Alle iLive-Inhalte werden medizinisch überprüft oder auf ihre Richtigkeit überprüft.
Wir haben strenge Beschaffungsrichtlinien und verlinken nur zu seriösen Medienseiten, akademischen Forschungseinrichtungen und, wenn möglich, medizinisch begutachteten Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern ([1], [2] usw.) anklickbare Links zu diesen Studien sind.
Wenn Sie der Meinung sind, dass einer unserer Inhalte ungenau, veraltet oder auf andere Weise bedenklich ist, wählen Sie ihn aus und drücken Sie Strg + Eingabe.
Einfache Tipps für eine gesunde Ernährung von Teenagern
Facharzt des Artikels
Zuletzt überprüft: 08.07.2025
Jugendliche machen sehr oft eine Diät, leiden unter den Mängeln dieser Diät... und nehmen trotzdem zu oder werden im Gegenteil wegen Magersucht behandelt. Gesunde Ernährung für Jugendliche bedeutet nicht, auf die Lebensmittel zu verzichten, die sie lieben. Gesunde Ernährung bedeutet, sich wohlzufühlen, mehr Energie zu haben, die Stimmung zu stabilisieren und gesund zu sein. Ein Teenager kann seine Auswahl an Lebensmitteln leicht erweitern und lernen, sich schmackhaft und gesund zu ernähren.
Tipp Nr. 1: Stellen Sie sich auf Erfolg ein
Um erfolgreich zu sein, sollten Sie über eine gesunde Ernährung und die damit verbundenen Vorteile nachdenken. Sie brauchen radikale Veränderungen. Wenn Sie die Veränderungen schrittweise und verantwortungsvoll angehen, werden Sie schneller Erfolg haben – gute Laune und eine gute Figur.
Vereinfachen Sie Ihre Diät. Anstatt ständig Kalorien zu zählen oder Portionsgrößen abzumessen, achten Sie bei Ihrer Ernährung auf Farbe, Vielfalt und vor allem Frische. Das sollte Ihnen die Entscheidung für eine gesunde Ernährung erleichtern. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Sie lieben, und einfache Rezepte mit wenigen frischen Zutaten. So wird Ihre Ernährung nach und nach gesünder und schmackhafter.
Beginnen Sie langsam und schrittweise mit der Umstellung Ihrer Essgewohnheiten. Der Versuch, Ihre Ernährung über Nacht gesund zu gestalten, wird sicherlich nicht erfolgreich sein. Alles auf einmal umzustellen, führt meist dazu, dass Sie sich selbst betrügen oder den neuen Ernährungsplan aufgeben. Gehen Sie kleine Schritte, wie zum Beispiel einmal täglich einen Salat (mit Gemüse, Obst) auf Ihren Speiseplan zu setzen. Oder wechseln Sie beim Kochen von Butter zu Olivenöl. Sobald Ihre kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, können Sie weiterhin gesündere Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Jede Veränderung verbessert allmählich deine Stimmung und deine Gesundheit. Denkt daran, Teenager: Ihr müsst nicht perfekt sein und eure Lieblingsspeisen nicht komplett von eurem Speiseplan streichen. Seid ihr gerne gesund? Um euch wohlzufühlen, mehr Energie zu haben, das Risiko von Krankheiten zu senken und den Zustand eurer Haut, Haare und Nägel zu verbessern, solltet ihr nicht zu Kuchen und fettem Fast Food zurückkehren. Nehmt eure Ernährungsumstellungen jedoch schrittweise vor.
Denken Sie darüber nach, was Sie trinken und essen
Wasser. Es hilft, unseren Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen zu reinigen, doch viele Jugendliche ignorieren dieses einfache Mittel. So stellt sich heraus, dass sie im Unterricht schnell müde werden, nur weil sie dehydriert sind. Dann leiden Jugendliche unter Energiemangel und Kopfschmerzen. Sie können auch Durst mit Hunger verwechseln und einen Snack zu sich nehmen, anstatt ein Glas Wasser zu trinken. Ein sehr guter Rat von Ernährungswissenschaftlern: Wenn Sie essen möchten, trinken Sie Wasser. Wenn Sie danach nichts essen möchten, war es Durst. So schützen Sie sich vor überschüssigen Kalorien.
Snacks. Finden Sie etwas, das Sie naschen können. Das können Beeren, Nüsse, Rosinen oder Pflaumen sein. Diese Produkte (keine geräucherte Wurst und kein Fast Food) motivieren Sie, sich für gesundes Essen zu entscheiden, was allmählich zur Gewohnheit wird.
Tipp Nr. 2: Mäßigung ist der Schlüssel zur Gesundheit
Jugendliche denken bei gesunder Ernährung oft an Maximalismus und alles oder nichts, doch der Schlüssel zu gesunder Ernährung ist Mäßigung. Doch was bedeutet Mäßigung? Wie viel bedeutet maßvolles Essen? Das hängt vom Jugendlichen und seinen Essgewohnheiten ab. Ziel gesunder Ernährung ist es, eine Ernährung zu entwickeln, die ein Leben lang eingehalten werden kann, nicht nur für ein paar Wochen oder Monate oder bis zum Erreichen des Idealgewichts. Versuchen Sie daher, Mäßigung als Ausgewogenheit zu betrachten. Auch wenn manche Diäten nur ein Lebensmittel anbieten (Monodiäten), müssen Jugendliche auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen achten.
Für die meisten Teenager bedeutet Mäßigung und Ausgewogenheit in der Ernährung, weniger zu essen als bisher. In der Praxis bedeutet das, dass Teenager viel weniger Ungesundes essen (unraffinierter Zucker, gesättigte Fettsäuren). Aber sie essen auch weniger Gesundes (wie frisches Obst und Gemüse). Das heißt aber nicht, dass man auf alles verzichten muss, was man liebt. Einmal pro Woche Eis zum Frühstück zu essen, gilt beispielsweise als Mäßigung, solange man es nicht auch mittags und abends isst und es dann mit einer ganzen Schachtel Donuts und einer Pizza mit Wurst runterspült. Wenn Ihr Teenager einmal einen Schokoriegel isst, sollten diese 100 Kalorien einfach vom Abendessen abgezogen werden. Wenn Sie nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, schnappen Sie sich einfach eine Extraportion frisches Gemüse.
Versuchen Sie, bestimmte Lebensmittel nicht als völlig tabu zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verbieten und dann rückfällig werden, werden Sie sich wegen all der Todsünden schwach und schuldig fühlen. Wenn Sie Heißhunger auf Süßigkeiten, Salziges oder andere ungesunde Lebensmittel haben, reduzieren Sie zunächst die Portionsgrößen und essen Sie diese Lebensmittel nicht so oft. Später werden Sie feststellen, dass der Heißhunger nachgelassen hat.
Essen Sie kleinere Portionen. Die Portionsgrößen sind in den letzten Jahren weltweit gestiegen, insbesondere in Restaurants. Wenn Ihr Teenager auswärts isst, müssen Sie keine riesigen Portionen bestellen. Zu Hause ist es einfacher, kleinere Teller zu verwenden und die Größen anzupassen. Wenn Sie nicht satt sind, versuchen Sie, mehr grüne Blattsalate, Gemüse oder frisches Obst hinzuzufügen. Visuelle Bilder helfen Ihnen, normale Portionen zu verstehen. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Hühnchen, die Ihr Teenager isst, sollte die Größe eines Kartenspiels haben, eine Scheibe Brot die Größe einer CD und Kartoffelpüree, Reis oder Buchweizen die Größe einer normalen Glühbirne.
Tipp Nr. 3: Es ist nicht nur wichtig, was ein Teenager isst, sondern auch wie er isst.
Gesunde Ernährung bedeutet mehr als nur das Essen auf dem Teller. Sie ist auch die Einstellung eines Teenagers zum Essen. Essen ist nicht nur etwas, das ein Teenager zwischen den Unterrichtsstunden zu sich nimmt, es ist eine Esskultur.
Iss, wann immer möglich, mit anderen. Das Essen mit anderen Teenagern, Eltern und Gästen hat zahlreiche soziale und emotionale Vorteile und trägt dazu bei, gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Essen vor dem Fernseher oder Computer führt oft zu gedankenlosem Überessen.
Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen gründlich zu kauen und es zu genießen. Kauen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen. Jugendliche neigen dazu, ihr Essen schnell zu verschlingen, ohne Zeit zum Probieren zu haben. Das ist falsch – langsames Kauen hilft Ihnen, viel weniger zu essen.
