Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B6

Es gibt drei Hauptformen von Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Die aktiven Formen des Coenzyms Vitamin B6 sind Pyridoxal-5-phosphat und Pyridoxamin-5-phosphat. Vitamin B6 ist an etwa 100 Stoffwechselreaktionen beteiligt, darunter Gluconeogenese, Niacinsynthese und Fettstoffwechsel.

Optimale Aufnahme von Vitamin B6

Referenzmengen, ausreichende Mengen und/oder empfohlene Tagesdosen (RDAs) für Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B6, werden vom Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences herausgegeben. Die aktuellsten RDAs für Vitamin B6 finden Sie im Anhang. Tabellen mit ausreichenden Mengen, empfohlenen Tagesdosen (RDAs), geschätzten durchschnittlichen Bedarfen (EARs) und tolerierbaren Höchstmengen (TELs) sind unter der allgemeinen Überschrift „Referenzmengen“ für die tägliche Zufuhr (DRIs) zusammengefasst. Empfohlene Tagesdosen (RDAs) sind Nahrungsaufnahmemengen, die für ca. 98 % aller gesunden Personen ausreichend sind. Ausreichende Mengen (ARIs) sind Empfehlungen, die aus beobachteten oder experimentellen Daten zur Nährstoffaufnahme einer oder mehrerer Gruppen gesunder Personen abgeleitet werden und verwendet werden, wenn die RDAs nicht bestimmt werden können. Geschätzte durchschnittliche Bedarfe (EARs) geben den Nährstoffbedarf der Hälfte der gesunden Personen in der Gruppe ungefähr an. Die tolerierbare Höchstmenge an Nährstoffen (TELs) ist die höchste Menge, die die meisten Menschen ohne Nebenwirkungen zu sich nehmen können.

Empfehlungen für körperlich aktive Menschen

Einige Studien deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung den Vitamin-B6-Stoffwechsel beeinflusst und ein Vitamin-B6-Mangel diese Parameter beeinträchtigt. Dauerhafte körperliche Betätigung führt wahrscheinlich zu unterschiedlichen Veränderungen des Vitamin-B6-Spiegels, und die Intensität des Trainings könnte mit dem Vitamin-B6-Spiegel zusammenhängen. Es wurden jedoch keine Unterschiede in den Vitamin-B6-Plasmakonzentrationen bei unterschiedlichen Intensitäten der Fahrradergometrie beobachtet. Die unterschiedlichen Auswirkungen körperlicher Betätigung auf Veränderungen des Vitamin-B6-Spiegels im Plasma erschweren die Feststellung, ob körperlich aktive Personen einen höheren Vitamin-B6-Bedarf über ihre Ernährung benötigen als Personen mit sitzender Tätigkeit. Um dieser Frage nachzugehen, erhielten 22 körperlich aktive Männer entweder hochdosierte Vitamin- und Mineralstoffpräparate oder ein Placebo.

Der Vitamin-B-Spiegel im Blut stieg signifikant an, sank jedoch nach Absetzen der Supplementierung wieder ab. Die Vitamin-A-, Vitamin-C-, Zink-, Magnesium- und Kalziumwerte im Blut blieben unverändert, was darauf hindeutet, dass körperlich aktive Personen einen erhöhten Vitamin-B-Bedarf haben könnten. Die Auswirkungen der Supplementierung auf diese Werte wurden nicht berücksichtigt. Diese Studien deuten jedoch darauf hin, dass körperlich aktive Personen keine hohen Vitamin-B6-Dosen benötigen, ein Mangel jedoch eine Supplementierung bis zur Referenzmenge (DRI) oder höher erfordert. Da die Datenlage zum Zusammenhang zwischen Vitamin B6 und körperlicher Betätigung begrenzt ist, sind weitere Studien erforderlich, bevor definitivere Vitamin-B6-Empfehlungen für körperlich aktive Personen gegeben werden können.

