Schulterübungen für Menschen mit hängenden Muskeln

Wenn Sie unter einer krummen Haltung leiden, lassen Sie Ihr Oberkörpertrainingsprogramm ausfallen und machen Sie die folgenden Schulterübungen vier Wochen lang dreimal pro Woche. Machen Sie zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen jeder Schulterübung. Machen Sie diese Übungen auch nach Abschluss des Programms gelegentlich weiter. Bei chronischen Schulterschmerzen suchen Sie einen Orthopäden oder Physiotherapeuten auf, der auf Sportverletzungen spezialisiert ist.

Dehnung der Schulteradduktoren

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die gestreckten Arme senkrecht zum Boden. Bewegen Sie die gestreckten Arme langsam nach hinten, ohne den Rücken zu beugen, und legen Sie sie auf den Boden. Die Schulterpartie sollte am Kopf anliegen. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang.

Dehnung der Brustmuskulatur

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre rechte Handfläche darauf. Die Hand ist nach rechts gedreht. Drehen Sie Ihren Körper nach links, ohne die Handfläche von der Wand abzuheben. Bewegen Sie dabei nur Ihre Beine, nicht aber Ihre Schultern und Arme. Wenn Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren, halten Sie für 20–30 Sekunden inne.

Fortschritt: Wenn Sie flexibel genug sind, um die Übung mit Ihrem Oberkörper parallel zur Wand durchzuführen, drehen Sie Ihr Handgelenk in einem Winkel von 30 Grad und dann um 15 Grad.

Kniedehnung

Knie dich vor den Fitball, lege deine linke Hand auf den Ball und deine andere auf den Boden. Bewege deine linke Hand nach vorne, bis du eine leichte Dehnung spürst. Halte die Position 20–30 Sekunden und wiederhole die Übung mit deiner rechten Hand.

T-Position auf dem Fitball

Nehmen Sie 1–2,5 kg schwere Hanteln und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust berührt den Ball nicht, die Arme nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spreizen Sie Ihre Arme seitlich, sodass Ihr Oberkörper eine T-Form annimmt. Fixieren Sie diese Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schrägbank-Kurzhantelcurls

Lege dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, halte die Hanteln und senke deine Arme mit den Daumen nach vorne. Hebe die Hanteln in einem 45-Grad-Winkel vor dir an, die Arme fast parallel zum Boden. Deine Arme bilden ein V. Halte diese Position und senke dann die Hanteln.

Auswärtsrotation des Arms im Knien

Knien Sie sich auf die linke Seite des Blocks und legen Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch unter Ihre linke Achselhöhle.

Nimm den Kabelzuggriff am unteren Block in deine linke Hand. Halte den Griff zunächst auf Bauchnabelhöhe und bewege ihn dann nach links. Fixiere ihn und kehre in die Ausgangsposition zurück. Schließe den Ansatz ab und wiederhole die Bewegung anschließend mit der anderen Hand.

Übung mit der PNF-Methode

Stellen Sie sich links neben den Block. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und greifen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Ziehen Sie das Kabel nach oben und diagonal über Ihren Körper. Drehen Sie dabei Ihren Daumen nach rechts, sodass Ihr Arm am oberen Ende der Bewegung gestreckt und rechts von Ihrer Schulter ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Arm.

Armheben im Stehen

Stelle dich zwischen zwei Kabelzugblöcke und greife mit der rechten Hand den linken Griff und mit der linken den rechten Griff. Spreiz die Arme seitlich aus. Lehne dich zurück und ziehe die Griffe nach unten und diagonal über deinen Körper, wobei du deine Schulterblätter zusammenziehst. Halte die Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

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