Hören Sie auf Ihren Körper. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, oder trinken Sie ein Glas Wasser, um zu spüren, ob Sie Durst oder Hunger haben. Sie müssen mit dem Essen aufhören, bevor Sie sich satt fühlen. Das Sättigungsgefühl stellt sich bei Teenagern 20 Minuten nach Beginn des Essens ein, daher sollten Sie es langsam angehen.
Iss ein reichhaltiges Frühstück und über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann den Stoffwechsel ankurbeln, und dann reichen ein paar leichte Snacks über den Tag verteilt (anstelle der üblichen drei großen Mahlzeiten). So kann Ihr Teenager Energie sparen und steigern und seinen Stoffwechsel verbessern.
Iss abends nichts. Iss einmal pro Woche tagsüber Frühstück und Mittagessen und warte dann 14 bis 16 Stunden, bevor du am nächsten Morgen frühstückst. Neuere Studien haben gezeigt, dass diese einfache Diät die Ernährung von Teenagern reguliert, allerdings nur, wenn sie am aktivsten sind. Dieses Fasten kann deinem Verdauungssystem eine lange Pause gönnen und zur Gewichtsregulierung beitragen. Nach dem Abendessen solltest du am besten auf fett- und kalorienreiche Speisen verzichten.
Tipp Nr. 4: Nehmen Sie buntes Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf
Obst und Gemüse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Besonders wenn es sich um einen Teenager handelt, der schnell wächst und sich entwickelt und gleichzeitig viel Energie verbraucht. Gemüse und Obst sind kalorienarm und reich an Nährstoffen, sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Versuchen Sie, täglich und zu jeder Mahlzeit buntes Obst und Gemüse zu essen. Je abwechslungsreicher, desto besser. Buntes Obst und Gemüse enthält mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als weißes. Es ist sehr gut, wenn ein Teenager täglich etwa fünf verschiedene Obst- oder Gemüsesorten isst.
Grünzeug. Das können hellgrüne oder dunkelgrüne Salatblätter sein. Kohl, Karotten, Rote Bete und Brokkoli sind nur einige Beispiele für Gemüsesorten, die reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K sind.
Süßes Gemüse. Süßes Gemüse wie Mais, Karotten und Rüben ermöglichen es einem Teenager, seinen Wunsch nach etwas Süßem zu stillen, sodass er nicht zu Kuchen greift und das Verlangen nach kalorienreichen Mehlsüßigkeiten reduziert.
Früchte. Früchte sind sehr lecker. Sie sind angenehm zu essen, daher wird es für einen Teenager nicht schwierig sein, Obst in seine Ernährung aufzunehmen. Sie versorgen den Körper schnell mit Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Beeren senken das Krebsrisiko, Äpfel liefern Ballaststoffe für eine bessere Peristaltik, Orangen und Mangos sind reich an Vitamin C.
Es ist wichtig, Vitamine aus der Nahrung zu beziehen, nicht aus Arzneimitteln
Antioxidantien und andere Nährstoffe in Obst und Gemüse schützen vor vielen Krankheiten und stärken das Immunsystem. Heutzutage werden in der Werbung viele Arzneimittel mit Vitaminen und Mineralstoffen beworben, doch Studien zeigen, dass dies nicht dasselbe ist.
Die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat einen völlig anderen Effekt als eine gesunde Ernährung. Denn Obst und Gemüse enthalten einen ausgewogenen Vitaminkomplex, der vom Körper gut aufgenommen wird. Pharmazeutische Nahrungsergänzungsmittel können im Körper eines Teenagers nicht gut aufgenommen oder gespeichert werden.
Tipp Nr. 5: Essen Sie mehr gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte
Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst (nicht aus Mehl) sowie Vollkornprodukte liefern Teenagern langanhaltende Energie. Vollkornprodukte sind nicht nur lecker und sättigend, sondern auch reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die Jugendliche vor koronaren Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und Diabetes schützen. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die mehr Vollkornprodukte essen, ein gesünderes Herz haben.
Wie erkennt man schnell gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?
Zu den gesunden Kohlenhydraten (auch als gute Kohlenhydrate bekannt) gehören Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Gesunde Kohlenhydrate werden langsam verdaut, sodass Ihr Teenager sich länger satt fühlt und einen normalen Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechterhält.
Ungesunde Kohlenhydrate (oder schlechte Kohlenhydrate) sind Lebensmittel wie Weißmehl, Zucker und polierter Weißreis, denen alle Nährstoffe entzogen wurden. Ungesunde Kohlenhydrate werden schnell verdaut und können bei jungen Teenagern zu Blutzuckerspitzen führen.
Tipps zur Auswahl gesunder Kohlenhydrate
Integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihre gesunde Ernährung, darunter Weizen, Naturreis, Hirse und Gerste. Probieren Sie verschiedene Getreidesorten aus, um die zu finden, die Ihnen am besten schmecken.
Versuchen Sie, verschiedene Getreidesorten zu wechseln, um auf Vollkorn umzusteigen. Wenn Ihnen brauner Reis oder Vollkornnudeln zunächst nicht schmecken, beginnen Sie mit einer Sorte und probieren Sie am nächsten Tag eine andere.
Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel wie Brot, billige Nudeln und Frühstücksflocken.
Tipp Nr. 6: Genießen Sie gesunde Fette und vermeiden Sie ungesunde Fette
Ein großer Fehler von Teenagern ist es, alle fetthaltigen Lebensmittel zu meiden. Sie denken, sie nehmen dadurch zu. Das stimmt aber nicht. Tatsächlich sind gesunde Fette essenziell für die Ernährung von Gehirn, Herz und Zellen sowie für Haare, Haut und Nägel. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind besonders wichtig und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die Stimmung verbessern und die Konzentration fördern. Seefisch und Meeresfrüchte sind die reichsten Quellen für gesunde Fette.
[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]
Was kann man zu einer gesunden Ernährung hinzufügen?
Einfach ungesättigte Fette kommen in Pflanzenölen wie Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl sowie Avocados, Nüssen (z. B. Mandeln, Haselnüssen) und Samen (z. B. Kürbis, Sesam) vor.
Mehrfach ungesättigte Fette, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, kommen in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen vor. Weitere Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Leinsamenöl und Walnüsse.
Streichen Sie dies aus Ihrer Ernährung
Gesättigte Fette, hauptsächlich aus tierischen Quellen, einschließlich rotem Fleisch und Vollmilchprodukten.
Transfette, die in Schokoladenprodukten, Margarine, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, frittierten Pasteten, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln mit teilweise gehärteten Pflanzenölen enthalten sind.
Tipp Nr. 7: Vermeiden Sie Protein nicht
Proteine geben Teenagern Energie, viel Energie. Protein in Lebensmitteln wird in 20 Aminosäuren zerlegt, die der Körper für Wachstum und Energie benötigt, die für den Erhalt von Zellen, Geweben und Organen notwendig ist. Proteinmangel in der Ernährung von Teenagern kann das Wachstum verlangsamen, Muskelmasse und Immunität abbauen sowie Herz und Atmungssystem schwächen. Proteine sind besonders wichtig für Kinder, deren Körper täglich wächst und sich verändert.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Proteine in eine gesunde Ernährung für Teenager integrieren können.
Probieren Sie verschiedene Proteinarten aus. Unabhängig davon, ob Sie Vegetarier sind oder nicht, eröffnet Ihnen das Ausprobieren verschiedener Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen und Sojaprodukte neue Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung.
Bohnen: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Linsen sind gute Optionen.
Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse.
Sojaprodukte: Probieren Sie zur Abwechslung Tofu, Sojamilch und vegetarische Sandwiches.
Vermeiden Sie salzige oder süße Nüsse und Bohnen in großen Mengen.
Reduzieren Sie die Proteinzufuhr. Viele Teenager essen zu viel Protein, weil sie glauben, dass dadurch ihre Muskelmasse zunimmt. Versuchen Sie, weniger Protein zu essen. Achten Sie auf gleiche Portionen Protein, Vollkornprodukte und Gemüse.
Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Proteinquellen wie frischen Fisch, Hühnchen oder Pute, Eier, Bohnen oder Nüsse.
Tipp Nr. 8: Nehmen Sie unbedingt Kalzium in Ihre Ernährung auf, um Ihre Knochen zu stärken.
