Kohlenhydrate nach körperlicher Betätigung

Die Wiederauffüllung der Muskel- und Leberglykogenspeicher nach anstrengenden Übungen ist unerlässlich, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Sportler, die täglich 7–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, füllen ihre Muskelglykogenspeicher in den darauffolgenden Tagen fast vollständig wieder auf.

Auch der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training spielt bei der Glykogenauffüllung eine Rolle. Jvy et al. untersuchten die Glykogenauffüllung nach zwei Stunden intensivem Radfahren, bei dem das Muskelglykogen aufgebraucht wurde.

Bei der Einnahme von 2 g kg Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training lag die Muskelglykogensynthese zwei Stunden nach dem Training bei 15,4 mmol kg. Wurde die gleiche Kohlenhydratmenge zwei Stunden später eingenommen, verringerte sich die Muskelglykogensynthese zwei Stunden nach dem Training um 66 % auf 5 mmol kg. Vier Stunden nach dem Training war die Gesamtmuskelglykogensynthese nach der verzögerten Einnahme immer noch um 45 % niedriger (13,2 mmol kg) als nach der Einnahme unmittelbar nach dem Training (24,0 mmol kg).

Flüssige und feste Kohlenhydratprodukte mit gleichem Kohlenhydratgehalt nach dem Training führen zu einer ähnlichen Glykogenwiederauffüllungsrate. Reed et al. [36] untersuchten den Einfluss der Kohlenhydratform auf die Glykogenwiederauffüllung nach dem Training. Athleten erhielten nach zwei Stunden Radfahren bei 60–75 % VO2max 3 g/kg Kohlenhydrate in flüssiger oder fester Form: die Hälfte der Portion unmittelbar nach der Radtour, die andere Hälfte zwei Stunden danach. Weder zwei noch vier Stunden nach dem Training gab es einen Unterschied in der Muskelglykogenspeicherrate zwischen den flüssigen noch den festen Formen.

Eine zu lange Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training kann die Kohlenhydratspeicherung verringern und die Wiederauffüllung beeinträchtigen. Sportler, die nach dem Training keinen Hunger verspüren, können kohlenhydratreiche Getränke (Sportgetränke, Fruchtsäfte oder handelsübliche kohlenhydratreiche Getränke) zu sich nehmen. Dies trägt auch zur Rehydrierung bei.

Sportler, die täglich 90 Minuten intensiv trainieren, sollten unmittelbar nach dem Training 1,5 g/kg Kohlenhydrate und zwei Stunden später weitere 1,5 g/kg zu sich nehmen. Die erste Kohlenhydratportion kann aus einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bestehen. Das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher nach dem Training ist besonders für Sportler von Vorteil, die mehrmals täglich intensiv trainieren.

Es gibt mehrere Gründe für eine schnellere Glykogenauffüllung nach dem Training.

• Unmittelbar nach dem Training ist die Durchblutung der Muskeln viel stärker.
• Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Muskelzelle Glukose aufnimmt.
• Während dieser Zeit reagieren die Muskelzellen empfindlicher auf die Wirkung von Insulin, das die Glykogensynthese fördert.
• Glukose und Saccharose sind bei der Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher nach dem Training doppelt so wirksam wie Fruktose. Der Großteil der Fruktose wird in Leberglykogen umgewandelt, während Glukose als Muskelglykogen gespeichert wird.

Die Art der Kohlenhydrate (flüssig oder fest) hat keinen Einfluss auf die Glykogenspeicherauffüllung nach dem Training. Roberts et al. verglichen die Aufnahme von einfachen und komplexen Kohlenhydraten bei erschöpftem und nicht erschöpftem Glykogen. Die Forscher fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an einfachen oder komplexen Kohlenhydraten ist, den Muskelglykogenspiegel signifikant erhöhen kann.

Der schnellste Anstieg der Muskelglykogenspeicher während der ersten 24 Stunden der Erholung kann durch den Verzehr einer Mahlzeit mit einem hohen glykämischen Index erreicht werden. Burke et al. (40) untersuchten die Wirkung des glykämischen Index auf die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher nach dem Training. Um das Muskelglykogen zu leeren, wurde eine zweistündige Fahrradtour bei 75 % VO2max durchgeführt, gefolgt von einer Mahlzeit mit einem hohen oder niedrigen glykämischen Index. Die gesamte Kohlenhydrataufnahme über 24 Stunden betrug 10 g Kohlenhydrate pro kg, die gleichmäßig auf die Mahlzeiten 0, 4, 8 und 21 Stunden nach dem Training verteilt wurden. Der Anstieg der Muskelglykogenspeicher nach 24 Stunden war bei der Diät mit einem hohen glykämischen Index (106 mmol kg) größer als bei der Diät mit einem niedrigen glykämischen Index (71,5 mmol kg).

• Nehmen Sie 1-4 g/kg Kohlenhydrate 1-4 Stunden vor dem Training zu sich
• Nehmen Sie während des Trainings stündlich 30–60 g Kohlenhydrate zu sich.
• Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training 1,5 g/kg Kohlenhydrate zu sich, die gleiche Menge 2 Stunden später.

Nach ungewöhnlicher körperlicher Aktivität kann es bei Sportlern zu einer verminderten Muskelglykogensynthese kommen, was zu Muskelschäden führt. Die Muskelreaktion auf solche Belastungen äußert sich in einer verminderten Muskelglykogensynthese und einem Rückgang des Gesamtglykogengehalts in den Muskeln. Während eine Ernährung mit 8–10 g Kohlenhydraten/kg die Muskelglykogenspeicher in der Regel innerhalb von 24 Stunden wieder auffüllt, verzögert die schädigende Wirkung ungewöhnlicher körperlicher Aktivität deren Wiederauffüllung erheblich. Sherman weist außerdem darauf hin, dass selbst eine Normalisierung der Muskelglykogenspeicher keine normale Muskelfunktion nach ungewöhnlicher körperlicher Aktivität garantiert.

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