Vitamin B12 und Phthalat

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) und Folat (Folsäure) sind für die DNA-Synthese unerlässlich und stehen im Stoffwechsel miteinander in Beziehung. Sie sind für die normale Synthese roter Blutkörperchen unerlässlich und können durch diese Funktion die körperliche Aktivität beeinflussen.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Eine unzureichende Aufnahme von Vitamin B12 und Folsäure kann eine Ursache für megaloblastische Anämie sein. Da Vitamin B12 langsam über die Galle ausgeschieden und wieder resorbiert wird, dauert es etwa 20 Jahre, bis bei gesunden Personen Mangelerscheinungen auftreten. Vegetarischen Sportlern wird jedoch die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten empfohlen. Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist für Vegetarier besonders wichtig, da es ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Darüber hinaus nehmen Sportler Vitamin- und Mineralstoffpräparate mit Megadosen (500–1000 mg) Vitamin C ein, was die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus der Nahrung verringern und zu einem Mangel führen kann. Sportler, deren Ernährung ausreichend Vitamin B12 und Folsäure enthält, leiden möglicherweise nicht an einem Mangel. So erhielten beispielsweise 82 Männer und Frauen aus verschiedenen Sportarten 78 Monate lang Vitamin- und Mineralstoffpräparate oder ein Placebo. Alle Sportler hielten eine Diät ein, die der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen entsprach. Obwohl die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten keine der gemessenen sportspezifischen Parameter verbesserte, stellten Telford et al. bei Basketballspielerinnen eine Verbesserung der Sprungkraft und eine Zunahme der Körpermasse fest. Sie vermuteten, dass der Anstieg hauptsächlich auf eine Zunahme der Fettmasse und weniger auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen war, da sich die Sprungkraft der Spielerinnen verbesserte. Die Vorteile einer Nahrungsergänzung und einer ausreichenden Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sind allerdings noch nicht ausreichend erforscht. Vitamin-B12- und Folsäuremangel können jedoch zu erhöhten Homocysteinspiegeln im Serum führen, die wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können. Dies legt nahe, dass körperlich aktive Menschen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern auch auf ihre allgemeine Gesundheit achten sollten.

Thiamin

Thiamin ist an energieproduzierenden Reaktionen beteiligt, unter anderem als Thiamin-Diphosphat (auch Thiaminpyrophosphat genannt), im Citratzyklus, im Katabolismus verzweigtkettiger Aminosäuren und im Pentosephosphatzyklus. Thiamin wird für die Umwandlung von Pyruvat in Acetyl-CoA bei der Kohlenhydratoxidation benötigt. Diese Umwandlung ist für die aerobe Glukoseoxidation essentiell, und ihr Fehlen beeinträchtigt die sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Daher müssen Sportler ausreichend Thiamin und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Es scheint eine starke Korrelation zwischen kohlenhydratreicher Ernährung, körperlicher Aktivität und Thiaminbedarf zu bestehen. Dies ist für Sportler besorgniserregend, da ihre Ernährung große Mengen an Kohlenhydraten umfasst. Einige Forscher haben jedoch festgestellt, dass körperlich aktive Personen mehr Thiamin benötigen als inaktive Personen. Daher wäre es ratsam, Sportlern mindestens die Standarddosis Thiamin zu empfehlen, um einen Thiaminmangel zu vermeiden. Einige Veröffentlichungen legen nahe, dass Thiamindosen bis zum Doppelten der empfohlenen Tagesdosis (RDA) sicher sind und den Bedarf körperlich aktiver Personen decken. Ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat, das drei Monate lang verabreicht wurde, konnte den Serumthiaminspiegel von Sportlern nicht signifikant erhöhen, diese Forscher haben nach der Supplementierung jedoch keine Parameter gemessen. Weitere Forschung ist nötig, um eindeutig festzustellen, ob der Thiaminbedarf bei aktiven Personen, die mehrmals täglich trainieren, höher ist als bei Personen, die moderater trainieren.

