Hantelübungen zur Gewichtsabnahme

Wer unter schlechter Laune leidet, wenn er sich selbst, sein geliebtes Ich, im Spiegel sieht, wahrscheinlich ein Brötchen kauend, hat bereits still und leise und ohne besondere Werbung eine Menge Literatur zum Thema Abnehmen gelesen. Und sie haben die folgende harte Wahrheit mitgenommen. Ich werde es in Großbuchstaben schreiben, das ist wichtig:

INTEGRIERTER ANSATZ

Was bedeutet das im weiteren Sinne? Wenn Sie sich entscheiden, Hantelübungen zu machen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie viele andere Dinge tun. Schlafen Sie zum Beispiel mindestens acht Stunden – sonst wird der Stoffwechsel nicht beschleunigt. Trinken Sie Wasser. Ständig und viel – bis zu zwei Liter sauberes, klares Wasser pro Tag. Was sonst? Das ist richtig – der Stoffwechsel wird nicht beschleunigt. Und das Unangenehmste und für 99 % der Dicken auch unerträglich – achten Sie genau auf den Inhalt Ihres Tellers. Sowohl auf die Menge als auch auf die Qualität. Vielleicht müssen Sie sich für eine Leistung entscheiden – nein, ich schlage nicht vor, dass Sie hektisch Kalorien zählen, obwohl es angeblich hilft. Machen Sie einfach einen Essensplan und kochen Sie selbst. Und kaufen Sie sich gleich eine Waage: eine Boden- und eine Küchenwaage.

Und über Übungen mit Hanteln zum Abnehmen – darum geht es in diesem Artikel. Hast du überhaupt Hanteln? Nein? Und vergebens. Dies ist ein effektives und günstiges Trainingsgerät, und zwar nicht nur für die Armmuskulatur, wie oft fälschlicherweise angenommen wird. Sondern für den ganzen Körper. Wir empfehlen dir, Hanteln zu kaufen, die, wie in der Werbung behauptet, „deinen Fortschritt berücksichtigen“ – mit der Möglichkeit, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Keine Angst, du wirst es mögen!

Im Programm zur Volumenreduzierung und zur Formung des Körpers nehmen Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion den ehrenvollen ersten Platz ein. Regelmäßigkeit und Präzision bei der Ausführung von Übungen mit Hanteln helfen Ihnen, neben Selbstachtung und Selbstvertrauen auch eine tolle Figur, einen straffen Po, schöne Arme und einen lockeren Gang zu erlangen. Sie müssen sich nur ein paar einfache Regeln merken. Wenn Sie gegessen haben, müssen Sie ein paar Stunden warten, bevor Sie mit den Übungen mit Hanteln beginnen. Wir beginnen eine Reihe von Übungen mit Hanteln mit einem Aufwärmen – das sind Sprünge, Laufen auf der Stelle, Körperdrehungen, Aufwärmen für die Arme, leichte Kniebeugen und Dehnungen. Wir empfehlen, mindestens 10 Minuten für das Aufwärmen einzuplanen. Bewegen Sie Ihre Beine und Arme, Sie können kreisende Bewegungen verwenden, um die Gelenke zu dehnen. Das Beugen des Oberkörpers nach vorne, hinten und im Kreis ist ebenfalls möglich. Idealerweise ist der Körper leicht schweißgebadet – jetzt sind Sie bereit für Übungen mit Gewichten.

Heute betrachten wir eine Reihe von Übungen zum Abnehmen mit Hanteln. Einfach, verständlich, für jeden zugänglich und spürbar effektiv für Männer und Frauen. Vorwärts! Effektive Übungen mit Hanteln zum Abnehmen

Schauen wir uns eine Reihe effektiver Hantelübungen zum Abnehmen an. Schon aufgewärmt? Dann legen wir los!

Beginnen wir mit dem Unterkörper. Besonders relevant für Frauen, aber auch für Männer kann es nicht schaden.

• Hantelübungen für die Oberschenkel

Zusätzlich zu den Hanteln benötigen Sie eine Stütze (einen Stuhl, eine Wand). Wir stützen uns auf unsere linke Hand, nehmen eine Hantel in die rechte Hand und drücken sie an unseren Oberschenkel. Gleichzeitig sollten sich Knie und Füße berühren (Beine eng aneinander). Beugen Sie das rechte Bein und heben Sie die Ferse nach hinten. Ziehen Sie die Zehen so an, dass Knöchel und Ferse einen rechten Winkel bilden, und halten Sie die Beine weiterhin eng aneinander. Heben Sie das Bein mit gebeugter Zehe an – senken Sie es. Heben – senken Sie es. Wir empfehlen 20 Wiederholungen rechts und links.

• Übung für Beine und Po

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, Hanteln in jeder Hand, die Arme nach unten. Machen Sie Kniebeugen und simulieren Sie dabei, dass Sie auf einem Stuhl sitzen – das heißt, Sie müssen Ihr Gesäß nach hinten ziehen. Achten Sie auf die Hüftlinie, sie sollte parallel zum Boden sein. Und vergessen Sie den Rücken nicht – er sollte gerade sein. Am tiefsten Punkt zählen Sie „eins, zwei, drei“ – dann stehen Sie auf. Vier Sätze à 20 Wiederholungen. Ja, es ist hart. ABER ES LOHNT SICH! Die Beine werden von den Knien hochgezogen, der Po wird rund.

• Ausfallschritte

Das ist meine Lieblingsübung. Sie macht deine Knie schön und deinen Po aufregend. Stimmt, du wirst dabei ein bisschen schwitzen müssen. Denk an zwei Dinge: Achte auf dein vorderes Bein – der Beugewinkel beträgt 90 Grad. Das Knie sollte ÜBER dem Fuß sein. Wenn das Knie nach vorne geht, zählt das nicht. Nur über dem Fuß. Und zweitens: Der Körper sollte straff wie eine Schnur sein, der Bauch ist eingezogen, der Po leicht nach hinten gedrückt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung. Wirf das rechte Bein nach vorne und gehe weit nach unten. Das linke Bein ruht auf der Zehe. Die Zehe des linken Fußes nach innen, die Ferse zur Seite – das ist richtig. Wenn der Winkel des vorderen (rechten) Beins nicht 90 Grad beträgt, versuche, einen etwas weiteren Ausfallschritt zu machen. Ausfallschritt 0 Ausgangsposition – und so 20 Mal auf jedem Bein in drei Ansätzen. Das ist die beliebteste Übung für Hüfte und Po weltweit.

• Beincurls

Eine sehr interessante Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen. Ziehen Sie die Beine zunächst bis zum Po hoch und senken Sie sie anschließend wieder in die Ausgangsposition ab. Die Hantel sollte sich bis zum Po hochziehen. Die empfohlene Anzahl von Ansätzen beträgt 4 mit jeweils 20 Übungen.

Übungen im Liegen auf der Matte. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und senken Sie sie bis zum Oberschenkel ab. Ziehen Sie nun das Knie Ihres rechten Beins nach rechts, ohne die Ferse vom Boden abzuheben. Die zweite Hand befindet sich in einer für Sie bequemen Position. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper kontrollieren – er sollte nicht vom Boden abheben. Zwanzig Ansätze für jedes Bein.

Wir beginnen die zweite Übung auf der Matte auf die gleiche Weise – auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien anwinkeln. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie sie auf Ihren Bauch. Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr Becken vom Boden abzuheben. 15–20 Wiederholungen, dann eine Pause und erneut – 15–20 Wiederholungen.

