Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B6

Es gibt drei Hauptformen von Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Aktive Formen von Coenzym-Vitamin B6-Pyridoxal-5-phosphat und Pyridoxamin-5-phosphat. Vitamin B6 ist an etwa 100 metabolischen Reaktionen beteiligt, einschließlich der Gluconeogenese, der Niacin-Synthese und des Fettstoffwechsels.

Optimale Zufuhr von Vitamin B6

Ernährungsnormen, angemessene Zufuhr und / oder empfohlene diätetische Anforderungen für Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B, werden von der Food and Nutrition Administration des Institute of Medicine der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten angenommen. Der Anhang enthält die modernsten Standards für den Vitamin-B6-Verbrauch. Tabellen für die angemessene Aufnahme der empfohlenen Ernährungsnormen für den durchschnittlichen geschätzten Bedarf und die Obergrenzen für den tolerierbaren Konsum sind unter der Überschrift "Ernährungsnormen" aufgeführt. Empfohlene Ernährungsnormen (RDN) sind eine Ernährungsmenge, die für etwa 98% der gesunden Menschen ausreicht. Angemessene Verzehrraten sind Empfehlungen, die von beobachteten oder experimentellen Nährstoffeingangsdaten einer Gruppe (oder von Gruppen) gesunder Personen abgeleitet wurden und verwendet werden, wenn empfohlene Ernährungsnormen nicht bestimmt werden können. Der durchschnittliche geschätzte Bedarf ist ein ungefährer Wert für den Nährstoffbedarf für die Hälfte der gesunden Personen in der Gruppe. Die oberen Grenzen der tolerierbaren Aufnahme sind die größten Mengen an Nährstoffen, die die meisten Menschen konsumieren können, ohne dass negative Nebenwirkungen auftreten.

Empfehlungen für körperlich aktive Menschen

Einige Studien deuten darauf hin, dass körperlicher Stress den Stoffwechsel von Vitamin B6 beeinflusst, und sein Mangel verschlechtert diese Indikatoren. Längeres Training führt wahrscheinlich zu instabilen Veränderungen im Vitamin B-Gehalt und seine Intensität kann mit dem Gehalt dieses Vitamins zusammenhängen. Jedoch wurden die Unterschiede in den Konzentrationen von Vitamin Bb im Plasma bei unterschiedlicher Intensität der Fahrradergometrie nicht beobachtet. Unstabile Auswirkungen von körperlicher Belastung auf Veränderungen des Vitamin-B6-Gehalts im Plasma machen es schwierig festzustellen, ob körperlich aktive Personen mehr Vitamin B6 in ihrer Ernährung benötigen als sitzende. Um dieses Problem zu klären, erhielten 22 körperlich aktive Männer entweder hohe Dosen von Vitamin-Mineral-Ergänzungen oder ein Placebo.

Die Konzentration von B-Vitaminen im Blut nahm signifikant zu, aber als die Einnahme von Ergänzungsmitteln aufhörte, nahm sie ab. Die Konzentration der Vitamine A und C, Zink, Magnesium und Kalzium im Blut änderte sich nicht, was auf den erhöhten Bedarf an Vitaminen der Gruppe B von körperlich aktiven Personen hindeutet. Die Wirkung von Additiven auf die Indikatoren wurde nicht berücksichtigt. Dennoch zeigen die Ergebnisse der Untersuchung, dass körperlich aktive Personen keine hohen Dosen an Vitamin B6 benötigen, aber wenn es mangelhaft ist, muss es bis zu dem Niveau der Verzehrnormen oder höher gefüllt werden. Da es nicht genügend Daten über den Zusammenhang zwischen Vitamin B6 und der Belastung gibt, sind weitere Studien zu diesem Thema erforderlich, bevor spezifischere Empfehlungen zur B6-Zufuhr für körperlich aktive Personen entwickelt werden.

Vitamin B12 und Phthalat

Vitamin B12 oder Cyanocobalamin und Folsäure (Folsäure) sind für die Synthese von DNA notwendig und stehen im Stoffwechsel in Wechselbeziehung. Sie sind für die normale Synthese von roten Blutkörperchen notwendig, und dank dieser Funktion können diese Vitamine die körperliche Belastung beeinflussen.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B12 und Folat kann zu Megaloblastenanämie führen. Da Vitamin B12 langsam in die Galle eindringt und dann resorbiert, benötigen gesunde Menschen etwa 20 Jahre, um Anzeichen für einen Mangel zu erkennen, Sportler mit Vegetariern sind jedoch empfohlene Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist für Vegetarier ein besonderes Anliegen, da es ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs vorkommt. Darüber hinaus nehmen Sportler Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen mit Megadosen (500-1000 mg) Vitamin C, die die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in der Nahrung reduzieren und zu dessen Mangel führen können. Athleten, deren Rationen ausreichende Mengen an Vitamin B12 und Folat enthalten, dürfen nicht an ihrem Mangel leiden. So erhielten 82 Männer und Frauen, die an verschiedenen Sportarten teilnahmen, 78 Monate lang Vitamin-Mineral-Ergänzungen oder ein Placebo. Alle Athleten waren auf einer Diät, die Empfehlungen für die tägliche Einnahme von Vitaminen und Mineralien traf. Und obwohl Vitamin-Mineral-Ergänzungen keinen gemessenen Index für einen bestimmten Sport verbessert haben, haben Telford et al. Verbesserte das Springen und die Gewichtszunahme bei weiblichen Basketballspielern. Sie deuteten an, dass der größte Teil der Gewichtszunahme auf einer Zunahme der Fettmasse und einer kleineren Muskelmasse beruht, da sich die Sprunghaftigkeit der Basketballspieler verbessert hat. Natürlich wurden Fragen über die Vorteile der Nahrungsergänzung und die ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend untersucht. Dennoch kann ein Mangel an Vitamin B12 und Folat zu einer Erhöhung des Serum-Homocysteinspiegels führen, was zu kardiovaskulären Erkrankungen führt. Dies legt nahe, dass körperlich aktive Menschen nicht nur für die Ernährung, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen sorgen sollten.

Thyamin

Thiamin ist an den Reaktionen beteiligt sind, Energie in Form von teilweise tiamindifosfata Herstellung (auch als Thiaminpyrophosphat bekannt) in den Zitronensäurezyklus, den Katabolismus von verzweigtkettigen Aminosäuren und Pentosephosphatzyklus. Thiamin ist notwendig für die Umwandlung von Pyruvat zu AcetylCoA bei der Oxidation von Kohlenhydraten. Diese Umwandlung ist essentiell für die aerobe Oxidation von Glukose und ihre Abwesenheit verschlechtert die sportliche Leistung und Gesundheit. Daher müssen Sportler eine ausreichende Menge an Thiamin und Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Offensichtlich besteht eine starke Korrelation zwischen dem Verzehr kohlenhydratreicher Diäten, der motorischen Aktivität und dem Bedarf an Thiamin. Dies ist das Thema der pflegenden Sportler, weil sie Kohlenhydrate in Lebensmitteln in großen Mengen benötigen. Einige Forscher stellen jedoch fest, dass körperlich aktive Personen Thiamin mehr als nur sitzend benötigen. Daher wäre es sinnvoll, Sportlern zu empfehlen, mindestens Standard-Thiamin-Dosen zu erhalten, um eine Erschöpfung zu vermeiden. In einigen literarischen Quellen wird gesagt, dass Thiamin-Dosen, die 2-mal höher als die empfohlenen Ernährungsnormen sind, sicher sind und die Bedürfnisse körperlich aktiver Personen befriedigen. Es wurde festgestellt, dass Multivitamin-Mineral-Ergänzungen, die innerhalb von 3 Monaten konsumiert wurden, den Thiamin-Spiegel im Blutserum von Sportlern nicht signifikant erhöhten, diese Forscher jedoch keine Parameter nach der Verwendung von Zusatzstoffen gemessen haben. Weitere Studien sind notwendig, um klar zu bestimmen, ob die Nachfrage nach Thiamin bei aktiven Personen höher ist, bei denen, die mehrmals täglich trainieren, verglichen mit denen mit milderen Belastungen.

Riboflavin

Glykolyse, Citratzyklus und Elektronentransportkette: Riboflavin wird in Schlüssel-Stoffwechselreaktionen relevant während der Übung beteiligt. Es ist ein Vorläufer für die Synthese von Flavin-Co-Enzyme, Flavinmononucleotid (FMN) und Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD), die in den Reaktionen teilnehmen okislitelnovosstanovl Ithel nyh als 1 und 2elektronnyh Vektoren handeln.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Der Inhalt von Riboflavin kann sich bei Menschen ändern, die Sport treiben. Allerdings sind körperlich aktive Personen, die Riboflavin in ausreichender Menge mit Nahrung zu sich nehmen, dessen Mangel nicht gefährdet, so dass sie das Niveau der Ernährungsstandards nicht überschreiten sollten. Innerhalb von 3 Monaten die Wirkung von Vitamin-Mineral-Ergänzungen bei 30 Athleten untersucht. Ein signifikanter Anstieg der Konzentration von Vitaminen und Mineralstoffen im Blut wurde nicht beobachtet. Ausnahmen waren Pyridoxin und Riboflavin. Gewicht et al. Kam zu dem Schluss, dass diese Ergänzungen für Sportler nicht notwendig sind, wenn in ihrer Nahrung die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend ist. Dennoch ist es notwendig, die längerfristige Wirkung von körperlicher Belastung auf den Riboflavingehalt zu untersuchen und zu bewerten.

Niacin

Niacin, Nicotinsäure oder Nicotinamid. Coenzymformen von Nicotinamid-Nicotinamidadenindinucleotid (NAD) und Nicotinamidadenindinucleotidphosphat (NADP). Beide sind an der Glykolyse, dem Pentosezyklus, dem Zitronensäurezyklus, der Lipidsynthese und der Elektronentransportkette beteiligt.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Nicotinsäure wird oft in pharmakologischen Dosen verwendet, um den Serumcholesterinspiegel zu senken. Wahrscheinlich können pharmakologische Dosen von Nicotinsäure die Verwendung von Kohlenhydraten in Form eines Substrats zum Zeitpunkt der Beladung verlängern, während die Anwesenheit von freien Aminosäuren verringert wird. Trotz dieser Verbindung mit der Belastung gibt es keine zuverlässigen Daten, die die Notwendigkeit belegen, die Menge an Niacin-Ergänzungsmitteln für körperlich aktive Personen zu erhöhen.

Angesichts der Rolle von Niacin bei der Vasodilatation haben einige Forscher die Wirkung von Niacin-Supplementen auf die Thermoregulation untersucht und unterschiedliche Ergebnisse erhalten. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass Sportler Niacin konsumieren, das den Ernährungsstandards entspricht, um die Energienutzung zu entmutigen, was die Leistung verschlechtern kann.

Quellen von Niacin

Nahrungsquellen für Pantothensäure sind Sonnenblumenkerne, Pilze, Erdnüsse, Bierhefe und Brokkoli.

Pantothensäure

Biologisch aktive Formen von Pantothensäure Coenzym A (CoA) und Protein sind die Träger von Acyl. Pantothensäure ist an der Übertragung von Acylgruppen beteiligt. Coenzyme von Pantothensäure sind auch an der Synthese von Lipiden beteiligt, der Oxidation von Pyruvat und Alfaketoglutarat. Acetyl CoA ist ein wichtiges Zwischenprodukt im Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Die Wirkung von Zusätzen von Pantothensäure auf die Durchführung von Übungen wurde unzureichend untersucht. So haben Nice et al. 2 Wochen lang wurden 18 ausgebildete Männer aus Pantothensäure (eine Gruppe) oder Placebo (eine andere Gruppe) mit Zusätzen behandelt. Bei Erschöpfung waren die Ergebnisse der Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Zeit, Pulsfrequenz und biochemischen Blutindex unbedeutend. Studien an Mäusen ausgebildeten Pantothenat mangelhaft, haben gezeigt, dass sie das Körpergewicht und den Gehalt an Glykogen in der Leber und den Muskeln reduziert haben, und reduziert auch den Lauf bis zur Erschöpfung im Vergleich zu den trainierten Mäusen, die mit dem Zusatz Pantothenat behandelt. Diese Ergebnisse sind jedoch schwer auf Menschen zu extrapolieren. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Pantothensäure körperlich aktiven Personen nicht zugute kommt, wenn sie über ausreichende Pantothensäure verfügen.

Biotin

Biotin ist ein unentbehrlicher Cofaktor von mitochondrialen Carboxylasen (eine Carboxylase in Mitochondrien und im Cytosol). Diese Carboxylase-abhängigen Reaktionen sind am Energiestoffwechsel beteiligt, so dass Biotinmangel möglicherweise zu schlechten Ergebnissen führen kann.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Bis heute wurde die Wirkung von Biotin auf die Ausübung von Bewegung und die Notwendigkeit von Biotin für körperlich aktive Personen nicht untersucht.

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Quellen von Biotin

Gute Nahrungsquellen für Biotin sind Erdnussbutter, gekochte Eier, gekeimter Weizen, Eiernudeln, Schweizer Käse und Blumenkohl. Es wird angenommen, dass Biotin von Bakterien im Magen-Darm-Trakt von Säugetieren synthetisiert wird, aber es gibt keine Veröffentlichungen zu diesem Thema.

