Wirksame Übungen gegen Rückenschmerzen

Fast alle Erkrankungen des Bewegungsapparates können nur behandelt werden, wenn ein optimales Bewegungsregime gewährleistet ist. Keine Behandlung ist wirksam, wenn der Patient einen unbeweglichen Lebensstil führt und die empfohlenen Übungen gegen Rückenschmerzen nicht durchführt. Fast immer wird eine komplexe Therapie angewendet, die notwendigerweise verschiedene physikalische Maßnahmen umfasst.

Indikationen

Es gibt viele Indikationen für Rückentraining. Zunächst einmal sind es Schmerzen. Besonders wichtig ist körperliche Bewegung, wenn Sie viel sitzen und lange in derselben Position verharren müssen. Indikationen sind verschiedene Lumbalgien, Neuralgien, Radikulitis, Osteochondrose, Lordose, Kyphose und Wirbelsäulenverkrümmung. Übungen werden auch empfohlen, wenn die Schmerzen langanhaltend, stechend oder dumpf sind oder sich nach einer Nacht Schlaf, nach längerem Sitzen oder Verharren in derselben Position verstärken. Sollten die Schmerzen bei plötzlichen Bewegungen auftreten oder länger anhalten, ist unbedingt Sport zu treiben.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass es einige Diagnosen gibt, wie z. B. Hernien, akute Ischialgie, entzündliche und degenerative Prozesse, bei denen körperliche Betätigung kontraindiziert sein kann. Daher lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen und sich einer Diagnostik zu unterziehen.

Welche Übungen sollten Sie bei Rückenschmerzen machen?

Bei Rückenschmerzen stehen verschiedene Übungen zur Stärkung des Rückens zur Verfügung. Für eine gezieltere Behandlung eines bestimmten Schmerzbereichs sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren und spezielle Übungen auswählen. Es gibt eine große Auswahl an Übungen, um den Rücken insgesamt zu trainieren, Muskelverspannungen und -blockaden zu lösen, Entzündungen, Salzablagerungen und andere Substanzen zu beseitigen und die Durchblutung und Stoffwechselprozesse zu verbessern. Fast jedes System bietet zahlreiche Übungen für den Rücken, da er das wichtigste sensible und reflexogene Feld darstellt, das den größten Belastungen ausgesetzt ist und sorgfältiges Training erfordert. Außerdem befindet sich am Rücken der breiteste Rückenmuskel, dessen Zustand den Zustand der Wirbelsäule und vieler Körpersegmente bestimmt, darunter den Zustand der Arme und Beine sowie die Ausprägung von Lordose und Kyphose.

Man sollte jedoch immer bedenken, dass es besser ist, nicht zu dilettantisch zu sein. Es ist notwendig, einen Spezialisten zu konsultieren, der professionelle Beratung bietet und Übungen empfiehlt, wenn der Rücken schmerzt. Zunächst empfiehlt es sich, einen Orthopäden oder Chirurgen zu konsultieren, der die Ursache der Rückenschmerzen diagnostiziert und feststellt. In manchen Fällen kann körperliche Aktivität kontraindiziert sein. Manchmal ist zunächst eine Vorbehandlung erforderlich, und erst dann können Übungen durchgeführt werden. Anschließend wird der Arzt vorschlagen, wen man am besten konsultieren sollte. Während früher traditionell nur Physiotherapie eingesetzt wurde, gibt es heute eine Vielzahl von Methoden und Systemen zur Behandlung von Rückenschmerzen.

Bewährt haben sich Yoga und Yogatherapie, Qigong, Tai Chi, chinesische Gesundheitspraktiken, Rhythmische Sportgymnastik, Aerobic, Wassergymnastik, Callanetics, Shaping, Fitness, Kick-Aerobic, Step-Aerobic, Pilates und viele weitere Systeme.

Sie können Übungen wie Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbeugen, Kniebeugen, Planken, Sprünge, Ausfallschritte mit einem Bein nach vorne und Drehübungen ausprobieren. Auch Brücken, Fahrrad, Saltos und Liegestütze vom Boden sind gut geeignet.

Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Bei akuten Rückenschmerzen ist von heftigen Übungen und Bewegungen abzuraten. Alle Übungen sollten langsam und gleichmäßig sein und auf Entspannung, Spannungsabbau und Entlastung der Lendenwirbelsäule und anderer Bereiche abzielen. Besonders bewährt haben sich Atemübungen, die die Stoffwechselprozesse im Körper, auch im Rücken, wiederherstellen. Atmen fördert die Entspannung, lindert Krämpfe und beseitigt Entzündungen. Darüber hinaus aktiviert es das Immunsystem, was die allgemeine Widerstandskraft und Ausdauer des Körpers deutlich erhöht. Dadurch klingen Entzündungen viel schneller ab, die Genesung setzt ein und die Schmerzen lassen nach. Bis zur Linderung der akuten Schmerzen ist von Atemübungen nichts anderes zu empfehlen, da diese die Situation nur verschlimmern und Schmerzen und Entzündungen verstärken können. Außerdem können Schwellungen und Hyperämie des Gewebes zunehmen, was zu einer zusätzlichen Nerveneinklemmung führen kann.

Atemübungen aus dem Hatha-Yoga-System (Pranayama) haben sich als die besten erwiesen. Dies ist das älteste, durch Zeit und Praxis erprobte System, das aus dem alten Indien zu uns kam. Betrachten wir die grundlegenden Übungen (Pranayama).

Die erste Übung bei akuten Rückenschmerzen ist die vollständige Yoga-Atmung. Sie bildet die Grundlage für eine korrekte Atmung. Im Alltag atmen wir oft falsch. Wir atmen nicht vollständig ein und aus. Dadurch erhält der Körper nicht genügend Sauerstoff. In der Lunge verbleibt viel Kohlendioxid, das wir nie vollständig ausatmen. Die Atemmuskulatur ist unterentwickelt. Infolgedessen leidet der gesamte Körper, die Muskeln erhalten keinen Sauerstoff. Daher kommt es zu Krämpfen, Schmerzen und Entzündungen.

Bevor du mit der vollen Yoga-Atmung beginnst, musst du dich aufrecht hinsetzen, den Rücken strecken und entspannen. Die Position sollte mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken sein, aber so bequem und entspannt wie möglich. Wenn es schwierig ist, den Zustand des Rückens zu kontrollieren, ist es besser, zunächst mit dem Rücken an der Wand zu sitzen. Deine Hände sollten auf den Knien liegen. Versuche, deine Augen zu bedecken, dich zu entspannen, dich von all deinen Problemen zu lösen und deine Gedanken auszublenden.

Atme langsam in den Bauch ein und versuche, ihn so weit wie möglich zu runden. Blase ihn nach vorne. Kontrolliere, wie sich der Bauch langsam mit Luft füllt. Sobald du spürst, dass der Bauch gefüllt ist, beginne, den Brustkorb zu füllen. Versuche, ihn so weit wie möglich auszudehnen.

Wir beginnen mit dem Auffüllen des Schlüsselbeinbereichs. Versuchen Sie daher, den Schlüsselbeinbereich so weit wie möglich zu dehnen, indem Sie Schultern und Schlüsselbein auseinander bewegen. Spüren Sie, wie die Luft in den Schlüsselbeinbereich eindringt. Spüren Sie, wie Ihr Bauch, Ihr Brustbein, Ihre Bronchien, Ihre Luftröhre und Ihr Schlüsselbeinbereich vollständig mit Luft gefüllt sind.

Führen Sie nun die Ausatmung in derselben Reihenfolge durch. Lassen Sie zunächst die Luft aus der Bauchhöhle (Bauch, Zwerchfellmuskulatur) ab. Drücken Sie den Bauch sanft gegen die Wirbelsäule und drücken Sie die gesamte Luft heraus. Atmen Sie dann so tief wie möglich, aber langsam und gleichmäßig aus.

