nicht spüren. Atmen Sie so tief wie möglich ein und dann so tief wie möglich aus und entspannen Sie sich weiter. Es wird empfohlen, mindestens 10 Minuten in dieser Position zu bleiben und dann langsam und entspannt herauszukommen.

Position 1: Begib dich auf alle Viere in die seit der Kindheit bekannte „Katzenhaltung“. Knie und Handflächen sollten auf dem Boden liegen. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Gleichzeitig ist es wichtig, gleichmäßige Winkel zwischen Armen und Rumpf sowie Beinen und Rumpf einzuhalten. Bei starken Rückenschmerzen empfiehlt es sich, Knie, Hüften und Füße etwas zu spreizen, um Verspannungen im unteren Rücken und Becken zu vermeiden. Die gesamte Aufmerksamkeit sollte auf die Wirbelsäule gerichtet sein.

Beim Zählen bis 1 - wölben Sie Ihren Rücken nach oben, beugen Sie sich maximal und bilden Sie einen Bogen vom Becken-, Rücken- und Schulterbereich. Versuchen Sie, Ihren Kopf zu entspannen und ihn zwischen Ihren Händen abzusenken, sodass er mit dem Kinn so nah wie möglich am Brustbein liegt. Entspannen Sie sich, versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen und spüren Sie die Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Bei Zählung 2 verlassen Sie diese Position sanft und wölben dann Ihren Rücken so weit wie möglich. Beugen Sie sich nach hinten, sodass das Gesicht nach oben zeigt. Strecken Sie den Nacken so weit wie möglich, ziehen Sie das Brustbein ein und verstärken Sie die Beugung im unteren Rücken. Konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf die Handflächen und Knie.

Halten Sie jede Übung so lange, wie es angenehm ist. Wechseln Sie zwischen beiden Übungen. Es wird empfohlen, mit 5 Übungen zu beginnen und die Trainingsdauer schrittweise zu steigern. Vergessen Sie nicht, die Atmung zu kontrollieren und die Wirbelsäule zu dehnen.

Der Wirkmechanismus dieser Übung besteht darin, Verspannungen zu lösen und dadurch Schmerzen zu lindern. Sie erhöht außerdem die Beweglichkeit aller Teile der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule, deutlich. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu entspannen und Schmerzen in relativ kurzer Zeit zu lindern.

Position 2. Setzen Sie sich dann auf Ihre Fersen, entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Nehmen Sie danach langsam Ihre Handflächen zurück und legen Sie sie hinter Ihrem Rücken auf den Boden. Halten Sie die Finger Ihrer Hände zusammen und richten Sie sie auf Ihr Gesäß. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände und entspannen Sie allmählich Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken. Führen Sie Ihre Schulterblätter sanft hinter Ihrem Rücken zusammen, ohne den unteren Rücken anzuspannen oder abzuflachen. Die Schultern sollten maximal angespannt sein, die Brust sollte nach oben gerichtet sein, der Blick sollte ebenfalls nach oben gerichtet sein. Der Kopf sollte jedoch nicht nach hinten geworfen werden, der Nacken sollte in einer freien Position sein. Während der Übung ist es wichtig, die Atmung zu kontrollieren und tief, gleichmäßig und ruhig zu atmen. Sie können diese Position so lange halten, wie es angenehm ist. Um aus dieser Position herauszukommen, müssen Sie den Kopf langsam senken, das Kinn an die Brust drücken, die Wirbelsäule aufrichten und in einer bequemen Position sitzen.

Position 3. Sitzen Sie dann in derselben Position auf den Knien, legen Sie die Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, die Handflächen auf Höhe der Schulterblätter zusammenzuführen. Gleichzeitig sollten sich die Finger berühren und gerade nach oben schauen, die Unterarme sollten parallel zum Boden bleiben. Versuchen Sie, die Handflächen fest aneinander zu drücken und die Hände immer nach oben zu heben. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Versuchen Sie, Hals, Brust- und Lendenwirbelsäule in einer Linie zu halten, der Kobra.

Position 4. Die Übung hilft, Schmerzen und Verspannungen in allen Teilen der Wirbelsäule zu lindern, die Wirbelsäule auszurichten und auszurichten und Haltungsfehler zu korrigieren. Darüber hinaus ist die Übung für Frauen nützlich, da sie zur Entspannung der Brustdrüsen beiträgt. Es kann für schwangere Frauen und stillende Mütter nützlich sein.

Position 5. Kehren Sie dann in die vorherige Position zurück. Von dieser Position aus bewegen wir uns allmählich in die „Kindhaltung“. Setzen Sie sich dazu auf die Fersen und spreizen Sie die Knie leicht. Wir beugen uns nach vorne. Wir versuchen, die Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken und Bauch und unteren Rücken zu entspannen. Ziehen Sie die Hände nach vorne, gefolgt von Wirbelsäule und Brust. Es ist besser, die Arme gerade zu halten. Wenn das nicht möglich ist, können Sie sie an den Ellbogen beugen und Ihr Kinn wie in einer Schüssel darauf legen. Sie können Ihre Hände hinter Ihren Rücken oder hinter Ihre Oberschenkel legen. Die Hauptsache ist, eine Position zu finden, in der sich Ihr Rücken entspannt und die Schmerzen nachlassen.

Ende der Übung: Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich. Arme und Beine sind leicht gespreizt (so weit es angenehm ist). Sie können die im Hatha-Yoga als „Shavasana“ bekannte Position einnehmen. Danach schließen wir die Augen und beginnen, jeden Muskel und jedes Band bewusst zu entspannen. Wir lauschen aufmerksam den Empfindungen im ganzen Körper und lösen verspannte Bereiche. Vergessen Sie nicht, die Atmung zu kontrollieren. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens 30 Minuten lang durchzuführen, da Sie nur in dieser Zeit so tief und vollständig wie möglich entspannen können.

Übungen gegen Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern

Bei Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern dürfen Übungen nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden, da Schmerzen im Bereich der Schulterblätter ein Anzeichen für eine Herzerkrankung wie Angina Pectoris sein können, die im Gegenteil eine Einschränkung der Beweglichkeit, eine Entlastung des Herzens und eine spezielle Behandlung durch einen Kardiologen erfordert. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass höher steigende und im Bereich der Schulterblätter lokalisierte Schmerzen auf eine Lungenentzündung hinweisen können, da sich im Bereich der Schulterblätter die Lungenspitzen befinden. Es ist notwendig, einen Lungenfacharzt oder Therapeuten zu konsultieren. Wenn der Arzt körperliche Aktivität genehmigt hat und die Schmerzen nicht mit einer Herz- oder Lungenerkrankung zusammenhängen, können Sie die folgenden Übungen durchführen.

• Übung 1.

Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich im Brustbereich nach hinten. Versuchen Sie, die Schulterblätter von hinten so weit wie möglich zusammenzuführen. Ziehen Sie die Brust nach oben und heben Sie auch den Kopf an. Versuchen Sie, den Kopf gerade zu halten, ohne ihn nach hinten zu neigen. Beim Ausatmen sollten Sie das Kinn maximal senken, zum Brustbein ziehen und den Rücken krümmen. Die Schulterblätter werden maximal gespreizt und runden den Rücken ab. Diese Übung trainiert die Schulterblätter und lindert Schmerzen und Verspannungen im Rückenbereich zwischen den Schulterblättern.

• Übung 2.

Legen Sie Ihre Hände seitlich oder auf die Hüften. Halten Sie Ihr Becken mit den Händen fest, damit es sich während der Übung nicht bewegt. Bewegen Sie den Körper dann langsam zuerst nach rechts, dann nach links. Die Amplitude und der Umfang der Übung sollten schrittweise gesteigert werden. Die Wiederholungsrate beträgt 10–15 Mal. Bei Bedarf können Sie die Trainingsdauer und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Bei der Ausführung ist es wichtig, die Übung zu kontrollieren und alle beteiligten Muskeln maximal zu spüren. Es ist auch wichtig, das Becken ruhig zu halten.

• Übung 3.

Brustrolle

Für diese Übung stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Ellbogen angewinkelt und auf Brusthöhe angehoben. Die Handflächen zeigen nach unten, die Unterarme parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass Arme und Brust einen Kreis bilden. Der untere Rücken bleibt ruhig. Kreisbewegungen sollten nur mit der Brust ausgeführt werden. Drehen Sie die Brust 5-10 Mal in die eine und ebenso oft in die andere Richtung. Die Dauer der Übung kann kontinuierlich gesteigert werden. Bei Ermüdung und Anspannung sollten Sie anhalten, entspannen und Arme und Beine schütteln.

Nach der Durchführung der oben genannten Übungen sollten Sie einen Atemkomplex oder spezielle entspannende, meditative Übungen durchführen.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Wenn Sie über Schmerzen im unteren Rückenbereich besorgt sind, sollten Sie einen Gynäkologen (Urologen) und Nephrologen aufsuchen, um gynäkologische (urologische) Erkrankungen oder Nierenerkrankungen auszuschließen. Wenn alles normal ist, können Sie die folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen.

• Übung 1.

Stehen Sie aufrecht und bringen Sie Füße, Knie, Hüfte und Oberschenkel zusammen. Die Hände liegen flach an den Oberschenkeln entlang.

Ballen Sie beim Einatmen Ihre Fäuste so fest wie möglich.

Stellen Sie sich vor, alle Rückenschmerzen konzentrieren sich auf einen Punkt. Sobald Sie dies spüren, strecken Sie die Hände vor sich aus und öffnen Sie die Fäuste (ausatmen). Stellen Sie sich gleichzeitig vor, alle Rückenschmerzen seien verschwunden.

• Übung 2.

Halten Sie den Atem an und drücken Sie sich so weit wie möglich von der Wand hoch. Sobald die Luft knapp wird, atmen Sie scharf aus und stellen Sie sich vor, wie der Schmerz Ihren Rücken verlässt.

• Übung 3.

Führen Sie die Übung ähnlich wie die vorherige durch und drücken Sie sich vom Boden hoch. Legen Sie sich auf den Boden und lauschen Sie Ihren Empfindungen. Versuchen Sie, ein paar Mal ruhig durchzuatmen und zu spüren, wie saubere, warme Luft Sie erfüllt, in Ihren Rücken eindringt, ihn wärmt, der Schmerz verschwindet und Ihr Rücken von Wärme durchdrungen wird.

Wichtig ist, dass alle Übungen gegen Rückenschmerzen regelmäßig und täglich durchgeführt werden müssen, da Sie sonst keine nachhaltigen positiven Ergebnisse erzielen können.

Übungen gegen Rückenschmerzen können äußerst vielfältig sein. Sie können als eigenständige Übungen oder als Teil komplexer Übungen durchgeführt werden. Sie können sich sogar selbst Übungen ausdenken, geleitet von Ihren eigenen Gefühlen und Ihrer Improvisation. Übungen können auf verschiedene Weise kombiniert werden und aus verschiedenen Systemen stammen: therapeutisches Körpertraining, Gymnastik, Yoga, Aerobic, Qigong usw.