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Je stärker der Griff, desto besser das Ergebnis
Facharzt des Artikels
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
Bei der folgenden Übung hältst du eine Langhantel in einer Hand, als wäre es eine Kurzhantel. Um das Gleichgewicht zu halten, spannst du aktiv deine Rumpfmuskulatur an. Das Ergebnis ist ein starker, muskulöser Körper. Mache für jede Übung drei Sätze mit je sechs Wiederholungen pro Arm. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Einarmiges Kreuzheben
Nimm die Langhantel in deine rechte Hand und drücke sie seitlich an deinen Körper. Bewege deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie (mache eine Kniebeuge), die Oberschenkel parallel zum Boden. Halte kurz inne. Dann, ohne den Rücken zu krümmen, drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und stehe auf. Mache einen Ansatz und wiederhole die Übung dann mit der linken Hand.
Einseitiges Schulterdrücken
Nimm im Stehen die Langhantel in die rechte Hand. Halte sie mittig auf Gesichtshöhe, die Stange senkrecht zu deinen Schultern. Drücke die Stange nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke sie dann in die Ausgangsposition ab. Wiederhole die Übung mit der linken Hand.
Einarmiges Langhantelrudern
Greifen Sie die Stange mit der rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf die Bank. Halten Sie Ihren Rücken gerade und führen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten, während Sie die Stange stabil halten. Warten Sie einen Moment und senken Sie dann Ihre Hand. Beenden Sie den Satz, wechseln Sie dann die Position und wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand.