Ultraverarbeitete Lebensmittel: Was sie sind und wie man ohne Panik damit leben kann

Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF laut Nova) sind Lebensmittel aus einem industriellen „Labor“: Zusätzlich zu den üblichen Zutaten enthalten sie oft Zusatzstoffe, die man zu Hause nicht verwendet – Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Aromen, Süßstoffe, modifizierte Stärken usw. Dank der Verarbeitung sind solche Produkte länger haltbar, billiger und scheinen schmackhafter zu sein – kein Wunder, dass die Menschen in den USA mehr als die Hälfte ihrer Kalorien aus ihnen beziehen. Die Studie wurde in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht.

Warum schlagen Ärzte Alarm?

Umfangreiche Beobachtungsstudien zeigen: Je mehr UPF in der Ernährung enthalten ist, desto höher ist das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod. Und es geht nicht nur um Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren:

• Energiedichte und „Hyper-Leckerheit“ beschleunigen die Mahlzeit und erhöhen unmerklich die Kalorien.
• Durch die Zerstörung der Nahrungsmatrix (Raffination, Mahlen) verändert sich die Aufnahme: Der Glukosespiegel steigt – mehr Hunger.
• Zusatzstoffe und Verpackungen können die Mikrobiota und den Stoffwechsel beeinflussen; UPF-Konsumenten weisen höhere Werte für die Belastung mit Bisphenolen, Phthalaten und Mikroplastik auf.

In randomisierten kontrollierten Studien, in denen Kalorien/Salz/Zucker/Ballaststoffe verglichen wurden, führte das UPF-Menü dennoch zu mehr spontanem Überessen.

Aber nicht alles ist schwarz und weiß

UPF ist ein Oberbegriff, unter dem sich verschiedene Lebensmittel befinden. Die meisten davon sind schlichtweg Junkfood (süße Getränke, Bonbons, Kekse, Chips, Würstchen, raffinierte Snacks). Es gibt aber auch eine kleine Gruppe zugänglicher UPF-Produkte mit einer anständigen Zusammensetzung: einige Vollkornbrote, ungesüßte Joghurts, zuckerfreie Tomatensaucen, Nuss- und Bohnenpasten. Sie können nicht automatisch mit schädlichen Substanzen gleichgesetzt werden.

Praxis für den einfachen Mann

• Verzichten Sie auf den offensichtlichen UV-Schutzfaktor. Zuckerhaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Backwaren und Chips gehören zu den ersten, die Sie weglassen sollten.
• Füllen Sie Ihren Teller mit „echten“ Lebensmitteln: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Fisch/Meeresfrüchte, Pflanzenöle; optional fettarme Milchprodukte, Geflügel und Fleisch.
• Achten Sie bei der Auswahl „praktischer“ Produkte auf die Zutatenliste: weniger Zucker/Salz/gesättigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe, kurze Zutatenliste, keine „kosmetischen“ Zusatzstoffe für Aussehen/Geschmack.
• Mindestrichtlinie: Es ist sinnvoll, den UPF-Anteil niedrig zu halten. Mehrere Studien deuten auf einen Schwellenwert von ~10–15 % der Kalorien (oder ≤2 Portionen pro Tag) hin, die genauen Grenzen werden jedoch noch geklärt.
• Kochen Sie „halbwegs zu Hause“: Die Mash-up-Strategie „Fertigprodukte + Vollwertzutaten“ (z. B. eine Tüte gefrorenes Studentenfutter + Bohnen + Olivenöl + Gewürze) hilft Ihnen, Ihren UPF zu reduzieren, ohne ewig am Herd zu stehen.

Was sollten Systeme tun?

Der Kardiologenverband schlägt vor, nicht alles zu verteufeln, sondern Prioritäten zu setzen:

• Richtlinien: Kennzeichnung und Steuern auf Lebensmitteln mit übermäßigem Zucker-/Salz-/gesättigten Fettgehalt, Beschränkungen für aggressives Marketing an Kinder.
• Industrie: Neuformulierung (weniger Zucker/Salz/Fett, klare Zutaten), Transparenz bei Zusatzstoffen und Verarbeitungstechnologien.
• Wissenschaft: mehr Mechanistik (Beitrag von Zusatzstoffen, Textur, Verpackung), bessere Nährwertbilanzierung (Datenbanken, die Zusatzstoffe und Verarbeitungsgrad aufzeigen), Modernisierung der Lebensmittelzusatzstoffaufsicht.