Riboflavin

Riboflavin ist an einer Reihe wichtiger Stoffwechselreaktionen beteiligt, die während körperlicher Betätigung wichtig sind: Glykolyse, Zitronensäurezyklus und Elektronentransportkette. Es ist eine Vorstufe für die Synthese der Flavin-Coenzyme Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD), die an Oxidations-Reduktions-Reaktionen beteiligt sind und als 1- und 2-Elektronen-Überträger fungieren.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Der Riboflavinspiegel kann sich bei Personen verändern, die mit dem Training beginnen. Körperlich aktive Personen, die ausreichend Riboflavin über ihre Ernährung aufnehmen, laufen jedoch kein Risiko eines Mangels und sollten die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Die Auswirkungen von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten wurden über einen Zeitraum von drei Monaten an 30 Sportlern untersucht. Es wurden keine signifikanten Erhöhungen der Vitamin- und Mineralstoffwerte im Blut beobachtet. Ausnahmen bildeten Pyridoxin und Riboflavin. Weight et al. kamen zu dem Schluss, dass diese Präparate für Personen, die trainieren, nicht notwendig sind, sofern sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung aufnehmen. Die längerfristigen Auswirkungen von Training auf den Riboflavinspiegel müssen jedoch untersucht und bewertet werden.

Niacin

Niacin, Nicotinsäure oder Nicotinamid. Die Coenzymformen von Nicotinamid sind Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) und Nicotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP). Beide sind an der Glykolyse, dem Pentosezyklus, dem Citratzyklus, der Lipidsynthese und der Elektronentransportkette beteiligt.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Nicotinsäure wird häufig in pharmakologischen Dosen zur Senkung des Serumcholesterins eingesetzt. Es ist möglich, dass pharmakologische Dosen von Niacin die Nutzung von Kohlenhydraten als Substrat während des Trainings erhöhen und gleichzeitig die Verfügbarkeit freier Aminosäuren verringern. Trotz dieses Zusammenhangs mit dem Training gibt es keine verlässlichen Belege für die Notwendigkeit einer erhöhten Niacin-Supplementierung bei körperlich aktiven Personen.

Angesichts der Rolle von Niacin bei der Gefäßerweiterung haben mehrere Forscher die Auswirkungen einer Niacin-Supplementierung auf die Thermoregulation untersucht – mit gemischten Ergebnissen. Für Sportler ist es jedoch wichtig, Niacin in einer den Ernährungsstandards entsprechenden Menge zu sich zu nehmen, um einen leistungsmindernden Energieverbrauch zu vermeiden.

Niacinquellen

Zu den Nahrungsquellen für Pantothensäure gehören Sonnenblumenkerne, Pilze, Erdnüsse, Bierhefe und Brokkoli.

Pantothensäure

Die biologisch aktiven Formen der Pantothensäure sind Coenzym A (CoA) und Acyltransferprotein. Pantothensäure ist an der Übertragung von Acylgruppen beteiligt. Pantothensäure-Coenzyme sind außerdem an der Lipidsynthese sowie der Oxidation von Pyruvat und Alpha-Ketoglutarat beteiligt. Acetyl-CoA ist ein wichtiges Zwischenprodukt im Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Die Auswirkungen von Pantothensäurepräparaten auf die sportliche Leistungsfähigkeit sind nicht gut erforscht. Nice et al. beispielsweise verabreichten 18 trainierten Männern zwei Wochen lang entweder Pantothensäurepräparate (eine Gruppe) oder ein Placebo (die andere Gruppe). In einem Lauftest bis zur Erschöpfung zeigten sich keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen hinsichtlich Zeit, Herzfrequenz oder Blutbiochemie. Studien an trainierten Mäusen mit Pantothenatmangel zeigten ein geringeres Körpergewicht, einen geringeren Glykogengehalt in Leber und Muskeln sowie eine kürzere Laufzeit bis zur Erschöpfung im Vergleich zu trainierten Mäusen, die Pantothenatpräparate erhielten. Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nur schwer auf den Menschen übertragen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine erhöhte Pantothensäurezufuhr körperlich aktiven Personen keinen Nutzen bringt, wenn ihr Pantothensäurestatus ausreichend ist.

Biotin

Biotin ist ein essentieller Kofaktor für mitochondriale Carboxylasen (eine Carboxylase in den Mitochondrien und eine im Zytosol). Diese carboxylaseabhängigen Reaktionen sind am Energiestoffwechsel beteiligt, sodass ein Biotinmangel potenziell zu Leistungseinbußen führen kann.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Bislang wurden die Auswirkungen von Biotin auf die Trainingsleistung und den Biotinbedarf bei körperlich aktiven Personen nicht untersucht.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Biotinquellen

Gute Biotinquellen sind Erdnussbutter, hartgekochte Eier, gekeimter Weizen, Eiernudeln, Schweizer Käse und Blumenkohl. Man geht davon aus, dass Biotin von Bakterien im Magen-Darm-Trakt von Säugetieren synthetisiert wird, es gibt jedoch keine veröffentlichten Studien zu diesem Thema.

