Klimmzüge: Arbeiten für Ergebnisse

Ihr bestes Ergebnis: 0-1

Problem: Sie sind nicht stark genug, um Ihr Körpergewicht zu heben.

Lösung: Verwandeln Sie Ihre Schwäche in einen Vorteil, indem Sie „negative Klimmzüge“ machen. Machen Sie ausschließlich Klimmzüge mit einem höheren Gewicht, als Sie heben können: So gewinnen Sie am schnellsten an Kraft.

So geht's: Zunächst ein wenig Terminologie.

Klimmzüge mit mittlerem Reverse-Griff: Dies ist eine leichtere Version des traditionellen Klimmzugs. Du platzierst deine Hände schulterbreit auseinander und greifst mit Unterhand (Handflächen zeigen zu dir). Dadurch beanspruchst du deinen Bizeps stärker und es ist etwas einfacher als der traditionelle Klimmzug.

Klimmzüge mit neutralem Griff: Dies ist die gleiche Grundbewegung, aber du hältst dich mit den Handflächen an den Barren einer Maschine fest. Dies ist schwieriger als ein Klimmzug mit mittlerem Griff, aber nicht so schwer wie ein herkömmlicher Klimmzug mit mittlerem Griff.

Führen Sie nun negative Klimmzüge wie folgt aus: Stellen Sie eine Bank unter die Stange und drücken Sie Ihren Körper damit nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Nehmen Sie sich dann die erforderliche Zeit – 5–6 oder 8–10 Sekunden –, um Ihren Körper abzusenken. Wenn Ihre Arme gestreckt sind, drücken Sie sich wieder in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie nach jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden.

• Woche 1: Klimmzüge mit mittlerem Reverse-Griff: 3 Sätze: 5–6 Wiederholungen: 5–6 Sekunden
• Woche 2: Klimmzüge mit neutralem Griff: 3 Sätze: 5–6 Wiederholungen: 5–6 Sekunden
• Woche 3: Klimmzüge mit neutralem Griff: 2 Sätze: 5–6 Wiederholungen: 8–10 Sekunden
• Woche 4: Klimmzüge mit mittlerem geraden Griff: 2 Sätze: 5-6 Wiederholungen: 8-10 Sekunden

Ihr bestes Ergebnis: 2-4

Problem: Sie können nicht genügend Wiederholungen durchführen, um die Geist-Muskel-Verbindung vollständig zu entwickeln, was Ihre Fähigkeit, Ihre Kraft zu steigern, einschränkt.

Lösung: Machen Sie mehr Sätze mit weniger Wiederholungen. Grund: Die ersten ein oder zwei Wiederholungen sind die „höchsten“, d. h., zu diesem Zeitpunkt werden die meisten Muskelfasern beansprucht. Durch mehrere Sätze mit je 2–3 Wiederholungen aktivieren Sie mehr Muskelgewebe und entwickeln Kommunikationskanäle zwischen Gehirn und Muskeln – was Ihre Kraft schnell steigert.

So geht's: Nimm deine maximale Anzahl an Wiederholungen bei herkömmlichen Klimmzügen und teile sie durch zwei. So viele Wiederholungen solltest du pro Satz machen. (Wenn dein Maximum drei Wiederholungen sind, reduziere es auf eine.) Folge dem unten stehenden Trainingsplan, mache die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und ruhe dich jedes Mal für die erforderliche Zeit aus. Beachte, dass du nach zwei Wochen die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen wirst.

• Woche 1: 8 Sätze: 50 % Ihrer Bestleistung: 90 Sekunden Pause
• Woche 2: 8 Sätze: 50 % Ihrer Bestleistung: 60 Sekunden Pause
• Woche 3: 8 Sätze: Max. Ergebnis: 90 Sekunden Pause
• Woche 4: 8 Sätze: Max. Ergebnis: 60 Sekunden Pause

Ihr bestes Ergebnis: 5-7

Problem: Sie sind stark genug, aber es fehlt Ihnen an Muskelausdauer.

Lösung: Konzentriere dich darauf, mehr Wiederholungen zu machen als sonst, unabhängig von der Anzahl der Sätze. Mache zum Beispiel statt drei Sätzen mit je sechs Wiederholungen, also insgesamt 18 Wiederholungen, 30 Wiederholungen, auch wenn das nur drei, zwei oder einen Satz bedeutet. Das verbessert schnell deine Muskelausdauer.

So geht's: Mache so viele Wiederholungen wie möglich und ruhe dich anschließend 60 Sekunden aus. Insgesamt solltest du 30 Wiederholungen schaffen. Versuche, dein Ziel mit möglichst wenigen Sätzen zu erreichen.

Ihr bestes Ergebnis: 8-12

Problem: Sie sind zu stark für Ihr Körpergewicht.

Lösung: Erhöhen Sie Ihr Gewicht, indem Sie Klimmzüge mit Zusatzgewichten machen. Sie verbessern dadurch Ihre absolute Kraft, was wiederum die Anzahl der Wiederholungen erhöht, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht schaffen.

So geht's: Befestigen Sie eine Gewichtsscheibe an einem Dip-Gürtel und wickeln Sie ihn um Ihre Taille. (Falls Ihr Fitnessstudio keinen hat, können Sie eine Hantel zwischen Ihre Knöchel klemmen.) Verwenden Sie ein Gewicht, das 5 bis 10 Prozent schwerer ist als Ihr Körpergewicht, sodass Sie nur 2 bis 3 Wiederholungen weniger als Ihr Bestes schaffen. Machen Sie 4 bis 5 Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause.