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Übungen zur Entwicklung und Stärkung der Rückenmuskulatur

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Zuletzt überprüft: 20.10.2021
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Übungen für die Rückenmuskulatur helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, die Körperhaltung zu verbessern und den Muskelkater zu reduzieren.

Jeden Tag steht die Wirbelsäule einer kolossalen Belastung gegenüber. Unbequeme Schuhe, Bett oder Arbeitsplatz, Gewicht - all dies führt zu einer starken Belastung der Rückenmuskulatur.

Bevor Sie eine Reihe von Übungen auswählen, ist es am besten, einen Spezialisten zu konsultieren, der eine vollständige Untersuchung der Wirbelsäule vorschreibt und danach Empfehlungen für das Training gibt. Im Idealfall sollte eine Reihe von Übungen von einem Arzt ausgewählt werden, da es Übungen gibt, insbesondere mit Hanteln, die nicht von jedem durchgeführt werden können.

Der Rücken kann aus verschiedenen Gründen schmerzen und in jedem Fall müssen individuelle Übungen durchgeführt werden. In einigen Fällen wird empfohlen, die Belastung der Wirbelsäule zu verstärken, in anderen Fällen sollte die Belastung reduziert werden. Wenn Osteochondrose Übungen die Beweglichkeit der Wirbel verbessern und die Muskeln stärken. Zu Hause ist es am besten, mit einer Dehnung im Rücken zu beginnen. Der einfachste und günstigste Weg ist ein einfaches Schweben für ein oder zwei Minuten auf der Bar oder der schwedischen Wand. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen, die Wirbel zu dehnen. Ziehen hilft, den Schultergürtel, die Arme und den Nacken zu stärken.

Bei Skoliose (Krümmung der Wirbelsäule) hilft die folgende Übung, den Rücken zu stärken:

  • Stehe auf allen Vieren, bringe den Ellenbogen der rechten Hand zum linken Knie, dann um den Rücken, biege dann die Wirbelsäule und dehne Arm und Bein maximal aus, dann wiederhole mit der anderen Hand und dem Fuß (nicht mehr als zehn Wiederholungen).

Während der Übung ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten, da die Rückenmuskulatur angespannt ist.

Nun stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur wird diese Übung helfen: liegen auf der Couch (oder eine andere harte Oberfläche, Gesicht nach unten nur die obere Hälfte des Körpers, und dann auf den Träger auf Halten langsam beide Beine heben, um eine flache Linie zu erhalten, und in dieser Position für einige Sekunden bleiben, dann langsam niedriger Wiederholen Sie die Übung 5-8 mal.

Wenn nach einer einfachen Rückenübung keine Schmerzen oder andere unangenehme Empfindungen auftreten, kann die Belastung erhöht werden.

Gute Leistung bringt die Übung "Starker Rücken", die zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule durchgeführt werden kann. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule zu stärken:

  • Lege dich auf den Teppich, lege das Kissen unter deinen Rücken, beuge deine Knie und Ellbogen leicht, lege deine Beine etwas breiter als die Schultern. Die Zehen der Beine sollten durch Anwendung der maximalen Kraft auf ihre Seite gerichtet werden und die Fersen auf den Boden drücken, die Hände bürsten und auf die Schultern zeigen. Übung wird durch Drücken gemacht: es ist notwendig, den Hinterkopf zu heben, mit einem Kinn gegen die Brust zu drücken. Während der Übung sollten Sie eine Dehnung der Muskeln vom Nacken über den ganzen Rücken spüren. Hände und Füße sollten in Spannung bleiben. Sie müssen sich also ein paar Sekunden zurückhalten, dann können Sie sich entspannen.

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Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur sind für fast jeden notwendig, da der Rücken die Grundlage für die Erhaltung des gesamten Körpers ist. Gleichzeitig ist der Rücken jedoch die verletzlichste Struktur, die leicht beschädigt werden kann. Deshalb ist es wichtig, dass die Rückenmuskulatur besonders darauf achtet.

Übungen sind ein wichtiger Teil des Komplexes, um die Wirbelsäule in ihrem normalen Zustand zu stärken und zu erhalten. In der Regel sind alle vorgeschlagenen Übungen für diejenigen gedacht, die keine Schmerzen in der Wirbelsäule haben. Bei Schmerzen oder anderen pathologischen Zuständen ist eine ärztliche Beratung erforderlich.

