Übungen zur Entwicklung und Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Die Wirbelsäule ist täglich enormen Belastungen ausgesetzt. Unbequeme Schuhe, Bett oder Arbeitsplatz, Gewichte – all das führt zu starken Verspannungen der Rückenmuskulatur.

Bevor Sie sich für eine Übungsreihe entscheiden, konsultieren Sie am besten einen Spezialisten, der eine vollständige Untersuchung der Wirbelsäule vorschreibt und anschließend Trainingsempfehlungen gibt. Idealerweise sollte die Übungsreihe von einem Arzt ausgewählt werden, da es Übungen gibt, insbesondere mit Hanteln, die nicht jeder ausführen kann.

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten, und in jedem Fall sind individuelle Übungen erforderlich. Manchmal empfiehlt es sich, die Belastung der Wirbelsäule zu erhöhen, manchmal hingegen zu reduzieren. Bei Osteochondrose verbessern Übungen die Beweglichkeit der Wirbel und stärken die Muskulatur. Zu Hause beginnt man am besten mit Dehnübungen für den Rücken. Die gängigste und einfachste Methode ist, ein bis zwei Minuten lang an einem Reck oder einer Sprossenwand zu hängen. Diese Übung entspannt und dehnt die Wirbelsäule. Klimmzüge stärken Schultergürtel, Arme und Nacken.

Bei einer Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung) helfen folgende Übungen zur Stärkung des Rückens:

• Gehen Sie auf alle Viere, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, runden Sie Ihren Rücken, wölben Sie dann Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihren Arm und Ihr Bein so weit wie möglich, wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Arm und Bein (machen Sie nicht mehr als zehn Wiederholungen).

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, durch Anspannung der Rückenmuskulatur das Gleichgewicht zu halten.

Die folgende Übung hilft, die Rückenmuskulatur gut zu stärken: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Couch (oder eine andere harte Oberfläche), wobei nur die obere Körperhälfte nach unten zeigt. Halten Sie sich dann an der Stütze fest und heben Sie langsam beide Beine an, sodass eine gerade Linie entsteht. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Beine ab. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.

Wenn nach der Durchführung einfacher Übungen keine Schmerzen oder andere unangenehme Empfindungen im Rücken auftreten, kann die Belastung erhöht werden.

Die Übung „Starker Rücken“ ist sehr effektiv und kann zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen durchgeführt werden. Diese Übung hilft, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken:

• Lege dich auf die Matte, platziere ein Kissen unter deinem Rücken, beuge Knie und Ellbogen leicht und stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Zeige deine Zehen mit maximaler Kraft in deine Richtung und drücke deine Fersen auf den Boden. Spanne deine Hände an und zeige sie zu deinen Schultern. Die Übung wird mit einem Druck ausgeführt: Hebe deinen Hinterkopf an und drücke dein Kinn fest an deine Brust. Während der Übung solltest du eine Dehnung der Muskeln vom Nacken bis zum Rücken spüren. Deine Arme und Beine bleiben angespannt. Halte diese Position einige Sekunden und entspanne dich dann.

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Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Rückenmuskelübungen sind für fast jeden notwendig, da der Rücken die Basis für die Unterstützung des gesamten Körpers bildet. Gleichzeitig ist der Rücken jedoch die anfälligste Struktur und kann leicht beschädigt werden. Daher ist es wichtig, der Rückenmuskulatur besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Übungen sind ein wichtiger Bestandteil des Komplexes zur Stärkung und Erhaltung der Wirbelsäule. Alle vorgeschlagenen Übungskomplexe sind in der Regel für Personen konzipiert, die keine Schmerzen in der Wirbelsäule haben. Bei Schmerzen oder anderen pathologischen Zuständen ist eine ärztliche Beratung erforderlich.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur werden in drei Typen unterteilt: Kraftübungen, Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule und Aerobic-Übungen. Alle Übungen sollten langsam und ohne Beschwerden ausgeführt werden, da sonst Verletzungen möglich sind. Bei Dehnungs- und Kraftübungen ist es wichtig, die Atmung zu überwachen (Ausatmen bei maximaler Belastung, Einatmen bei Entspannung).

Mit Kraftübungen können Sie Ihre Rückenmuskulatur in kurzer Zeit stärken:

• Drehen - Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden, die Arme am Körper entlang, die Beine angewinkelt (Sie müssen Ihr Becken an die Oberfläche drücken, damit die Krümmung der Wirbelsäule verschwindet). Heben Sie Kopf und Schultern 10-15 Sekunden lang vom Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Superman ist die effektivste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme locker am Körper entlang. Heben Sie Kopf und Schultern so hoch wie möglich und halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang. Senken Sie sich dann wieder ab.
• Arm- und Beinheben – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an. Halten Sie diese Position für 3–5 Sekunden.

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Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Es ist wichtig, die Rückenmuskulatur in Form zu halten, denn unsere Gesundheit hängt von ihr ab. Viele Menschen legen beim Training großen Wert auf Bauch, Arme, Beinmuskulatur und Gesäß, doch die Rückenmuskulatur bleibt oft untrainiert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Training der Bauchmuskulatur ohne einen gut trainierten Rücken zu Verletzungen führen kann.

Übungen für die Rückenmuskulatur sollten nur mit geradem Rücken durchgeführt werden. Bei jeder Bewegung sollte die Rückenmuskulatur gut beansprucht werden und nicht die Arm- oder Beinmuskulatur. Während der Übung müssen Sie die Spannung der Rückenmuskulatur spüren.

Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur werden in drei Arten unterteilt:

• Entwicklung des Trapezmuskels
• Entwicklung des Latissimus dorsi-Muskels
• Entwicklung der Rückenmuskulatur

Viele Übungen sind universell, d. h. beim Training werden alle Rückenmuskeln beansprucht und somit trainiert. Einige Übungen zielen jedoch auf den Aufbau einer bestimmten Muskelgruppe ab, daher die Einteilung der Übungen.

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Übungen für den Latissimus dorsi

Die Latissimus dorsi-Muskeln befinden sich im oberen Rücken. Diese Muskelgruppe ist zum Senken, Heben und Drehen der Schulterblätter und des Oberarmknochens notwendig.

Die Hauptübungen zum Aufbau dieser Muskelgruppe sind Klimmzüge sowie Upper-Block-Pulls (vorne, hinter dem Nacken, mit engem Griff).

Übungen für die tiefe Rückenmuskulatur

Die tiefen Rückenmuskeln (oder statischen Muskeln) bilden eine Art Achse, um die andere Bewegungen ausgeführt werden. Die tiefen Muskeln sind klein und verbinden die Wirbel. Ein Mensch ist nicht in der Lage, die Anspannung oder Entspannung dieser Muskelgruppe selbstständig zu steuern; alle Bewegungen der tiefen Muskeln erfolgen reflexartig. Diese Muskelgruppe liegt tief, daher ist eine Beeinflussung problematisch.

Traditionelle Rückenübungen mit Beugung oder Streckung des Körpers trainieren meist die oberflächliche Muskulatur. Zur Stärkung der tiefen Muskulatur eignet sich folgendes Übungsset:

• Knien Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen und krümmen Sie abwechselnd Ihren Rücken. Zuerst wird die Übung langsam ausgeführt, dann sollte der Positionswechsel schneller erfolgen.
• Knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie nacheinander den anderen Arm und das andere Bein.
• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und spreizen Sie die Beine leicht auseinander. Heben Sie gleichzeitig Arm und Bein auf der gegenüberliegenden Seite von der Unterlage ab.
• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie mit einem Ruck gleichzeitig Kopf und Beine von der Oberfläche (nicht zu hoch).
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihr linkes Knie ruckartig zum rechten Ellenbogen und führen Sie die Übung anschließend umgekehrt aus (linkes Knie zum rechten Ellenbogen).

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Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Die geraden Bauchmuskeln kontrollieren die Wirbelsäule und bilden die Grundlage menschlicher Kraft und Leistungsfähigkeit. Sind die geraden Bauchmuskeln nicht entwickelt, entsteht eine gebeugte Haltung, selbst wenn die breiten Rückenmuskeln gut entwickelt sind. Die geraden Bauchmuskeln sind für die Sicherheit des unteren Rückens, dem anfälligsten Teil unseres Körpers, verantwortlich und helfen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stützen.

