Hast du einen geraden Rücken?

Denken Sie über Folgendes nach:

Die durchschnittliche Person wiegt 3,6 kg. Wenn Ihr Kinn etwa 7 cm nach vorne geschoben wird - was oft bei der Arbeit am Computer passiert - müssen die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur ein Gewicht von 5 kg tragen. Diese Gewichtszunahme um 38 Prozent - oft für mehrere Stunden. Wenn Sie nicht die notwendigen Maßnahmen ergreifen, kann ein ständiges Sitzen am Tisch zu einer posturalen Dysfunktion führen, die Sie als "bücken" bezeichnen.

Als Folge verschlechtert sich Ihr Aussehen nicht nur; Dieser Zustand ist eine häufige Ursache für den mangelnden Fortschritt beim Heben von Gewichten sowie Schmerzen und Trauma. Wenn Sie ständig an einem Tisch arbeiten oder Gewichte heben, besteht die Möglichkeit, dass Sie bereits leiden - oder bald leiden werden - mit einem Sinistralsyndrom. Ihr Risiko steigt, wenn Sie beides tun.

Mit unserem Test können Sie feststellen, ob Sie Opfer dieses Syndroms sind. Dann überprüfen Sie Ihre Haltung erneut mit unserem Führer. Er wird Ihnen sagen, was zu tun ist, wenn Sie bereits auf dieses Problem gestoßen sind und wie Sie es in Zukunft verhindern können.

Bonus: Ihre Schultern werden größer, stärker und gesünder als je zuvor.

Selbsttest: Leiden Sie gebückt?

Legen Sie zwei Finger auf den oberen Teil Ihrer rechten Schulter und spüren Sie den Knochenprozess. Das ist dein Acromion. Nimm nun das Lineal und lege auf dem Rücken auf dem Boden, die rechte Hand ist neben dem Körper. Messen Sie mit der linken Hand den Abstand zwischen dem rechten Akromion und dem Boden, seien Sie vorsichtig: Heben oder senken Sie während der Messung nicht Ihre rechte Schulter. Wenn die Entfernung 3 cm überschreitet, haben Sie Probleme mit der Haltung.

Brauchen Sie noch eine Bestätigung? Bitten Sie einen Freund, Sie - ohne Hemd - von der Seite zu fotografieren. Sei gerade, aber in einer entspannten Position, wie du normalerweise stehst und nicht an deine Haltung denkst. Stellen Sie auf dem Foto sicher, dass die Mitte Ihres Ohrs mit der Mitte Ihrer Schulter, Hüfte und Knöchel auf der Linie lag. Wenn Sie durch diese Punkte keine gerade Linie ziehen können, ist die Diagnose korrekt.

Problem # 1: Deine Übungen

Die Schulter ist das komplexeste und instabilste Gelenk des menschlichen Körpers. Für sein richtiges Funktionieren müssen Sie alle Muskeln trainieren, die ihm helfen, sich zu stabilisieren. Das Problem ist, dass viele Leute denken, dass die Schultermuskeln nur die Deltamuskeln sind, die oberflächlichen Muskeln der Schulter. Sie argumentieren wie folgt - wenn ich diesen Muskel nicht sehe, warum sollte ich ihn schwingen?

Dies bedeutet, dass sie eine Vielzahl von Drücken über ihren Köpfen und eine Verdünnung der Hände an den Seiten ausüben - Übungen, die auf die Vorder- und Mitte der Deltamuskeln gerichtet sind, aber überhaupt nicht die kleinen, weniger auffälligen Muskeln in der Rückseite des Schultergelenks beinhalten. Die Folge: Ungleichgewicht der Kraft, das die Stabilität der Schultermuskulatur reduziert.

Schlechte Stabilität erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko - die Verschiebung und Ruptur der Rotatorenmanschette der Schulter -, sondern reduziert auch Ihre Kraftfähigkeit bei fast allen Hubbewegungen für den Oberkörper. In der Tat sind schwache Schultermuskeln die häufigste Ursache für verlängerte "Plateaus" beim Heben von Gewichten.