Übungen, die helfen, die dorsalen Muskeln zu stärken, sind in drei Arten unterteilt: Kraft, Streckwirbelübungen, Aerobic-Übungen. Alle Übungen sollten langsam durchgeführt werden und es sollte keine Beschwerden geben, sonst können Verletzungen auftreten. Bei Dehn- und Kraftübungen ist es wichtig, die Atmung zu überwachen (bei maximaler Belastung ausatmen, mit Entspannung einatmen).

Kraftübungen ermöglichen es, die Rückenmuskulatur in kurzer Zeit zu stärken:

  • Drehen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken nach unten, die Hände entlang des Rumpfes, die Beine gebeugt (Sie müssen das Becken an die Oberfläche drücken, so dass die Ablenkung in der Wirbelsäule verschwunden ist). Heben Sie den Kopf und die Schultern 10-15 Sekunden vom Boden hoch und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
  • Superman ist die effektivste Übung, die die dorsalen Muskeln stärkt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Hände frei auf den Körper. Heben Sie den Kopf und die Schultern so hoch wie möglich und bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position, dann steigen Sie ab.
  • Heben von Händen und Füßen - auf dem Boden liegend mit dem Gesicht nach unten heben abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein an und verweilen 3-5 Sekunden in dieser Position.

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Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur

Die Muskeln des Rückens sind wichtig, um in einem guten Zustand zu bleiben, weil unsere Gesundheit davon abhängt. Viele im Training legen viel Wert auf die Presse, die Hände, die Muskeln der Beine, das Gesäß, aber die Rückenmuskulatur bleibt oft ohne richtiges Training. Es ist jedoch erwähnenswert, dass das Training der Bauchmuskeln ohne ausreichend zurückgepumptes Rückgrat Verletzungen verursachen kann.

Übungen für die Rückenmuskulatur müssen nur mit einem flachen Rücken ausgeführt werden, jede Bewegung sollte gut durch die Rückenmuskulatur und nicht durch die Muskeln der Hände oder Füße erfolgen, während des Trainings ist es notwendig, die Spannung der Rückenmuskulatur zu spüren.

Übungen, die die dorsalen Muskeln entwickeln, sind in drei Arten unterteilt:

  • Entwicklung des M. Trapezius
  • Entwicklung des breitesten Muskels
  • Entwicklung der Wirbelsäule Muskeln

Viele Übungen sind universell, ich. Während des Trainings sind alle dorsalen Muskeln an der Arbeit beteiligt und entwickeln sich daher. Ein Teil der Übung zielt jedoch auf die Entwicklung einer bestimmten Muskelgruppe ab, aus der die Übungen hervorgehen.

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Übungen für die breiteste Rückenmuskulatur

Die breitesten Muskeln befinden sich im oberen Rückenbereich. Diese Gruppe von Muskeln ist notwendig zum Absenken, Heben, Drehen der Schulterblätter, Humerus.

Die wichtigsten Übungen für die Entwicklung dieser Gruppe von Muskeln sind Ziehen, sowie Ziehen des oberen Blocks (vor ihm, am Hals, ein schmaler Griff).

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Übungen für tiefe Rückenmuskulatur

Tiefe Rückenmuskeln (oder statische Muskeln) erzeugen eine Art Achse, um die herum andere Bewegungen gemacht werden. Tiefe Muskeln sind klein und verbinden Wirbel miteinander. Eine Person ist nicht in der Lage, die Spannung oder Entspannung dieser Muskelgruppe unabhängig zu steuern, alle Bewegungen der tiefen Muskeln werden auf der Reflexstufe ausgeführt. Diese Muskelgruppe ist tief und daher ist es problematisch, an ihnen zu arbeiten.