• Übungen für den Rücken und die Seiten

Wir sitzen im östlichen Stil auf unseren Fersen, heben unsere Knie nicht vom Boden ab und müssen den Körper leicht nach vorne richten. Zu diesem Zeitpunkt liegen die Hanteln in deinen Händen, du stützt dich darauf, während sie parallel zu deinen Beinen verlaufen. In dieser Halbbeuge ziehen wir die Hanteln nun zu uns heran, die Arme an den Ellbogen werden an den Körper gedrückt. Drei Sätze à 10 Mal mit einer kurzen Pause.

• Übung für die Presse

Lege dich auf den Rücken, beuge die Gewichte, stelle die Füße auf den Boden und halte die Hände mit den Hanteln hinter dem Kopf. Hebe beim Ausatmen den Körper an, indem du die Schulterblätter anhebst, aber dein Kinn sollte nicht auf der Brust liegen, und benutze deinen Nacken nicht! Schau nach vorne. Erstens: Du bist beim Ausatmen aufgestiegen, zweitens: Du bist gefallen. Deine Bauchmuskeln entlang des gesamten Bauches von der Brust abwärts sollten schmerzen. Du wirst das Gefühl haben, als würdest du eine Feder in dir biegen. Dein unterer Rücken sollte die ganze Zeit auf den Boden gedrückt bleiben. Das ist wichtig. Wenn wir den unteren Rücken in die Arbeit einbeziehen, trainieren wir unseren Rücken, nicht unsere Bauchmuskeln.

Aus derselben Position kannst du deine schrägen Bauchmuskeln trainieren. Richte dich beim Ausatmen auf und drehe deinen Körper. Hände mit Hanteln hinter dem Kopf.

Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, machen Sie Crunches in derselben Position und drehen Sie Ihren Körper abwechselnd zur Seite. Hände mit Hanteln hinter dem Kopf.

• Für die Brust

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Ziehen Sie sie langsam zur Brust und senken Sie sie wieder ab. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, die Ellbogen weit auseinander. 15–20 Wiederholungen und drei Sätze.

Hantelübungen zum Abnehmen der Oberschenkel

Um deine Oberschenkel schlanker zu machen, wählst du zunächst Kniebeugen. Das kann eine Plié-Übung sein, bei der deine Beine möglichst weit auseinander stehen und deine Knie in verschiedene Richtungen zeigen. Nimm zwei Hanteln in die Hände und senke deine Arme. Halte deine Schultern gerade, ziehe deinen Po nach hinten und bilde in der Kniebeuge einen 90-Grad-Winkel zwischen Knien, Schienbein und Oberschenkel. Diese Übung trainiert die Innenseite der Oberschenkel, die am schwierigsten abzunehmen ist. Drei Sätze mit je zwanzig Kniebeugen reichen.

Wenn du eine kleine, aber stabile Bank oder Stufe hast, kannst du mit Hanteln in den gesenkten Händen davonsteigen. In diesem Fall sollte beim Aufsteigen und Abstoßen das Knie des tragenden Beins angewinkelt sein – 90 Grad sind korrekt. Drei Sätze mit je 20 Übungen pro Bein.

Einfache Kniebeuge mit Kurzhanteln. Stehen Sie aufrecht, der Rücken ist angespannt und die Brust leicht nach vorne gewölbt. Die Hände mit den Kurzhanteln liegen auf den Schultern. Die Absätze der Turnschuhe sollten etwas höher gestellt werden. Wenn Sie zu Hause trainieren, stellen Sie sich auf ein Buch oder einen Stapel Zeitschriften. Im Fitnessstudio gibt es dafür spezielle Matten. Der Bauch ist eingezogen, die Bauchmuskeln angespannt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Gehen Sie langsam und mit geradem Rücken so tief wie möglich in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht seitlich hin und her rutschen. Drei Wiederholungen à 15 Mal. Die Übung zielt auf die Vorderseite des Oberschenkels.

Du kannst aus derselben Ausgangsposition in die Hocke gehen und dabei die Arme mit Hanteln vor dir strecken. Setze dich beim Ausatmen hin. Stehe beim Einatmen auf. Achte auf deinen Rücken und deine Knie. Deine Fersen befinden sich nicht mehr auf einer Höhe.

Zwischen den Ansätzen empfehlen wir, nicht zu entspannen, sondern für eine Minute die Plankenhaltung einzunehmen.

Hantelübungen zum Abnehmen der Arme

Die beliebtesten und effektivsten Hantelübungen für die Arme sind die folgenden.

• Trizeps

Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Arme mit den Hanteln an den Ellenbogen und drücken Sie sie an den Körper. Blicken Sie nun nach vorne und beugen Sie sich etwa 30–30 Grad nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Ziehen Sie den Bauch ein. Strecken Sie beide Arme so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Hand mit der Hantel drehen, und beugen Sie sie dann wieder. Die Ellenbogen sollten die ganze Zeit seitlich anliegen, die Arme sollten während der Übung nicht „wandern“. 20 Beugungen in drei Sätzen.

• Bizeps

Aus dem Stand. Die Hände halten die Hanteln von unten. Die Hanteln sind parallel zum Boden. Drücken Sie die Ellbogen fest an den Körper und heben und senken Sie die Arme. Versuchen Sie, die Hantel fast bis zur Schulter zu ziehen. Führen Sie die gleiche Übung durch und halten Sie die Hanteln von oben. Strecken Sie Ihre Arme mit den Hanteln von der Schulter abwärts. Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Übung.

Wenn Sie mit der Zeit das Gefühl haben, dass Ihnen die Übung leicht fällt, dann machen Sie entweder mehr Sätze oder steigen Sie auf schwerere Hanteln um.

• Delta

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Kopf gerade, Nacken entspannt. Hanteln in jeder Hand, Arme nach unten. Beugen Sie langsam Ihre Arme leicht, sodass Ihr kleiner Finger zuerst nach oben kommt. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Nacken ist bei der Übung nicht beteiligt! Fixieren Sie Ihren Körper so, dass nur Ihre Arme arbeiten. Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln zur Gewichtsabnahme

Wir beginnen jede Übungsreihe zum Abnehmen mit einem Aufwärmen. Danach müssen wir zunächst die großen Muskeln trainieren. Beginnen wir mit einer Hantelübung für die Beine. Jedes unserer Workouts beginnt mit Übungen für die Beine, dann für den Rücken, dann für die Schultern und Arme und endet mit Übungen für die Bauchmuskeln. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie zwei Sätze bilden und diese abwechseln: Beine-Rücken-Bauchmuskeln und Beine-Arme-Bauchmuskeln. In diesem Fall muss die Cardio-Komponente – Laufen auf der Stelle oder Springen – vorhanden sein. Wir beenden die Übungsreihe mit Hanteln zum Abnehmen mit einem Cool-down – wir stellen die Atmung wieder her und machen Dehnübungen. Wie wählt man das richtige Hantelgewicht? Wenn Sie mit dem vorhandenen Gewicht mindestens 8 Wiederholungen schaffen, ist es richtig. Wenn nur fünf, wählen Sie leichtere Hanteln. Führen Sie die Übungen ohne ruckartige Bewegungen aus. Sie sollten jeden Muskel spüren. Bei Übungen mit Kurzhanteln sollte der Rücken immer gerade und der Bauch eingezogen sein. Außerdem muss man in guter Form und gesammelt sein, nicht entspannt.

Beginnen wir also mit Kniebeugen. Verschiedene Kniebeugenarten sind oben beschrieben. Danach Plié und Ausfallschritte. Atme tief durch. Rückenübungen gab es in unserem Artikel bisher nicht. Das holen wir jetzt nach.