Atmen Sie dann mit dem Schlüsselbeinbereich aus. Dies ist ein vollständiger Atemzyklus. Von 3-4 Atemzyklen sollten Sie in einer Sitzung 15-20 Zyklen erreichen. Die maximale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie die Übung 20-30 Minuten lang ohne Pause durchführen.

Um den Entspannungszustand so weit wie möglich aufrechtzuerhalten, wird eine Reihe statischer und dynamischer Pranayamas empfohlen. Betrachten wir die grundlegenden statischen Atemübungen bei akuten Rückenschmerzen.

1. „Mächtige Eiche.“

Stehen Sie aufrecht. Bringen Sie Füße, Zehen und Finger zusammen. Richten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich aus. Halten Sie Ihre Hände streng entlang Ihrer Oberschenkel und senken Sie sie ab. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße verbunden und gerade bleiben.

Beginnen Sie langsam zu taumeln. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein starker, kraftvoller Baum, der tief in der Erde verwurzelt ist und fest und sicher steht. Beim Ausatmen aus dem Rücken verschwindet der Schmerz und dringt tief in die Erde ein. Der Baum wächst noch tiefer in die Erde hinein. Beim Einatmen durchströmt warme, leichte Energie Ihren Körper, steigt durch die Wurzeln des Baumes auf und gelangt in Ihren Rücken.

2. „Schwungrad“.

Stehen Sie aufrecht und bringen Sie Füße, Knie, Hüfte und Oberschenkel zusammen. Die Hände liegen flach an den Oberschenkeln entlang.

Ballen Sie beim Einatmen Ihre Fäuste so fest wie möglich.

Stellen Sie sich vor, alle Rückenschmerzen konzentrieren sich auf einen Punkt. Sobald Sie dies spüren, strecken Sie die Hände vor sich aus und öffnen Sie die Fäuste (ausatmen). Stellen Sie sich gleichzeitig vor, alle Rückenschmerzen seien verschwunden.

3. „Kha Flow.“

Dein Rücken ist so entspannt wie möglich und gerade. Atme ruhig und gleichmäßig und versuche, dich so weit wie möglich zu entspannen. Spüre deinen Schmerz und versuche, ihn mental an einem Punkt zu sammeln. Atme tief ein. Halte dann den Atem an. Drehe beim Verweilen den Kopf halbkreisförmig und versuche, den Nacken so weit wie möglich zu strecken. Bewege deinen Kopf langsam von einer Schulter zur anderen. Stelle dir gleichzeitig vor, wie sich der Schmerz an einem Punkt konzentriert. Atme nach dem Verweilen scharf aus und mache dabei ein scharfes „Kha“-Geräusch. Stell dir vor, dass mit diesem Geräusch der ganze Schmerz als schwarzer, schmutziger Strahl herausströmt.

4. "Harmoschka."

Stehen Sie und legen Sie Ihre Hände unter die Arme. Stellen Sie sich vor, Sie stützen Ihre Rippen mit den Händen. Atmen Sie viel Luft ein. Stellen Sie sich vor, wie die Luft den gesamten Raum ausfüllt, sich darin ausbreitet und den Schmerz aus Ihrem Körper verdrängt. Beginnen Sie, die Luft in kleinen Portionen auszuatmen. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie der Schmerz nachlässt. Drücken Sie auf Ihre Rippen (machen Sie kleine, federnde Drücke, wie ein Akkordeon).

5. Pranayama „Lungenerwachen“

Atme ein. Stell dir vor: Die Luft verteilt sich in der Lunge, im ganzen Körper und dringt in den Rücken ein. Gleichzeitig lassen die Schmerzen immer mehr nach. Zähle bis 2 und halte inne. Versuche, den Rücken der Lunge so weit wie möglich zu massieren und klopfe dabei. Atme scharf aus, wodurch der Schmerz verschwindet. Wiederhole.