Regelmäßige Übungen für die Rückenmuskulatur mit Flexion oder Extension des Körpers entwickeln meist die oberflächlichen Muskeln. Zur Stärkung der Tiefenmuskulatur eignet sich diese Übungsgruppe:

  • knien, lehnen Sie sich mit den Händen auf den Boden und drehen und beugen Sie abwechselnd den Rücken. Zu Beginn wird die Übung langsam durchgeführt, dann sollte der Wechsel der Positionen schneller erfolgen.
  • knie, lehne dich auf den Boden. Richten Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein abwechselnd aus.
  • liegen auf dem Bauch, Hände nach vorne ziehen, Beine leicht in den Seiten verdünnen. Gleichzeitig reißen Arm und Bein von gegenüberliegenden Seiten von der Oberfläche ab.
  • liegen auf dem Bauch, Beine zusammen, Hände auf dem Hinterkopf gefaltet. Mit einem Ruck den Kopf und die Beine gleichzeitig von der Oberfläche abreißen (nicht zu hoch heben).
  • liegen auf dem Rücken, Beine gebeugt, Hände auf dem Hinterkopf verschränkt. Ziehen Sie mit einem Ruck das linke Knie bis zum rechten Ellenbogen, dann machen Sie die Übung im Gegenteil (das linke Knie zum rechten Ellenbogen).

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Übungen für gerade Rückenmuskulatur

Gerade Rückenmuskeln kontrollieren die Wirbelsäule, sie bilden die Grundlage für die Kraft und Leistungsfähigkeit eines Menschen. Wenn die geraden Muskeln des Rückens nicht entwickelt sind, erscheint eine Beule, selbst wenn die Lats gut gepumpt sind. Die geraden Rückenmuskeln sind verantwortlich für die Sicherheit der Taille, die der verletzlichste Teil unseres Körpers ist und dazu beiträgt, die Wirbelsäule gerade zu halten und gerade zu halten.

Wenn es keinen Zugang zu speziellen Sportgeräten gibt, können Übungen für die Rückenmuskulatur unabhängig voneinander zu Hause durchgeführt werden, zum Beispiel mit einem Komplex von isometrischen Übungen:

  • lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, lege deine Hände hinter deinen Kopf, lege sie auf deinen unteren Rücken oder ziehe sie nach vorne. Beuge den unteren Rücken, Schultern und Beine vom Boden hoch.
  • lege dich auf den Bauch, ziehe deine Hände hoch, lege sie hinter deinen Kopf oder lege sie auf deinen unteren Rücken. Beugen Sie den unteren Rücken, heben Sie die Schultern hoch, drücken Sie die Beine auf den Boden (bei Bedarf können Sie Ihre Füße für Möbel fixieren oder die Übung mit Hilfe eines Partners durchführen).
  • liegen Sie auf dem Bauch, legen Sie Ihre Hände nach eigenem Ermessen, wie in den vorherigen Übungen angegeben. Den unteren Rücken beugen, die Beine vom Boden nach oben heben, den Körper auf den Boden drücken (bei Bedarf kann der obere Teil des Rumpfes durch Ergreifen der Stütze fixiert werden).
  • Leg dich auf den Rücken, strecke deine Beine. Um den unteren Rücken zu beugen, während des Trainings ist es möglich, die Muskeln des Halses, Beine, aber die Muskeln des Rückens sollten so viel wie möglich arbeiten.

Übungen für die seitlichen Rückenmuskeln

Für die Entwicklung der seitlichen Rückenmuskulatur können Sie verschiedene Arten von Übungen durchführen. Im Allgemeinen wird zusätzliche Ausrüstung für das Training benötigt - ein Expander, Simulatoren, Hanteln usw.

Ein spezieller Simulator, mit dem Sie Ihre Beine sicher fixieren können, ist am effektivsten für die Ausarbeitung der seitlichen Rückenmuskulatur. Um die Übung auszuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen, die Hände hinter den Kopf legen und die Beine gut fixieren. Verwenden Sie nur die Rückenmuskulatur, um die Körperübungen durchzuführen. Im Laufe der Zeit können Sie für mehr Effizienz Last hinzufügen.

Zu Hause können Übungen für die Rückenmuskulatur mit Hilfe eines Expanders durchgeführt werden:

  • Stehen Sie aufrecht und strecken Sie sich mit den Armen des Expanders über Ihren Kopf.
  • Stehend dehnen Sie den Expander vor Ihnen aus.

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Übungen für die schrägen Rückenmuskeln

Übungen für die Presse trainieren auch die Rückenmuskulatur gut. Für die Entwicklung von schrägen Muskeln sind Drehungen gut geeignet:

  • liegen auf dem Rücken, für die Bequemlichkeit Ihrer Füße können Sie für Möbel reparieren. Heben Sie den Körper mit einer Drehung zur Hüfte, für ein paar Sekunden, fixieren Sie die Position des Körpers und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, dann führen Sie den Auftrieb mit einer Drehung zum gegenüberliegenden Schenkel durch (wiederholen Sie 10 mal in jeder Richtung).