Vitamin C

Vitamin C, Ascorbinsäure, Ascorbat oder Ascorbatmonoanion werden zur Vorbeugung von Erkältungen eingesetzt. Obwohl Vitamin-C-Präparate Erkältungen nicht vorbeugen, zeigen einige Studien, dass sie deren Schweregrad deutlich reduzieren und den Krankheitsverlauf verkürzen. Megadosen eines Vitamins und/oder Mineralstoffs können jedoch die Funktion anderer Vitamine und Mineralstoffe beeinträchtigen. Vitamin C ist an der Aufrechterhaltung der Kollagensynthese, der Fettsäureoxidation und der Neurotransmitterbildung beteiligt und wirkt antioxidativ.

Optimaler Verbrauch

Für Vitamin C gibt es keine neuen empfohlenen Tageswerte, Normen oder angemessenen Mengen. Daher gelten die empfohlenen Tageswerte von 1989. Diese Werte können vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academy of Sciences geändert werden.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Tierstudien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung den Vitamin-C-Spiegel in verschiedenen Geweben senkt. Einige Studien deuten auf eine ergogene Wirkung von Vitamin-C-Präparaten auf die Leistung hin, während andere keinen Effekt feststellen konnten. Es ist wahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel die Trainingsleistung nicht verbessern, wenn ausreichend Vitamin C eingenommen wird. Trainierende müssen jedoch möglicherweise bis zu 100 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen, um einen ausreichenden Vitamin-C-Spiegel aufrechtzuerhalten und sich vor trainingsbedingten oxidativen Schäden zu schützen. Ultra-Ausdauersportler müssen möglicherweise 500 mg oder mehr Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Peter et al. untersuchten die Wirkung von 600 mg Vitamin C pro Tag im Vergleich zu Placebo auf Infektionen der oberen Atemwege bei Ultramarathonläufern. Die Forscher fanden heraus, dass Marathonläufer, die Vitamin C einnahmen, deutlich weniger Infektionen hatten als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Einige Forscher stellten bei Sportlern Vitamin-C-Spiegel unter dem Normalwert fest, während andere von normalen Werten berichteten. Daher ist Vorsicht geboten, wenn Blut-Vitamin-C-Spiegel als Ersatz in Studien verwendet werden.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Cholin

Cholin (Vitamin B4) ist eine vitaminähnliche Verbindung, die an der Synthese der charakteristischen Bestandteile aller Zellmembranen beteiligt ist: Phosphatidylcholin, Lysophosphatidylcholin, Cholinplasmogen und Sphingomyelin sowie Methionin, Carnitin und VLDL-Cholesterin. Es gibt keine Informationen über einen offensichtlichen Cholinmangel beim Menschen.

Optimaler Verbrauch

Vor den Ernährungsrichtlinien von 1998 gab es keine Standards für die Cholinaufnahme. Der Anhang enthält die aktuellsten Standards für Cholin.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen

Da Cholin eine Vorstufe von Acetylcholin und Phosphatidylcholin ist, wird angenommen, dass es an der Nervenimpulsübertragung, der Kraftsteigerung und der Adipositasprävention beteiligt ist. Es gibt Hinweise darauf, dass der Plasmacholinspiegel nach Langstreckenschwimmen, -laufen und -triathlon signifikant sinkt. Allerdings konnten nicht alle Studien eine solche Reduktion beobachten. Lediglich beim Langstreckenlauf und bei Ausdauertraining wurde eine Senkung des Plasmacholinspiegels beobachtet. Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Cholin-Supplementierung die Leistung steigert oder den Körperfettanteil erhöht oder verringert.

Cholinquellen

Rinderleber, Erdnussbutter, Salat, Blumenkohl und Weizenbrot sind die reichhaltigsten Cholinquellen (von 5831 mmol-kg bei Rinderleber bis 968 mmol-kg bei Weizenbrot). Kartoffeln, Traubensaft, Tomaten, Bananen und Gurken sind ebenfalls gute Cholinquellen.