Wenn Sie keinen Zugang zu speziellen Sportgeräten haben, können Sie Übungen zur Rückenmuskulatur auch selbst zu Hause durchführen, zum Beispiel durch die Durchführung einer Reihe isometrischer Übungen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, legen Sie die Hände hinter den Kopf, legen Sie sie auf den unteren Rücken oder strecken Sie sie nach vorne. Beugen Sie den unteren Rücken, die Schultern und die Beine und heben Sie sie höher vom Boden.
• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach oben und legen Sie sie hinter den Kopf oder auf den unteren Rücken. Wölben Sie den unteren Rücken, heben Sie die Schultern an und drücken Sie die Beine auf den Boden (bei Bedarf können Sie die Beine an Möbeln befestigen oder die Übung mit Hilfe eines Partners durchführen).
• Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände nach Belieben, wie in den vorherigen Übungen beschrieben. Wölben Sie Ihren unteren Rücken, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihren Körper auf den Boden (bei Bedarf können Sie den Oberkörper fixieren, indem Sie sich mit den Händen an einer Stütze festhalten).
• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine. Wölben Sie den unteren Rücken. Bei der Übung können Sie die Nacken- und Beinmuskulatur beanspruchen, die Rückenmuskulatur sollte jedoch so viel wie möglich beansprucht werden.

Übungen für die seitliche Rückenmuskulatur

Um die seitliche Rückenmuskulatur zu entwickeln, können Sie verschiedene Arten von Übungen durchführen. Grundsätzlich wird für das Training zusätzliche Ausrüstung benötigt – ein Expander, Trainingsgeräte, Hanteln usw.

Ein spezielles Trainingsgerät, mit dem Sie Ihre Beine sicher fixieren können, ist am effektivsten, um die seitliche Rückenmuskulatur zu trainieren. Legen Sie sich für die Übung auf den Bauch, legen Sie die Hände hinter den Kopf und fixieren Sie Ihre Beine gut. Führen Sie Bodylifts ausschließlich mit Ihrer Rückenmuskulatur durch. Mit der Zeit können Sie Gewichte hinzufügen, um die Effektivität zu steigern.

Zu Hause können mit einem Expander Übungen für die Rückenmuskulatur durchgeführt werden:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie den Expander mit den Händen über Ihren Kopf.
• Strecken Sie im Stehen den Expander seitlich vor sich aus.

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Übungen für die schrägen Rückenmuskeln

Bauchübungen trainieren auch die Rückenmuskulatur. Crunches sind gut für den Aufbau der schrägen Bauchmuskeln:

• Legen Sie sich auf den Rücken. Zur Vereinfachung können Sie Ihre Beine an Möbeln befestigen. Heben Sie Ihren Körper mit einer Drehung zur Hüfte an, fixieren Sie die Körperposition für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie ihn dann mit einer Drehung zur gegenüberliegenden Hüfte an (10-mal in jede Richtung wiederholen).

Die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln wird durch Heben in die andere Richtung unterstützt: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme neben den Körper. Heben Sie Kopf und Schultern an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Heben Sie so hoch wie möglich und halten Sie den höchsten Punkt einige Sekunden lang (10 Hebevorgänge).

Zur Stärkung der Wirbelsäule eignen sich Übungen für die Rückenmuskulatur mit Kreuzheben der Arme und Beine:

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie ein Kissen oder eine Nackenrolle unter Kopf, Bauch und Becken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Führen Sie Kreuzheben mit Armen und Beinen durch (rechtes Bein – linker Arm und umgekehrt). Halten Sie die Position beim Heben einige Sekunden lang (10 Hebevorgänge pro Seite).

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Übungen für die untere Rückenmuskulatur

Übungen für den unteren Rücken stärken die Lendenwirbelsäule. Während des Trainings sollten keine Beschwerden im unteren Rückenbereich auftreten. Sollten Schmerzen oder andere unangenehme Empfindungen auftreten, sollten Sie die Rückenmuskelübungen beenden.

Übung eins: Knien Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, führen Sie synchrone Kreuzheben von Arm und Bein aus (achten Sie darauf, dass sie eine gerade Linie parallel zum Boden bilden) und halten Sie diese Position für 2–3 Sekunden, kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungen für den anderen Arm und das andere Bein.

Übung zwei: Legen Sie sich auf den Bauch, lehnen Sie Ihre Fersen an die Wand und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Kopf und Schultern so weit wie möglich an und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze sind gut für den Aufbau der unteren Rückenmuskulatur. Allerdings gibt es bei Liegestützen einige Besonderheiten. Zunächst sollten die Hände so nah wie möglich an der Taille sein. Heben Sie bei Liegestützen die Beine nacheinander so weit wie möglich an, wobei das angehobene Bein gestreckt bleiben muss.

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Übungen für die Längsmuskulatur des Rückens

Skoliose ist die häufigste Wirbelsäulendeformation, insbesondere bei Jugendlichen. Die Verkrümmung entsteht meist aufgrund einer Schwäche der Längsmuskulatur des Rückens.