Vitamin C

Vitamin C, Ascorbinsäure, Ascorbat oder Ascorbatmonoanion wird zur Vorbeugung von Erkältungen eingesetzt. Obwohl Vitamin-C-Präparate Erkältungen nicht verhindern können, zeigen einige Studien, dass ihre Verwendung diese deutlich schwächt und den Krankheitsverlauf verkürzt. Jedoch können die Megadosen eines Vitamins und / oder Minerals die Funktion anderer Vitamine und Mineralien verschlechtern. Vitamin C ist an der Aufrechterhaltung der Kollagensynthese, der Oxidation von Fettsäuren und der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und ist auch ein Antioxidans.

Optimaler Verbrauch

Es gibt keine neuen RDNs, keine Standards oder angemessene Normen für Vitamin C, so dass das RDN von 1989 für dieses Vitamin in Kraft ist. Diese Normen können vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academy of Sciences der USA geändert werden.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Tierexperimente zeigten, dass körperliche Aktivität den Gehalt an Vitamin C in verschiedenen Körpergeweben reduziert. Einige Studien deuten auf eine ergogene Wirkung von Vitamin C-Ergänzung auf Indikatoren, andere nicht. Wahrscheinlich, wenn der Körper die notwendige Menge an Vitamin C erhalten hat, dann verbessern Vitaminpräparate nicht die Indizes der körperlichen Aktivität. Jedoch können Personen, die trainieren, bis zu 100 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen, um ihren normalen Zustand zu erhalten und den Körper vor Schäden durch Oxidationsmittel zu schützen, die durch körperliche Anstrengung verursacht werden. Sportler, die an sportlichen Wettkämpfen teilnehmen, bei denen es auf Super-Ausdauer ankommt, können bis zu 500 mg oder mehr Vitamin C pro Tag zu sich nehmen, Peter et al. Untersuchten die Wirkung von Vitamin C bei einer Dosis von 600 mg pro Tag im Vergleich zu Placebo im Falle einer Infektion der oberen Atemwege bei Athleten, die an dem Supermarathon teilnehmen. Die Forscher fanden heraus, dass bei Marathonläufern, die Vitamin C einnahmen, die Neigung zu Infektionen signifikant geringer war als bei denen, die ein Placebo einnahmen. Einige Forscher fanden heraus, dass die Konzentration von Vitamin C bei Sportlern unter dem Normalwert lag, andere berichteten von normalen Werten. Daher sollte man vorsichtig sein, wenn die Werte von Vitamin C im Blut in Studien als Bewertungsparameter verwendet werden.

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Agitation

Cholin (Vitamin B4) ist ein Vitamin-ähnliche Verbindung, die in der Synthese von spezifischen Bestandteilen aller Zellmembranen beteiligt ist: Phosphatidylcholin, Lysophosphatidylcholin, Sphingomyelin und holinplazmogena und Methionin, Carnitin und lipoproteidholesterina sehr geringe Dichte. Es gibt keine Informationen über den offensichtlichen Mangel an Cholin bei Menschen.  

Optimaler Verbrauch

Vor den Ernährungsempfehlungen von 1998 gab es keine Normen für den Cholinkonsum. Die App enthält die aktuellsten Standards für Cholin.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Da Cholin ein Vorläufer von Acetylcholin und Phosphatidylcholin ist, wird angenommen, dass es an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt ist, die Kraft erhöht und vor Fettleibigkeit schützt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Konzentration von Cholin im Blutplasma nach dem Schwimmen und Laufen für lange Strecken sowie Triathlon deutlich reduziert ist. Nicht alle Forscher beobachteten diesen Rückgang. Eine Verringerung der Konzentration von Cholin im Blutplasma kann nur nach dem Laufen für lange Strecken und Übungen, die Ausdauer erfordern, beobachtet werden. Darüber hinaus gibt es keine Beweise, dass Cholin-Ergänzungen Ergebnisse verbessern, erhöhen oder verringern die Menge an Fett im Körper.

Quellen von Cholin

Rinderleber, Erdnussbutter, Salat, Blumenkohl und Weizenbrot sind die reichsten Cholinquellen (von 5831 mmol-kg für Rinderleber bis 968 mmol-kg für Weizenbrot). Kartoffeln, Traubensaft, Tomaten, Bananen und Gurken sind auch gute Quellen für Cholin.