Hantelübungen für den Rücken

Eine Bank, ein Stuhl, ein Sofa – alles ist möglich. Stütze dich mit einem Fuß und einer Hand auf der Stütze ab. Dein Rücken ist gerade, dein Blick ist geradeaus gerichtet. Die freie Hand mit der Hantel ist abgesenkt, das freie Bein ruht auf dem Boden. Bewege beim Einatmen die Hand mit der Hantel nach oben und hinten. Achtung: Das Schulterblatt sollte schmerzen. Dann wechseln wir: Wir nehmen die Hantel in die andere Hand und stützen uns auf das andere Bein. 10 Beugungen pro Hand. Mindestens drei Ansätze.

Eine weitere Übung für den Rücken. Stellen wir uns vor, unsere Hanteln sind miteinander verbunden. Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, den Kopf gerade, den Blick geradeaus. Die Arme mit den Hanteln sind an den Ellbogen angewinkelt und bis zu den Schultern angehoben. Strecken Sie die Arme nach oben, beugen Sie den Rücken leicht und senken Sie die Hanteln dann unter Spannung bis zu den Schultern ab. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie einen Stock oder ein Seil spannen. 15 Wiederholungen und drei Ansätze. Der Rücken und die Schulterblätter werden beansprucht.

Nach der Rückenübung – wenn du nicht müde bist – geht es weiter mit der Armübung. Wenn du etwas müde bist – dann drück die Presse. Alle Übungen sind oben beschrieben. Aber in diesem Fall – mach nächstes Mal den Bein-Arm-Press-Komplex.

Der Übungskomplex kann das sogenannte Kreuzheben beinhalten. Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur (eine gute Haltung wird Ihre Belohnung sein). Stehen Sie aufrecht, Hanteln in beiden Händen. Beugen Sie sich um 45 Grad nach vorne und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Hände zur Taille. Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Sie können es auch aus der Ausgangsposition tun - Rücken parallel zum Boden, Beine leicht gebeugt, ziehen Sie die Hanteln von den Schienbeinen nach oben. Dieselben drei Ansätze 15 Mal.

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Hantelübungen für die Brustmuskulatur

Diese Übungen werden im Liegen auf einem Kissen durchgeführt. Der Rücken liegt nur in der Taille am Boden an. Hände mit Hanteln seitlich auf dem Boden. Wir bringen die Hanteln etwa über den Nabel. Wir breiten sie nach hinten aus. Drei Ansätze à 12 Mal.

Die Ausgangsposition ist dieselbe, nur die Arme mit den Hanteln befinden sich oben. Nun spreizen wir die Arme mit den Hanteln seitlich, verweilen kurz am tiefsten Punkt und kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Übung heißt „Butterfly“. Butterfly kann auf einem Stuhl sitzend und leicht nach vorne gebeugt ausgeführt werden – spreizen Sie Ihre Arme bis zur Höhe des Schreis und senken Sie sie ab.

Die Hauptsache ist, dass Sie das Schema zum Zusammenstellen einer Reihe von Übungen zum Abnehmen mit Hanteln verstehen:

• Sich warm laufen.
• Beine.
• Zurück.
• Arme, Brust.
• Drücken.
• Anhängerkupplung.

Wie oft sollte ich das Übungsprogramm durchführen?

Wir empfehlen mindestens dreimal pro Woche. Andernfalls tritt kein Effekt ein. Wenn Sie Zeit haben, sind vier besser. Wenn Sie keine Zeit haben, teilen wir alle Übungen mit Hanteln in Mini-Komplexe auf und führen sie täglich 15 bis 20 Minuten lang durch.

Und noch eins: Mädels. Macht niemals Seitbeugen mit Kurzhanteln. Auch wenn euer Trainer es euch gesagt und auf eure schwachen schrägen Bauchmuskeln hingewiesen hat. Ja, eure Seiten werden durch diese Übung nachgeben. Aber eure Taille wird dadurch nicht schmaler – schließlich baut ihr eure schrägen Bauchmuskeln auf. Diese Übung ist für Männer.