Was noch unklar ist

• Welche UPF-Untergruppen sind am schädlichsten und welche sind neutral/nützlich?
• Gibt es einen sicheren „Schwellenwert“ für den UPF und ist dieser für verschiedene Bevölkerungsgruppen gleich?
• Wie viel Schaden wird durch Zusatzstoffe und Technologie verursacht, nicht nur durch Nährstoffe?

Kommentare der Autoren

• Nicht „alles Ultra-Verarbeitete verbieten“. Das Hauptziel besteht darin, HFSS-UPF (hoher Zucker-/Salz-/gesättigter Fettgehalt) zu reduzieren und durch überwiegend minimal verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen.
• Es gibt ein enges „erlaubtes“ Zeitfenster. Ein kleiner Anteil verfügbarer UPFs mit einem angemessenen Nährwertprofil (einige Vollkornbrote, ungesüßte Joghurts, Soßen, Brotaufstriche) kann in der Ernährung verbleiben – mit Überwachung und gegebenenfalls Neuformulierung.
• Nova ist nützlich, aber nicht ausreichend. Es bedarf einer politikfreundlichen Definition des UPF: Verarbeitungsgrad + Nährwertprofil + Berücksichtigung „kosmetischer“ Zusatzstoffe und Zutaten „außerhalb der Hausmannskost“.
• Die Mechanismen gehen über Nährstoffe hinaus. Der Matrixabbau von Lebensmitteln, die Hyperattraktivität und Geschwindigkeit des Essens, die Auswirkungen von Zusatzstoffen/Verpackungen und die Mikrobiota spielen alle eine Rolle – direkte mechanistische Studien sind erforderlich.
• Der Schwellenwert ist eine Arbeitshypothese. Ein UPF-Anteil von ~10–15 % der Kalorien (≈≤2 Portionen/Tag) scheint ein vernünftiger Richtwert zu sein, muss aber prospektiv bestätigt werden.
• Gleichberechtigung und Zugang. Die Politik sollte die Ernährungssicherheit nicht verschlechtern: Parallel zu den HFSS-UPF-Beschränkungen muss für zugängliche, kulturell akzeptierte gesunde Lebensmittel gesorgt und aggressives Marketing an Kinder und gefährdete Gruppen eingedämmt werden.
• Die Zusatzstoffregulierung ist überholt. Eine Modernisierung der FDA-Aufsicht ist erforderlich: Neubewertung der GRAS, verpflichtende Meldung von Zusatzstoffen und deren Mengen; in der Zwischenzeit gilt das Vorsorgeprinzip für Zusatzstoffe, die ein öffentliches Risiko darstellen.
• Politische Instrumente. Kennzeichnung auf der Vorderseite und steuerliche Maßnahmen – zu HFSS-UPF; Anregung von Neuformulierungen in der Industrie und Entwicklung von Datenbanken/Metriken zum Grad der Verarbeitung (auch mit ML).
• Handeln Sie jetzt. Es gibt genügend Beweise für die Schädlichkeit von HFSS-UPF, um sofortige Maßnahmen zu ergreifen. Gleichzeitig müssen die Grauzonen bei „hochwertigem“ UPF geklärt werden, um falsche oder schädliche Entscheidungen zu vermeiden.

Fazit ohne Hysterie

Nicht das Etikett „hochverarbeitet“ ist entscheidend, sondern die Qualität der Ernährung. Reduzieren Sie die offensichtlich schädlichen UPFs, konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und beschränken Sie den Anteil „bequemer“ verarbeiteter Lebensmittel auf ein vernünftiges Maß an Auswahl. Das ist eine realistische Strategie, die tatsächlich Herz- und Stoffwechselrisiken reduziert.