Übungen für den unteren Rücken zur Vermeidung von Lendenwirbelschmerzen

Schmerzen im unteren Rückenbereich können sich bei 19-Jährigen genauso auswirken wie bei 45-Jährigen. Sie sind die Hauptursache für Bewegungsmangel. Für Betroffene gibt es nur einen Rat: Kräftigen und dehnen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

Aber wenn das so ein guter Rat ist, warum leiden dann immer noch so viele Menschen unter Rückenschmerzen? Ganz einfach: Kraft und Flexibilität helfen nicht, Rückenschmerzen zu vermeiden. Ausdauer schon. Eine gesunde Wirbelsäule stärkt und dehnt die Rückenmuskulatur. Sie muss trainiert werden, um Ausdauer zu entwickeln.

Ein weiterer wichtiger Faktor sind optimale Muskelaktivierungsmuster. Mit anderen Worten: Sie müssen die Muskeln trainieren, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren, um Ihren Rücken bei körperlicher Aktivität zu stützen und so Ihren Rücken maximal zu schützen. Forscher in Finnland fanden heraus, dass Männer mit schwacher Rückenmuskelausdauer 3,4-mal häufiger an Rückenbeschwerden erkrankten als Männer mit hoher Rückenmuskelausdauer. Das liegt daran, dass eine schwache Ausdauer der tiefen Rücken- und Bauchmuskulatur – der Wirbelsäulenstabilisatoren mit exotischen Namen wie Multifidus, Quadratus lumborum, Longissimus, Iliocostalis, Latissimus dorsi und Transversus abdominis – in Kombination mit schlechten Muskelaktivierungsmustern es unmöglich machen, über längere Zeit in guter Haltung zu sitzen oder zu stehen. Und eine schlechte Haltung belastet Ihre Wirbelsäule zusätzlich.

Wir stellen Ihnen ein Trainingsprogramm vor, das Ihnen hilft, Rückenschmerzen zu lindern und das Risiko zukünftiger Schmerzattacken zu verringern. Das Ziel: Die Ausdauer der tiefen Rücken- und Bauchmuskulatur zu steigern, die Wirbelsäulenstabilität zu verbessern und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.

Trainingsprogramm

Führen Sie die Übungen einmal täglich durch. Sie brauchen keine Ruhetage, denn es geht darum, Ausdauer und nicht Kraft aufzubauen. Außerdem stärken diese Übungen täglich die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Diese können bei Rückenschmerzen in einem schlechten Zustand sein. Führen Sie diese Übungen als Zirkeltraining regelmäßig und ohne Pausen durch. Beachten Sie dabei unsere Tipps für das Verhalten im Büro und im Fitnessstudio. So erreichen Sie optimale Rückengesundheit.

Gehen wir zurück ins Büro

Ihr Bürostuhl kann Ihrem Rücken erheblichen Schaden zufügen. Mit diesen Tipps können Sie Ihren Rücken besser in den Griff bekommen.

• Weitergehen

Die beste Sitzhaltung ist eine, die sich häufig ändert. Sie müssen die Belastung Ihrer Wirbelsäule verändern, anstatt sie auf eine Stelle zu konzentrieren. Versuchen Sie, Ihre Füße anzuheben, Ihren Rücken nach hinten zu bewegen und Ihre Sitzfläche im Laufe des Tages anzuheben oder abzusenken, während Sie die natürliche Krümmung Ihres Rückens beibehalten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken nach vorne zu lehnen oder Ihre Ellbogen auf den Knien oder dem Tisch abzustützen. Das lässt Sie krumm sitzen.

• Aufstehen, hinsetzen, wieder aufstehen

Wir empfehlen, alle 20–30 Minuten aufzustehen, um Ihrem Rücken eine Pause von der Belastung durch das Sitzen zu gönnen. Versuchen Sie, jedes Mal aufzustehen, wenn Sie telefonieren, machen Sie es sich zur Gewohnheit. Ein weiterer Tipp: Trinken Sie viel Wasser. Das zwingt Sie dazu, oft auf die Toilette zu gehen und Wirbelsäulengymnastik zu machen.

• Greifen Sie nach oben

Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme gestreckt über dem Kopf. Strecken Sie Ihre Hände langsam zur Decke. Sobald Ihre Finger die Decke berühren, atmen Sie tief ein und senken Sie dann Ihre Arme. Nutzen Sie diese Übung, wenn Sie eine Pause vom Sitzen einlegen und Ihren Rücken entlasten möchten.

