Effektive Rückenübungen

Crunches, Seitbrücken und Bird-Dog-Übungen stärken deine Körpermitte und verbessern deine Rückenausdauer, ohne deine Wirbelsäule zu belasten. Sie mögen zunächst einfach erscheinen, aber um das Beste daraus zu machen, musst du genau auf die Technik achten. Ein Zirkel pro Tag hilft dir, all deine Beschwerden loszuwerden.

• Seitenbrücke

Das Drehen des Oberkörpers mithilfe der Rumpfmuskulatur erfordert viel Kraft. Diese Bewegung erhält die natürliche S-Kurve und verleiht den Beinen die nötige Federkraft zum Abstoßen beim Laufen, Springen und Landen. Die Seitbrücke ist eine sichere und hocheffektive Übung zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Schwierigkeitsgrad und Tempo der Übung können individuell angepasst werden.

So führen Sie die Übung durch

Lege dich auf die Seite und hebe deinen Körper an, wobei du deinen Unterarm als Stütze nutzt. Balle deine Stützhand zur Faust und strecke sie gerade vor dir aus. Umfasse mit der anderen Hand deine Schulter und halte sie fest. Halte die Plank-Position mit Hüfte, Becken und Brust.

Wie oft sollte die Übung durchgeführt werden?

Konzentriere dich zunächst darauf, die Plank richtig zu halten, und mache dann drei Sätze (je 10 Sekunden) pro Seite. Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten möchtest, mache einfach mehr Wiederholungen, nicht mehr. (Dein Körper wird nicht gestrafft, wenn er erschöpft ist.) Für mehr Abwechslung drehe deinen Oberkörper wie einen Block, um die Seite zu wechseln. Schnelle Oberkörperdrehungen machen die Übung anspruchsvoller. Achte jedoch darauf, dass du beim Drehen weder die Wirbelsäule krümmst noch die Hüfte anhebst.

• Bauchpressen

Der gerade Bauchmuskel (der für das Sixpack verantwortlich ist) scheint dafür geschaffen zu sein, den Oberkörper nach vorne zu ziehen – und genau das kann er auch. Er hat aber noch eine weitere wichtige Funktion: Er verteilt die Kräfte auf die Taille, um sie zu straffen. Die Bauchmuskeln zu trainieren, den Oberkörper den ganzen Tag auf und ab zu bewegen, ist also so, als würde man seiner Nase beibringen, Wasser einzusaugen. Ein netter Trick, aber wozu der Aufwand? Die Form ist entscheidend für die Übungen, denn sie macht sie effektiv und nicht destruktiv. Crunches sollten weder die Lendenwirbelsäule beugen noch dazu führen, dass der Psoas (die Muskeln hinter dem Bauch, die die Hüfte beugen) die Wirbelsäule zusammendrückt.

So führen Sie die Übung durch

Legen Sie sich mit angewinkeltem Bein auf den Rücken, die Hände unter dem unteren Rücken und die Ellbogen angehoben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst an und heben Sie dann Kopf und Nacken vom Boden ab. Strecken Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.

Wie oft sollte die Übung durchgeführt werden?

Halten Sie die Position 7–8 Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Führen Sie möglichst viele Drehungen aus und achten Sie dabei auf die korrekte Form.

• Übung "Bird Dog"

Rückenverletzungen sind immer die Folge einer Ermüdung der Rückenmuskulatur. Der Weg zu starken Rückenstreckern führt jedoch nicht über Superman-Übungen, die die Wirbelsäule für Menschen, die nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, zu stark belasten.

So führen Sie die Übung durch

Mit dieser Übung baust du Muskeln in deiner Taille auf. Sie wird von einigen der besten Athleten der Welt ausgeführt. Gehe in den Vierfüßlerstand, strecke einen Arm und das andere Bein aus und halte diese Position 10 Sekunden lang. Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du einen kräftigen Schlag in den Magen erwarten. Spanne deine Ober- und Unterkörpermuskulatur an, beginnend von den Unterarmen bis zum Gesäß. Der Rücken bleibt dabei stabil. Um die Übung zu erschweren, balle deine ausgestreckte Hand zur Faust und bilde damit ein Quadrat, während du die Wirbelsäule ruhig hältst.

Wie oft sollte die Übung durchgeführt werden?

Versuche, deine Ausdauer zu trainieren, ohne es zu übertreiben. Anders ausgedrückt: Am besten machst du vier Wiederholungen à 10 Sekunden und gehst dann in einer Abwärtssequenz nach unten, um die verbleibende Energie zu verbrauchen und deine Form zu halten. Versuche nicht, eine Pose 30 Sekunden lang zu halten. Deine Ausdauer steigerst du, indem du die Anzahl der Wiederholungen steigerst, nicht die Dauer.

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