Im Anfangsstadium der Verkrümmung besteht die Hauptbehandlung in der Physiotherapie, deren Zweck darin besteht, die Störung zu korrigieren.

Um die Längsmuskulatur zu stärken, müssen Sie folgende Übungen für die Rückenmuskulatur durchführen:

• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter das Kinn. Heben Sie Kopf und Schultern an, führen Sie die Schulterblätter zusammen (während Sie den Bauch auf den Boden drücken) – halten Sie die Position einige Sekunden.
• Lege dich auf den Bauch, die Hände unter dem Kopf. Hebe die Beine nacheinander an, achte dabei darauf, dass dein Becken am Boden bleibt.
• Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter dem Kopf. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und halten Sie die Position für 10 Sekunden.

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Übungen für den Rautenmuskel des Rückens

Die Rautenmuskulatur wird für die Funktion des Schulterblattes verwendet. Rückenmuskelübungen, die die Rautenmuskulatur trainieren, stärken den Rücken und verbessern die Entlastung. Die Rautenmuskulatur wird in verschiedenen Grundübungen für den oberen Rücken eingesetzt, daher gibt es keinen speziellen Komplex für die Rautenmuskulatur.

Eine der wichtigsten Übungen zum Aufbau der Rautenmuskulatur sind Liegestütze am Barren. Diese Übung fördert auch den Aufbau der Brustmuskulatur und des Trizeps. Für die Übung benötigen Sie ein Gerät mit Barren.

Klimmzüge sind die häufigste Übung. Die Übung wird mit verschiedenen Griffen ausgeführt – gerade, umgekehrt, unterschiedliche Breiten usw., wodurch die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe erhöht wird.

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Übungen für den Trapezmuskel des Rückens

Der Trapezmuskel des Rückens erhielt seinen Namen aufgrund seiner Form. Die Muskeln befinden sich auf dem Rücken und bedecken den Nacken oberhalb und unterhalb der Schultern. Diese Muskelgruppe hilft, die Schultern zu kontrollieren und die Wirbelsäule zu stützen. Mit einem trainierten Trapezmuskel wird das Risiko von Nacken- oder Wirbelsäulenverletzungen deutlich reduziert.

Übungen für die Rückenmuskulatur können ohne zusätzliche Geräte (Gewichte, Trainingsgeräte) durchgeführt werden. Eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung der Trapezmuskulatur ist die Armrotation: Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Arme seitlich, sodass sie mit den Schultern eine gerade Linie bilden, und rotieren Sie im Uhrzeigersinn, wobei Sie die Rotationsgeschwindigkeit mit der Zeit erhöhen. Nach 15–20 Rotationen führen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung aus. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Gewichte (Hanteln, mit Wasser gefüllte Flaschen usw.) verwenden.

Die effektivste Übung zur Stärkung der Trapezmuskulatur ist eine Übung mit Hanteln, die an ein Schulterheben erinnert. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie mit Sand oder Wasser gefüllte Flaschen nehmen. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie Hanteln (Flaschen) in die Hände, senken Sie sie ab (Handflächen nach innen) und heben Sie Ihre Schultern, wobei Sie versuchen, dies so hoch wie möglich zu tun.

Sie können auch Armheben machen. Die Übungen können mit Hanteln (Flaschen) oder ohne Gewichte durchgeführt werden, da die Übung recht schwierig ist.

Beugen Sie Ihren Körper um 90° nach vorne, beugen Sie dabei leicht die Knie, strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus und spreizen Sie sie dann seitlich so weit wie möglich (Ellbogen leicht gebeugt, Rücken gerade) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für den großen Rundmuskel

Der Musculus teres major ist mit dem Musculus latissimus dorsi verbunden. Dank diesem Muskel erhält der Rücken eine breite Form. Die effektivsten Übungen zum Aufbau dieser Muskelgruppe sind Klimmzüge und Traktionsübungen. Übungen für die Rückenmuskulatur, die den Musculus teres major beanspruchen, beziehen häufig den Bizeps mit ein. Experten empfehlen jedoch, die Bizepsbewegungen zu begrenzen, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen.