Um die schrägen Muskeln zu stärken, heben Sie den anderen Weg: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Heben Sie den Kopf, die Schultern, die Muskeln des Gesäßes an. Der Aufstieg muss so hoch wie möglich gemacht werden und für ein paar Sekunden oben bleiben (10 Aufzüge durchführen).

Für die Kräftigung der Wirbelsäule sind Übungen für die Rückenmuskulatur gut geeignet mit einer Überkreuzung von Armen und Beinen:

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie ein Kissen oder Kissen unter Ihren Kopf, Bauch, Becken, Arme strecken sich über Ihren Kopf. Heben Sie die Arme und Beine an (rechter Fuß - linke Hand und umgekehrt), bei Aufstiegen ist es notwendig, die Position für ein paar Sekunden zu fixieren (führen Sie 10 Hübe für jede Seite durch).

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Übungen für die untere Rückenmuskulatur

Übungen für den unteren Rückenbereich stärken die Lendenregion. Während des Trainings sollte es keine Beschwerden im unteren Rücken geben, wenn Schmerzen oder andere unangenehme Empfindungen auftreten, ist es notwendig, die Übungen für die Rückenmuskulatur zu beenden.

Übung 1: auf die Knie gehen, die Hände auf den Boden legen, synchrone Arm- und Beinhebungen durchführen (sicherstellen, dass sie eine gerade Linie parallel zum Boden bilden) und 2-3 Sekunden in dieser Position halten, dann schrittweise in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen Bewegungen für den gegenüberliegenden Arm und Bein.

Übung 2: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Fersen an die Wand, ziehen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie den Kopf und die Schultern auf die maximal mögliche Höhe an und fixieren Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann nach und nach in die Ausgangsposition zurück.

Push-ups entwickeln gut die unteren Rückenmuskeln. In diesem Fall haben Push-ups jedoch einige Nuancen. Zuallererst sollten die Hände so nah wie möglich am Gürtel sein. Beim Schieben müssen die Beine einzeln auf die maximal mögliche Höhe angehoben werden, wobei darauf zu achten ist, dass das angehobene Bein gerade bleibt.

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Übungen für die Längsmuskulatur des Rückens

Skoliose ist die häufigste Deformierung der Wirbelsäule, insbesondere bei Jugendlichen. Die Krümmung entwickelt sich gewöhnlich infolge der schwachen längslaeufigen Muskeln des Rückens.

In den Anfangsstadien der Krümmung ist die Hauptbehandlung das kurative körperliche Training, dessen Zweck die Korrektur der Störung ist.

Um die longitudinale Muskulatur zu stärken, müssen Sie folgende Übungen für die Rückenmuskulatur durchführen:

  • Leg dich auf deinen Bauch, leg deine Hände unter dein Kinn. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, schließen Sie die Schulterblätter an (während der Bauch an die Bodenfläche gedrückt bleibt) - halten Sie die Position für einige Sekunden.
  • liegen auf dem Bauch, Hände unter dem Kopf. Führen Sie abwechselndes Anheben der Beine aus, während Sie beobachten, dass das Becken auf dem Boden bleibt.
  • liegen auf dem Bauch, Hände unter dem Kopf. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und fixieren Sie die Position für 10 Sekunden.

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Übungen für den Rhomboidmuskel des Rückens

Rhomboide Muskeln dienen zur Bearbeitung der Klinge. Übungen für die Rückenmuskulatur, die die Rhomboidmuskulatur trainieren, machen den Rücken dicker und verbessern die Linderung. Der Rhomboidmuskel arbeitet mit verschiedenen Grundübungen für den oberen Rücken, daher gibt es keinen speziellen Komplex für Rhomboidmuskeln.

Eine der wichtigsten Übungen zur Entwicklung der Rhomboidmuskulatur sind Liegestütze mit Hilfe von Stäben. Diese Übung hilft auch, die Muskeln der Brust und Trizeps zu entwickeln. Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Simulator mit parallelen Balken.

Pull-up ist die häufigste Übung. Die Übung wird durch verschiedene Griffe ausgeführt - gerade, rückwärts, verschiedene Breiten usw., was zu einer erhöhten Belastung einer bestimmten Muskelgruppe führt.