6. Pranayama „Drücken“

Halten Sie den Atem an und drücken Sie sich so weit wie möglich von der Wand hoch. Sobald die Luft knapp wird, atmen Sie scharf aus und stellen Sie sich vor, wie der Schmerz Ihren Rücken verlässt.

7. Pranayama „Liegestütz vom Boden“

Führen Sie die Übung ähnlich wie die vorherige durch und machen Sie Liegestütze vom Boden aus. Legen Sie sich auf den Boden und lauschen Sie Ihren Empfindungen. Versuchen Sie, ein paar Mal ruhig durchzuatmen und zu spüren, wie saubere, warme Luft Sie erfüllt, in Ihren Rücken eindringt, ihn wärmt, der Schmerz verschwindet und Ihr Rücken von Wärme durchdrungen wird.

8. Reinigender Atem.

Dabei atmet man möglichst viel Luft ein und anschließend mehrmals portionsweise aus. Atme so tief wie möglich durch die Nase ein und durch den offenen Mund aus. Stell dir dabei vor, wie der Schmerz mit jedem Ausatmen schwächer wird. Wiederhole die Übung 2-3 Mal.

9. Mentales „Ha-Atmen“.

Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann scharf aus, werfen Sie die Hände nach vorne und sagen Sie laut „Ha“. Sie sollten zusammen mit dem Laut „Ha“ so viel Negativität und Schmerz wie möglich ausatmen.

Beenden Sie die Übung mit Entspannung und leichter Meditation. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen, spüren Sie die Entspannung jeder Zelle Ihres Körpers und genießen Sie den Zustand.

Übungen gegen Rückenschmerzen zu Hause

Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, nur die Lust am Training. Beginnen Sie mit einfacheren Aufwärmübungen, um Ihren Körper auf die Belastung vorzubereiten. In den Mittelpunkt des Kurses stellen Sie intensivere Übungen. Beenden Sie die Übungen mit Dehn- und Entspannungsübungen. Bewährt haben sich rhythmische Gymnastik und verschiedene Tanzübungen, die zu Musik ausgeführt werden können. Entspannen Sie sich und bewegen Sie sich in einem beliebigen Tempo. Die Wirkung solcher Aktivitäten wird dadurch noch verstärkt. Spontane motorische Aktivität wird häufig eingesetzt, beispielsweise im Rahmen der körperorientierten Therapie. Es ist bekannt, dass jede Schmerzempfindung in unserem Körper eine psychosomatische Erkrankung ist. Daher können wir diese oder jene Emotion nicht immer ausdrücken und fühlen uns oft gestresst und angespannt. All dies führt zu Spannungsnester und Muskelkrämpfen. Allmählich bildet sich ein stabiles Muskelgerüst in unserem Körper, und Schmerzen entstehen. Bewegen Sie sich in dem Rhythmus und Tempo, in dem Ihr Körper es möchte, improvisieren Sie, und Sie werden nicht nur Freude daran haben, sondern auch gesundheitliche Vorteile. Trainieren Sie mindestens 45 Minuten täglich ohne Unterbrechung.

Entspannung ist nach der Übung unerlässlich. Leg dich hin und entspanne dich. Versuche, deinen Körper so weit wie möglich zu entspannen. Spüre, wie deine Beine locker und schwer werden. Allmählich überträgt sich die Schwere auf deine Hüften, dein Becken und deinen unteren Rücken. Brust, ganzer Rücken, Nacken und Kopf. Versuche, aufmerksam auf deine Empfindungen zu hören. Lass dabei alle Gedanken los und denke an nichts. Genieße Entspannung, Stille und Ruhe. Du kannst ruhige, entspannte Musik einschalten. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens 30 Minuten lang durchzuführen, da dies die Mindestzeit ist, die du brauchst, um dich von äußeren Einflüssen abzulenken, deine Muskeln zu entspannen und den Gedankenfluss abzuschalten.

Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie Sie mit der Ausatmung alle Schmerzen und Beschwerden ausatmen.

Alle Übungen gegen Rückenschmerzen sollten mindestens einen Monat lang täglich durchgeführt werden.