Das Kurzhantelrudern trainiert den großen Rundmuskel und den breiten Rückenmuskel. Bei der Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt, da dies die Muskeln maximal belastet. Das Gewicht der Kurzhantel sollte nicht zu hoch sein, da dies die Amplitude verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Der Überhandzug wird im Stehen ausgeführt, wobei eine Hand auf dem Knie ruht, die andere (mit der Hantel) auf einer vertikalen Linie mit der Schulter positioniert ist. Heben Sie die Hantel bis zur Brusthöhe (ziehen Sie die Schulter nach hinten, die Brust nach vorne) und senken Sie die Hantel dann langsam ab (der Rücken sollte eine leichte Dehnung spüren).

Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur

Die Hauptursache für viele Rückenprobleme sind Muskelkrämpfe, die möglicherweise lange anhalten. Darüber hinaus führen ein anstrengender Arbeitstag, eine unbequeme Arbeitshaltung usw. dazu, dass der Rücken abends zu schmerzen beginnt. In diesem Fall sind Übungen für die Rückenmuskulatur notwendig, die helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

Die Übung „Katze“ ist am effektivsten, um verspannte und müde Rückenmuskeln zu entspannen. Knie dich hin und stütze deine Hände auf dem Boden ab, neige den Kopf nach unten und runde deinen unteren Rücken, beuge dich gut, hebe dann langsam den Kopf und wölbe deinen unteren Rücken.

Auch die folgende Übung dehnt und entspannt die Muskulatur gut: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und strecken Sie sich dann zum gestreckten Bein. Achten Sie dabei darauf, dass der untere Rücken nicht rund wird und das Bein am Knie nicht gebeugt ist. Versuchen Sie bei der Übung, Ihre Zehen zu erreichen.

Eine weitere gute Entspannungsübung ist die, die man am besten mit einem Partner macht. Sitzen Sie Ihrem Partner gegenüber (Beine gestreckt, Rücken gerade), halten Sie die Hände fest und ziehen Sie sich abwechselnd hin und her. Dabei ist es wichtig, die Knie nicht zu beugen und den Rücken nicht zu krümmen.

Nach den Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur sollten Sie für einige Zeit Überanstrengungen vermeiden, die Muskulatur sollte gut entspannt und ausgeruht sein.

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Dehnübungen für den Rücken

Wie bereits erwähnt, sind Übungen für die Rückenmuskulatur zumindest zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates notwendig. Um den Rücken zu dehnen, können Sie mindestens dreimal pro Woche eine Reihe einfacher Übungen durchführen, um den gewünschten Effekt zu erzielen:

• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Knöchel zu berühren (achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht gebeugt sind).
• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein, das andere bleibt gestreckt. Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Zehen des gestreckten Beins zu erreichen (achten Sie darauf, dass das Knie nicht gebeugt wird), wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung.
• Setzen Sie sich auf den Boden und schlagen Sie die Beine übereinander. Heben Sie die Arme hoch und beugen Sie sie dann, bis sie Ihre Schulter berühren.
• Bewegen Sie Ihren Ellbogen mit der anderen Hand nach hinten und wechseln Sie dann die Hand.
• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Drehen Sie Ihren Körper in verschiedene Richtungen, während Sie die Arme hinter dem Kopf verschränken.
• Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Rücken und verschränken Sie sie. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie dabei, die verschränkten Hände hinter dem Rücken so hoch wie möglich zu heben.

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Rückenmuskelübungen mit Hanteln

Hanteln sind die am häufigsten verwendeten zusätzlichen Sportgeräte. Rückenmuskelübungen mit zusätzlichen Sportgeräten verbessern den Muskeltonus und helfen außerdem, überflüssige Pfunde loszuwerden.

• Lege dich auf die Bank, stelle deine Füße ab, nimm die Hanteln und hebe sie hoch. Spreiz deine Ellbogen seitlich und senke deine Arme. Achte bei der Übung darauf, dass deine Ellbogen waagerecht zum Boden bleiben.
• Beugen Sie im Stehen Ihren Körper nach vorne, nehmen Sie die Hantel mit einer Hand und senken Sie sie ab. Mit der anderen Hand können Sie eine Stütze (einen Stuhl) greifen. Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und heben Sie die Hantel an Ihre Brust.
• Stehen Sie auf, die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe und beugen Sie dabei die Ellbogen (senken Sie die Ellbogen nicht, halten Sie die Arme parallel zum Boden).

Nehmen Sie zum Training Hanteln mit einem Gewicht von 3–5 kg und wiederholen Sie dies 8–10 Mal in 2–3 Sätzen.