Lass uns zurück ins Fitnessstudio gehen

Manche Typen können die verrücktesten Dinge tun, ohne ihrem Rücken Schaden zuzufügen.

Dafür musst du nicht betrunken sein. So etwas kann im Fitnessstudio passieren. Probiere unsere Kraftübungen nach einfachen Prinzipien aus.

• Vorsicht vor Rückendehnungen

Auch wenn Ihnen diese Dehnübungen guttun, können sie bestehende Rückenprobleme verschlimmern. Dänische Forscher fanden heraus, dass Männer mit flexiblem unteren Rücken häufiger an Rückenverletzungen leiden als weniger flexible Männer.

Ursache: Bestimmte Rückenverletzungen, wie zum Beispiel Bandscheibenvorfälle, sind auf Rückenbewegungen zurückzuführen. Um einen Bandscheibenvorfall zu verursachen, muss die Wirbelsäule beispielsweise vollständig gebeugt sein. Ein Mann, der nicht besonders beweglich ist, kann seine Wirbelsäule nicht in diese Position bringen. Dehnübungen erhöhen das Verletzungsrisiko.

• Beugen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln nicht.

Die gefährlichste Position für Ihre Wirbelsäule ist die volle C-Form. Vermeiden Sie diese Position und behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule (wie im Stehen mit guter Haltung) bei, wenn Sie sich nach vorne beugen, die Oberschenkelmuskulatur dehnen oder Kreuzheben machen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, vermeiden Sie alle diese Übungen, bis die Schmerzen nachlassen.

• Lassen Sie es morgens ruhig angehen

Ihre Bandscheiben – die flüssigkeitsgefüllten Polster zwischen Ihren Wirbeln – sind wie Ihre Morgenblase: Sie sind voll. Sie wissen, was mit einer vollen Blase zu tun ist, aber das Einzige, was Sie tun können, um Ihre Bandscheiben zu entleeren, ist, sie einfach von selbst austrocknen zu lassen. Das Problem: Flüssigkeitsgefüllte Bandscheiben sind größer und weniger flexibel, wenn sie sich verbiegen. Wenn Sie sie in dieser Situation zum Verbiegen zwingen, belasten Sie sie dreimal stärker, als wenn Sie dies später am Tag tun, wenn sie trockener und biegsamer sind.

Gehen kann das Austrocknen der Bandscheibe beschleunigen. Ein gutes Aufwärmtraining auf dem Laufband verringert daher theoretisch das Risiko. Wir empfehlen, nach dem Aufstehen mindestens zwei Stunden zu warten, bevor Sie Übungen zur Wirbelsäulenflexion durchführen. Zu den Übungen, die morgens nicht als Erstes empfohlen werden, gehören Bauchmuskelübungen und intensive Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen und Kreuzheben. Die dadurch verursachte Belastung kann die Bandscheibe aus ihrer Position zwischen den Wirbeln drücken, was zu einer Bandscheibenverschiebung und starken Schmerzen führen kann.

• Richtig atmen

Wir alle haben gelernt, beim Gewichtheben auszuatmen und beim Senken einzuatmen. Diese Idee beruht, wie viele andere auch, auf guten Absichten. Wer während der Hebephase den Atem anhält, erhöht leicht den Blutdruck. Deshalb raten Trainer ihren Klienten, beim Gewichtheben auszuatmen. Doch die Luft in der Lunge erhöht nicht nur den Blutdruck. Sie stützt auch die Wirbelsäule. Und es ist völlig unnatürlich, beim Gewichtheben die Wirbelsäule zu destabilisieren.

• Versuchen Sie die alte Regel "Einatmen-Ausatmen"

Atmen Sie beim Gewichtheben für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness oder bei den Stabilisierungsübungen im Trainingsprogramm auf der vorherigen Seite so, wie es Ihnen angenehm ist. Sie bauen nicht weniger Muskeln auf, wenn Sie beim Heben ein- und beim Senken ausatmen. Wenn Sie möchten, können Sie während einer Wiederholung zweimal einatmen.

Wenn du beim Heben gerne ausatmest, dann tu es. Im wirklichen Leben sollten deine Rücken- und Bauchmuskeln deine Wirbelsäule jederzeit stabilisieren, egal ob du ein- oder ausatmest, hebst oder senkst. Wenn du deinen Körper entscheiden lässt, wie er atmet, anstatt ihm deine eigene Strategie aufzuzwingen, lernst du, deine Muskeln zu trainieren, deine Wirbelsäule zu schützen.

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