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Übungen für den M. Trapezius des Rückens

Der Trapeziusmuskel des Rückens wird wegen seiner Form genannt. Die Muskeln befinden sich auf dem Rücken und bedecken den Nacken oberhalb und unterhalb der Schultern. Diese Gruppe von Muskeln hilft, die Schultern zu kontrollieren, um die Wirbelsäule zu unterstützen. Wenn der M. Trapezius aufgeblasen ist, ist das Risiko einer Verletzung des Halses oder der Wirbelsäule signifikant reduziert.

Übungen für die Rückenmuskulatur können ohne zusätzliche Ausrüstung (Hanteln, Simulatoren) durchgeführt werden. Eine der grundlegenden Übungen, die die Muskeln des Trapezes stärken, ist eine Dreharm: steht gerade nach oben, den Händen in der Seite zu platzieren, eine gerade Linie mit den Schultern zu bekommen und eine Drehung im Uhrzeigersinn, mit der Zeit die Drehzahl zu erhöhen, nach 15-20 Umdrehungen zu tun, um die Bewegung in der entgegengesetzten Richtung läuft. Um die Last zu erhöhen, können Sie die Last (Hanteln, gefüllte Flaschen Wasser, etc.) verwenden.

Die effektivste Übung zur Stärkung des M. Trapezius ist eine Übung mit Hanteln, die an zuckende Schultern erinnern. In Abwesenheit von Kurzhanteln können Sie mit Sand oder Wasser gefüllte Flaschen nehmen. Um die Übung auszuführen, stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln (Flaschen) in die Hände, senken Sie sie ab (Handflächen nach innen) und führen Sie ein Schulterheben aus, wobei Sie versuchen, es so hoch wie möglich zu machen.

Sie können auch Hand in Hand gehen. Übungen können sowohl mit Hanteln (Flaschen) als auch ohne Belastung durchgeführt werden, da die Übung ziemlich kompliziert ist.

Neigen Sie den Körper mit leicht gebeugten Knien um 900 nach oben, die Hände geradeaus, dann strecken Sie sie auf die maximal mögliche Höhe (Ellenbogen leicht gebeugt, Rücken gerade) und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

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Übungen für den großen runden Rückenmuskel

Der große runde Muskel ist mit dem Latissimusmuskel des Rückens verbunden. Diesem Muskel verdankt der Rücken eine breite Form. Die effektivsten Übungen für die Entwicklung dieser Muskelgruppe sind ziehen und ziehen. Übungen für die Rückenmuskeln, an denen ein großer runder Muskel beteiligt ist, betreffen oft den Bizeps, aber laut Profis muss die Bewegung des Bizeps begrenzt sein, damit die Effektivität des Trainings höher ist.

Der Zug der Hanteln entwickelt einen großen runden und breitesten Muskel. Bei der Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken flach bleibt, da dies die maximale Belastung der Muskulatur darstellt. Das Gewicht der Hanteln sollte nicht zu groß sein, da in diesem Fall die Amplitude abnimmt und das Verletzungsrisiko steigt.

Die Traktion eines Griffs auf der Oberseite wird stehend durchgeführt, eine Hand ruht auf dem Knie, die zweite (mit einer Hantel) befindet sich auf derselben vertikalen Linie mit der Schulter. Um die Hantel bis zur Brusthöhe zu heben (Schulterrücken, Brust - Vorwärts), senken Sie die Hantel langsam ab (im Rücken sollte sich ein leichtes Dehnen bemerkbar machen).

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Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur

Die Hauptursache für viele Probleme mit dem Rücken sind Muskelkrämpfe, die nicht lange bestehen können. Außerdem ein harter Arbeitstag, eine unbequeme Position während der Arbeit, usw. Führen dazu, dass am Abend der Rücken schmerzt. In diesem Fall ist es notwendig, Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen, die dabei helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

Übung "Cat" ist am effektivsten für die Entspannung von verspannten und müden Rückenmuskeln. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie niederknien und die Hände auf den Boden legen, den Kopf nach unten neigen und den gut gewölbten Bogen um die Taille legen, dann langsam den Kopf heben und den unteren Rücken drücken.