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Grundübungen für die Rückenmuskulatur

Grundlegende Übungen für die Rückenmuskulatur dienen dem Muskelaufbau. Diese Wirkung entsteht durch Schockeffekte auf die Muskeln. Daher empfehlen Experten, das Training mit grundlegenden Übungen zu beginnen.

Klimmzüge an einer Reckstange (mit weitem Griff) trainieren den Latissimus dorsi. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken breiter zu machen. Darüber hinaus trainieren Klimmzüge eine große Muskelgruppe.

Folgende Übungen bilden die Grundlage für den Aufbau der Rückenmuskulatur:

• Klimmzüge an einer Reckstange oder Querstange. Eine einfache Übung, die eine große Muskelgruppe beansprucht. In der Anfangsphase des Trainings stärken Klimmzüge nicht nur die Rücken-, sondern auch die Armmuskulatur und verbessern die Muskelentlastung.
• Langhantelrudern (Kreuzheben, vorgebeugt) hilft beim Muskelaufbau. Bei der Übung werden viele Muskeln beansprucht, wodurch du deinen Rücken optisch vergrößern kannst.

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Eine Reihe von Übungen für die Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur werden 15-20 Mal in 2-3 Sätzen durchgeführt:

• Stehen Sie aufrecht (wenn gewünscht, können Sie Hanteln oder Wasserflaschen in die Hand nehmen). Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Knie dich hin, lege deine Hände auf deine Schultern. Strecke deinen rechten Arm nach oben, führe gleichzeitig dein linkes Bein nach hinten, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme am Körper entlang. Heben Sie Kopf und Schultern an, verbinden Sie die Schulterblätter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Arme leicht und bewegen Sie sie zur Seite (nehmen Sie Hanteln oder Flaschen), ziehen Sie die Ellbogen zum Körper und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen.
• Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und verbinden Sie sie. Die Rückenmuskulatur sollte so angespannt wie möglich sein. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, platziere die Füße möglichst nah am Gesäß und breite die Arme seitlich aus. Beuge mit den Händen den Brustkorb (Kopf und Unterkörper bleiben auf dem Boden).
• Stellen Sie sich vor einen Stuhl, lehnen Sie sich auf die Rückenlehne und spreizen Sie die Beine leicht. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, wölben Sie langsam Ihren Rücken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Beste Übungen für die Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur können unterschiedlich sein. Es lässt sich nicht sagen, welche Übung für den Rücken am besten geeignet ist, da alles vom Trainingszweck abhängt. Bei einigen Erkrankungen der Wirbelsäule, die mit Schmerzen einhergehen, sind Übungen erforderlich, die die Beweglichkeit der Wirbel verbessern, die Muskulatur stärken und die Körperhaltung wiederherstellen.

Die optimale Übung für den Anfang ist das Dehnen der Wirbelsäule (insbesondere zu Hause). Die beste Dehnübung ist das Hängen an der Stange. Während der Übung entspannt sich die Wirbelsäule, die Wirbel werden gedehnt. Anschließend sollten Sie einen Klimmzug machen, der die maximale Muskelgruppe von Rücken, Armen und Nacken beansprucht.

Wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau ist, empfehlen sich Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Die besten Übungen zur Verbesserung der Muskeldefinition sind Klimmzüge (da diese Übung verschiedene Muskelgruppen beansprucht), Block- oder Langhantelzüge sowie Übungen mit Kurzhanteln.

Klimmzüge mit weitem Griff sind gut zum Aufpumpen der Rückenmuskulatur, wodurch Sie den Latissimus dorsi-Muskel stärken und entwickeln können.

Das Kreuzheben ist eine Basisübung für den Muskelaufbau. Beim Anheben der Langhantel werden nahezu alle Muskeln des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel beansprucht.

Der obere Rücken wird durch Training mit Hanteln gut entwickelt, da diese zur Stärkung des Trapezmuskels beitragen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zielen in erster Linie auf die Kräftigung ab, da die Wirbelsäule die größte Belastung trägt. Der Rücken ist der anfälligste Teil unseres Körpers. Experten zufolge hat jeder Mensch irgendwann einmal mit Wirbelsäulenproblemen zu kämpfen. Rückenschmerzen, so Ärzte, sind der Preis für den aufrechten Gang. Um die Belastung zu reduzieren und die Muskulatur zu stärken, ist es daher notwendig, mehrmals pro Woche verschiedene Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen. Eine trainierte Muskulatur macht nicht nur die Figur attraktiver, sondern hilft auch, die Entstehung schwerer Wirbelsäulenerkrankungen zu vermeiden.