Kalzium ist einer der essentiellen Mikronährstoffe, die der Körper eines Teenagers benötigt, um stark und gesund zu bleiben. Kalzium ist ein wichtiger Mikronährstoff für die Knochengesundheit eines Teenagers sowie für die Gesundheit seiner Zähne und Nägel.
Jugendliche benötigen außerdem täglich Magnesium sowie die Vitamine D und K, Substanzen, die die Funktion von Kalzium unterstützen.
Die empfohlene Kalziumdosis für einen Teenager beträgt 1.000 mg pro Tag. Er sollte Vitamin D und Kalzium einnehmen, wenn der Teenager nicht genügend dieser Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung aufnimmt.
[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]
Gute Kalziumquellen sind:
Milchprodukte. Milchprodukte sind reich an Kalzium in einer Form, die vom Körper leicht verdaut und aufgenommen werden kann. Kalziumquellen sind Milch, Joghurt und Käse.
Gemüse und Grünzeug. Viele Gemüsesorten, insbesondere grüner Blattsalat, sind eine reichhaltige Kalziumquelle. Ein Teenager braucht Rüben, Senf, grüne Petersilie und Dill, Kohl, Salat, Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Kürbis, grüne Bohnen, Rosenkohl, Spargel und Pilze.
Bohnen: Dies ist eine weitere reichhaltige Kalziumquelle. Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Erbsen sind in dieser Hinsicht sehr gut.
Tipp Nr. 9: Zucker und Salz sollten in der Ernährung eines Teenagers begrenzt werden
Wenn Sie erfolgreich sind und Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren, gibt es einige Lebensmittel, die einer gesunden Ernährung im Wege stehen können. Dazu gehören Zucker und Salz. Salz hält Flüssigkeit im Körper zurück und trägt so zur Ansammlung von Giftstoffen und Fettleibigkeit bei. Zucker liefert viele zusätzliche Kalorien und trägt ebenfalls zu übermäßiger Fettleibigkeit bei Teenagern bei.
Zucker
Zucker führt bei Teenagern zu Energieschwankungen und kann zu Gewichtsproblemen führen. Leider ist der Verzicht auf Süßigkeiten, Kuchen und Desserts, die Teenager lieben, nur ein Teil der Lösung. Es ist äußerst schwierig, die tägliche Zuckermenge eines Teenagers zu kontrollieren. Große Mengen Zucker können in Lebensmitteln wie Brot, Dosensuppen und -gemüse, Pastasaucen, Margarine, Instant-Kartoffelpüree, Tiefkühlgerichten, Fast Food, Sojasauce und Ketchup versteckt sein. Hier sind einige Tipps zur Zuckerreduzierung in der Ernährung Ihres Teenagers, die Ihrem Körper zugutekommen.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Eine Flasche Cola enthält etwa 10 Teelöffel Zucker. Das ist mehr als die empfohlene Tagesmenge! Bei Durst trinken Sie stilles Wasser mit Zitrone oder Fruchtsaft.
Essen Sie Lebensmittel, die natürliche Glukose enthalten. Dazu gehören Obst, Paprika und natürliche Erdnussbutter. Diese Lebensmittel werden Ihren Heißhunger auf Süßes stillen.
Salz
Die meisten Teenager konsumieren zu viel Salz. Zu viel Salz kann bei Jugendlichen zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Versuchen Sie, Ihre Salzaufnahme auf 1.500 bis 2.300 mg pro Tag zu begrenzen, was einem Teelöffel Salz entspricht.
Vermeiden Sie verarbeitete oder verpackte Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen oder Tiefkühlgerichte enthalten verstecktes Salz, das die empfohlene Tagesdosis bei weitem übersteigt.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie außer Haus essen. Die meisten Restaurants und Fast-Food-Läden enthalten viel Natrium.
Wählen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Dosengemüse, das viel Salz enthält.
Reduzieren Sie den Verzehr salziger Snacks wie Kartoffelchips, Nüsse und Salzkekse.
Versuchen Sie, den Salzgehalt Ihrer Ernährung langsam zu reduzieren, um Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen.
Gesunde Ernährung für Jugendliche ist eine große Aufgabe, die ein Teenager mit der aktiven Hilfe seiner Eltern bewältigen kann. Das Ergebnis wird Sie begeistern – eine gute Figur, gesunde Haut und glänzendes Haar sowie Energie im Überfluss.