Die folgende Übung dehnt und lockert die Muskeln ebenfalls gut: setz dich auf den Boden, beuge ein Bein im Knie, dann musst du nach dem geraden Bein greifen, während du die Lende rund hältst und das Knie nicht biegt. Bei der Übung sollten Sie versuchen, die Zehen zu erreichen.

Auch eine Übung, die am besten mit einem Partner zusammenarbeitet, hat eine gute entspannende Wirkung. Es ist notwendig, gegenüber dem Partner zu sitzen (die Beine sind gestreckt, der Rücken ist gerade), es ist gut, die Hände zu halten und sich abwechselnd vor und zurück zu ziehen, es ist wichtig, die Knie nicht zu beugen und den Rücken zu beugen.

Nach Übungen, um die Rückenmuskeln zu entspannen, müssen Sie für eine Weile etwas Überanstrengung vermeiden, die Muskeln sollten sich entspannen und gut ausruhen.

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Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Wie bereits erwähnt, sind Übungen für die Rückenmuskulatur notwendig, zumindest zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Um den Rücken zu dehnen, können Sie mindestens dreimal pro Woche eine einfache Reihe von Übungen durchführen, um den gewünschten Effekt zu erzielen:

  • setz dich auf den Boden, strecke deine Beine aus. Beuge dich nach vorne und versuche, die Knöchel zu berühren (vergewissere dich, dass deine Knie sich nicht biegen).
  • auf dem Boden sitzen, eine Beinbeuge, die andere bleibt gerade. Stellen Sie die Steigungen nach vorne und versuchen Sie, die Finger des gerade gestreckten Beines zu erreichen (stellen Sie sicher, dass das Knie nicht verbiegt), dann wechseln Sie die Beine und führen Sie die Übung erneut aus.
  • Setz dich auf den Boden, kreuze die Beine. Hände heben sich auf und biegen sie dann so, dass sie die Schulter berühren.
  • Beseitigen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen der Hand und wechseln Sie dann die Hände.
  • Setz dich auf den Boden, kreuze die Beine. Drehen Sie den Körper mit den gekreuzten Armen auf dem Hinterkopf in verschiedene Richtungen.
  • setz dich auf den Boden, kreuze die Beine, nimm deine Hände hinter deinem Rücken und schließe sie. Kippen Sie den Körper nach vorne, während die geschlossenen Hände versuchen, so hoch wie möglich zu heben.

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Übungen für die Rückenmuskulatur mit Hanteln

Hanteln sind die am häufigsten verwendeten zusätzlichen Sportgeräte. Übungen für die Rückenmuskulatur mit zusätzlichen Sportgeräten verbessern den Muskeltonus und helfen zusätzlich Pfunde loszuwerden.

  • Leg dich auf die Bank, leg deine Füße hin, nimm Hanteln und hebe dich auf. Heben Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, lassen Sie Ihre Hände fallen. Bei der Durchführung der Übung muss man dann folgen, dass die Ellenbogen horizontal bleiben.
  • Stehen Sie, kippen Sie den Körper nach vorne, nehmen Sie die Hantel mit einer Hand und senken Sie sie ab, mit der anderen Hand können Sie die Unterstützung (Stuhl) einnehmen. Ziehen Sie den Ellenbogen zurück und führen Sie Hanteln an die Brust.
  • aufstehen, Hände in den Seiten. Kurzhanteln heben sich auf die Höhe der Brust und beugen die Ellenbogen (nicht die Ellenbogen senken, halten Sie Ihre Hände parallel zum Boden).

Nehmen Sie für das Training Hanteln mit einem Gewicht von 3 - 5 kg und wiederholen Sie 8 bis 10 Mal in 2 - 3 Ansätzen.

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Grundübungen für die Rückenmuskulatur

Grundübungen für die Rückenmuskulatur dienen der Sammlung von Muskelmasse. Diese Aktion tritt als Folge von Schockeffekten auf die Muskeln auf, so dass Profis das anfängliche Training mit den Grundübungen empfehlen

Das Ziehen an der Querstange (mit einem breiten Griff) entwickelt die breitesten Rückenmuskeln. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Rücken breiter zu machen. Darüber hinaus entwickelt Pull-up eine große Gruppe von Muskeln.

Die folgenden Übungen sind die Basis für die Entwicklung der Rückenmuskulatur:

  • Ziehen an einer Stange oder Querstange. Eine einfache Übung beinhaltet eine große Gruppe von Muskeln. In den ersten Stadien des Trainings wird das Ziehen helfen, die Muskeln nicht nur des Rückens, sondern auch der Hände zu stärken, sowie die Entlastung der Muskulatur zu verbessern.
  • Rod Rod (stanovaya, in der Steigung) hilft Muskelaufbau. Während der Übung sind viele Muskeln beteiligt, wodurch Sie Ihren Rücken optisch vergrößern können.

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Komplexe Übungen für die Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur werden 15 bis 20 mal in 2 bis 3 Ansätzen durchgeführt:

  • Stehen Sie gerade auf (wenn Sie möchten, können Sie Hanteln oder Wasserflaschen in die Hand nehmen). Der Körper wird nach vorne geneigt, zieht gleichzeitig die Hände nach vorne und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
  • Knien Sie, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Ziehen Sie gleichzeitig die rechte Hand hoch, um das linke Bein zurückzuziehen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • lege das Gesicht hin, Hände entlang des Körpers. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, verbinden Sie die Schulterblätter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Stehen Sie aufrecht, beugen Sie leicht die Hände und nehmen Sie sie zur Seite (nehmen Sie Hanteln oder Flaschen), ziehen Sie die Ellbogen zum Körper und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen.
  • Stehen Sie aufrecht, Hände in den Seiten. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, verbinden Sie die Bürsten, die Rückenmuskeln sollten so eng wie möglich sein und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße so nah wie möglich an das Gesäß, legen Sie die Hände beiseite. Mit der Betonung auf die Hände, um den Brustkorb zu beugen (der Kopf und die Unterseite des Rumpfes bleiben auf dem Boden).
  • Vor einem Stuhl stehen und sich auf den Rücken lehnen, die Beine ein wenig spreizen. Sich auf seine Hände stützen, langsam eine Biegung machen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur sind unterschiedlich. Über die Art der Übung zu sprechen, die für den Rücken am besten ist, ist unmöglich, weil alles vom Trainingszweck abhängt. Bei bestimmten Wirbelsäulenerkrankungen, die mit Schmerzen einhergehen, sind Übungen erforderlich, die die Beweglichkeit der Wirbel verbessern, die Muskulatur stärken, die Körperhaltung wiederherstellen.

Die optimalsten Übungen für den Anfang sind Dehnungen der Wirbel (besonders wenn die Übungen zu Hause stattfinden). Die beste Dehnübung ist das übliche Schweben an der Latte. Während der Übung entspannt sich die Wirbelsäule, die Wirbel dehnen sich. Danach sollten Sie hochziehen, was die maximale Gruppe von Muskeln des Rückens, der Arme und des Halses betrifft.

Wenn der Zweck des Trainings darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, dann werden in diesem Fall Übungen empfohlen, die die Rückenmuskulatur entwickeln. Die besten Übungen, die helfen, die Entlastung der Muskeln zu verbessern, sind die gleichen Klimmzüge (aufgrund der Tatsache, dass diese Übung verschiedene Muskelgruppen verwendet), Ziehen von Blöcken oder Hanteln, Übungen mit Hanteln.

Zum Pumpen der dorsalen Muskeln ist das Anspannen mit einem breiten Griff geeignet, der es ermöglicht, die Latissimus-Muskeln des Rückens zu stärken und zu entwickeln.

Das Kreuzheben ist die grundlegende Übung für das Wachstum der Muskelmasse. Beim Heben der Stange sind fast alle Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel betroffen.

Der obere Rückenbereich ist durch Training mit Hanteln, die das Trapez vergrößern, gut entwickelt.

Übungen für die Rückenmuskulatur sind primär auf Stärkung ausgerichtet, da es sich bei der Wirbelsäule um die Maximalbelastung handelt. Der Rücken ist der verletzlichste Teil unseres Körpers. Laut Experten hat jede Person zu irgendeinem Zeitpunkt Probleme im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Rückenschmerzen, wie Ärzte sagen, sind eine Belohnung für Aufrichtigkeit. Deshalb, um die Belastung zu reduzieren und die Muskeln zu stärken, mehrmals pro Woche mehrere Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen. Die entwickelte Muskulatur wird nicht nur die Figur attraktiver machen, sondern auch die Entstehung von schweren Erkrankungen der Wirbelsäule vermeiden helfen.

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