Ein weiteres Problem: Bankdrücken und Traktion auf einem hohen Block, die beiden beliebtesten Übungen in jedem Fitnessstudio (ohne Bizepsflexion). Die erste Übung zielt auf den großen Brustmuskel - den Hauptmuskel der Brust - und den zweiten - auf den Latissimusmuskel des Rückens. Beide großen Muskeln sind an der Innenfläche des Oberarmteils des Armes befestigt, was bedeutet, dass sie ihn nach innen drehen. Wie Traktion und Traktion in der Steigung auf dem niedrigen Block - - Wenn Sie diese Übungen häufiger als Besucher auf externe Rotation der Hände führen pectoralis major und Latissimus wird Ihre Hand in die Innenseite ziehen, so dass Ihre Schultern nach vorne geneigt sind.

Im Folgenden wird beschrieben, wie "andere" Schultermuskeln trainiert werden. Es ist notwendig, die Gesamtzahl der Ansätze von Bankdrücken, Pressen von den Schultern und Ziehen des unteren Blocks, die Sie während der Woche machen, zu berücksichtigen und sicherzustellen, dass Sie die gleiche Anzahl von Ansätzen von Übungen durchführen, die die folgenden Muskelgruppen entwickeln:

• Hintere Deltamuskeln

Der M. Deltoideus besteht aus drei getrennten Faszikeln: anterior, middle und posterior. Obwohl Pressen von den Schultern und Verdünnung der Hände zu den Seiten vorderen und mittleren Deltamuskel entwickeln, ignorieren sie den hinteren Deltoid.

Empfohlene Übungen: Versuchen Sie, Hanteln im Hang zu heben und Hanteln in einem Hang mit einem breiten Griff zu ziehen. Ziehen Sie die Traktion in sitzender Position, ziehen Sie den Griff des Seils zum Hals hin und nicht bis zum unteren Teil der Brust.

• Drehbare Manschette der Schulter

Die Rotatorenmanschette der Schulter wird von den Sehnen der folgenden Muskeln gebildet - supraspinös, subakut, klein und suprapulär - sie stabilisieren den Humerus und erlauben Ihnen, Ihren Arm in jede Richtung zu drehen.

Empfohlene Übungen: Stärkung der Rotatorenmanschette der Schulter, Entwicklung mindestens zweimal pro Woche mit Übungen mit externen Drehungen und Bewegung namens PNF (propriozeptive neuromuskuläre Protraktion).

• Skapuliermuskeln

Diese Muskeln - ein Trapezmuskel, ein anterior gezackter Muskel, ein kleiner Brustmuskel, ein großer rautenförmiger Muskel und ein kleiner Rhomboidmuskel - setzen sich in Bewegung und stabilisieren Ihre Schulterblätter. Laut der Studie haben 100 Prozent der Menschen mit Schulterproblemen instabile Schulterblätter.

Empfohlene Übungen: Konzentrieren Sie sich auf Ruderbewegungen, wie zum Beispiel das Neigen im Hang und Ziehen am unteren Block. Zu Beginn dieser Übungen ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Problem # 2: Dein Job

Wenn Sie eine schlechte Haltung haben, garantiert Ihnen das Ändern des Übungsprogramms keine Lösung für das Problem. 30 Minuten pro Tag, die Sie den Übungen widmen, kompensieren nicht die ganze Zeit, die Sie in einer Position verbringen.

Wenn Ihre Schultern für eine längere Zeit nach vorne geneigt sind, sind Ihre Brustmuskeln verkürzt. Da diese Muskeln zu den Händen gebracht werden, ist die Entfernung, die sie brauchen, um sich zu dehnen, wenn Sie lustlos sind, geringer als wenn Ihre Schultern zurückgelegt werden.

Im Laufe der Zeit passen sich die Muskeln der Brust an diese Position an, als wäre es ihr natürlicher Zustand. Infolgedessen werden viele stabilisierende Schultermuskeln zu stark gedehnt, was sie schwächer macht.

Empfohlene Übungen: Täglich Dehnübungen machen. Sie sorgen dafür, dass sich Ihre Brustmuskeln strecken, was eine ständige Verkürzung verhindert.

Wenn Sie an einem Computer arbeiten, führen Sie stündlich 10 Schultern im Stehen aus. Werden Sie und nehmen Sie Ihre Schultern zurück, ziehen Sie die Schulterblätter. Jede Wiederholung dauert 3 Sekunden. Und vergessen Sie nicht, Kopf und Schultern in einer Linie mit dem Becken zu halten - dies ist eine einfache Möglichkeit, die korrekte Position Ihres Körpers sicherzustellen.

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