Ernährung in den ersten Monaten des Stillens

Die Ernährung einer Mutter während des Stillens ist nicht nur für die Gesundheit ihres Babys, sondern auch für die Wiederherstellung der körperlichen Fitness nach der Geburt sehr wichtig. Es ist sehr wichtig, dass das Kind mit der Muttermilch alle Nährstoffe erhält, die keine Bauchbeschwerden verursachen und keine allergischen Reaktionen auslösen. Daher sollten Mütter wissen, was und in welchen Mengen sie dafür essen sollten.

Allgemeine Regeln für die Ernährung einer Mutter während des Stillens

Viele junge Mütter fragen sich, wie sich das Stillen auf ihre Ernährung auswirkt, da die Qualität der Milch von der Nahrung abhängt. Manche Mütter sind so anfällig für Tabus und Verpflichtungen in Bezug auf ihre Ernährung während der Stillzeit, dass ihnen das Stillen über längere Zeit zu schwer zu ertragen scheint. Leider gibt es in den meisten Fällen keinen wirklichen Grund für diese Regeln. Stillen ist eine normale Phase im reproduktiven Leben einer Frau, in der ihre Ernährung, wie in allen anderen Lebensphasen, gesund, ausgewogen und angemessen sein sollte und alle spezifischen medizinischen Bedingungen berücksichtigt werden. Im Alltag haben die meisten von uns Essgewohnheiten, die nicht „perfekt“, aber dennoch gut genug sind, um eine ausreichende Ernährung zu gewährleisten. Auch eine Frau, die nicht streng auf ihre Ernährung achtet, kann erfolgreich stillen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine gute Ernährung der Mutter hilft, ihre Gesundheit zu erhalten.

Eine der wichtigsten Eigenschaften der Muttermilch ist, dass sie das Baby vollständig mit Kalorien und allen notwendigen Nährstoffen versorgt, selbst wenn die Ernährung der stillenden Mutter unzureichend ist. Wenn die Ernährung einer jungen Mutter jedoch kalorienarm ist oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe bevorzugt, kann dies die Qualität und Quantität Ihrer Milch beeinträchtigen.

Daher ist es wichtig, nicht zu hungern, insbesondere wenn man nach der Schwangerschaft abnehmen möchte. Schließlich ist für eine Mutter jetzt die Gesundheit ihres Kindes das Wichtigste, und die körperliche Fitness wird durch richtige Ernährung und nicht durch Hungern allmählich wiederhergestellt. Wenn eine Mutter nicht die notwendigen Nährstoffe aus der Nahrung erhält, greift ihr Körper auf ihre Reserven zurück, die schließlich erschöpft sein können. Darüber hinaus benötigt eine Mutter Energie und Kraft für die Pflege eines Neugeborenen.

Es gibt mehrere Grundsätze für die richtige Ernährung einer stillenden Mutter – ausreichend Kalorien, Ausgewogenheit, Reichtum an Vitaminen und Nährstoffen, Abwesenheit von schädlichen und allergenen Produkten. Man muss jedoch berücksichtigen, dass es zwar Hauptgrundsätze gibt, der Ansatz zur Ernährung jedoch individuell ist, da manche Kinder manche Produkte gut vertragen und andere nicht so gut. Eine abwechslungsreiche Ernährung umfasst eine Auswahl verschiedener Nahrungsmittelgruppen, ohne ein bestimmtes Produkt auszuschließen. Aber auch im Fall von spezifischen Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten hilft eine Ernährung, die verschiedene Arten von Lebensmitteln umfasst und von Mahlzeit zu Mahlzeit, von Tag zu Tag und von Saison zu Saison variiert, dabei, Reaktionen zu verringern, die beim wiederholten Verzehr großer Mengen eines bestimmten Produkts auftreten können.

Viele stillende Mütter haben fast ständig Hunger. Das ist auch verständlich, da Ihr Körper rund um die Uhr daran arbeitet, Ihre Milch vollständig und nahrhaft zu produzieren. Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien jede stillende Mutter genau zu sich nehmen sollte. Die genaue Kalorienmenge hängt von mehreren Faktoren ab, beispielsweise von Ihrem Gewicht, Ihrer täglichen körperlichen Aktivität, wie schnell und effizient Ihr Stoffwechsel ist und wie oft Sie stillen. Im Allgemeinen benötigen Mütter, die regelmäßig stillen, zwischen 2.000 und 2.500 Kalorien pro Tag. Eine Mutter, die weniger aktiv ist, mehr Körperfett speichert oder sich kalorienreicher ernährt, benötigt möglicherweise weniger Kalorien als eine Mutter, die aktiver ist, weniger Körperfett speichert und mehr verarbeitete Lebensmittel isst. Anstatt Kalorien zu zählen, sollten Sie Ihren Hunger als Richtlinie dafür verwenden, wie viel Sie essen müssen.

Darf eine stillende Mutter nachts essen? Ein Neugeborenes isst tagsüber und nachts gleich viel, daher ist der Hunger der Mutter nach dem Stillen nachts derselbe wie tagsüber. Daher kann und sollte die Mutter nachts essen, um eine normale Laktation zu gewährleisten. Ein weiteres Problem ist das Gewicht der Mutter, das dadurch zunehmen kann. In diesem Fall sollte die Mutter leichte Kost bevorzugen – Kefir, Hüttenkäse, leichte Suppe, die Energie liefert und nicht dazu neigt, sich als Übergewicht abzulagern. Manchmal ist es aufgrund des Hungers einfach unmöglich, nach dem nächtlichen Stillen einzuschlafen. Das ist verständlich, denn nach dem Stillen verliert die Mutter viele Kalorien. In diesem Fall darf nicht gehungert werden, und regelmäßige Bewegung hilft beim Abnehmen. Eine kalorienarme Ernährung in den ersten Monaten kann die Milchproduktion reduzieren, was zu Unterernährung des Kindes führen kann.

Ausgewogenheit ist eines der wichtigsten Kriterien nicht nur für die Gesundheit des Kindes, sondern auch für die Normalisierung der körperlichen Fitness der Mutter. Die richtige Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten trägt dazu bei, die benötigte Menge an Nährstoffen für den Körper und den des Kindes aufzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Getreide und einige Gemüsesorten liefern nicht nur Kalorien, sondern auch länger anhaltende Energie.

Einige Inhaltsstoffe der Muttermilch sind bei allen stillenden Müttern in konstanten Anteilen vorhanden. Andere können je nach Ernährung der Mutter variieren. Wir wissen zum Beispiel, dass die Art des Fetts in der Ernährung der Mutter eng mit der Art des Fetts in der Muttermilch zusammenhängt, obwohl der Kaloriengehalt der Muttermilch relativ stabil ist. Bei der Auswahl der Fette ist es also wichtig, einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu wählen. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an diesen „gesunden Fetten“ sind, gehören Olivenöl und fetter Fisch (wie Lachs), Avocados, Oliven, Nüsse und Samen. Es ist auch wichtig, gesättigte Fette zu begrenzen, da sie leicht verdaulich sind und als ungesund gelten. Sie sind in fettem Fleisch, tropischen Ölen (wie Palmkern- und Kokosöl), Butter und Schmalz enthalten. Wenn Sie über die Ernährung zu viele dieser ungesunden Fette aufnehmen, kann sich die Fettzusammensetzung Ihrer Muttermilch verändern, was schlecht für die Gesundheit Ihres Babys ist.

Die meisten stillenden Mütter können eine große Auswahl an Lebensmitteln ohne Einwände ihres Babys essen. Tatsächlich bestimmt die Qualität der Lebensmittel den Geschmack der Muttermilch, den das Baby wahrnimmt. Durch das Essen Ihrer Lieblingsspeisen bekommt Ihr Baby einen „Vorgeschmack“ auf Ihre Ernährung, und dies kann ihm helfen, in Zukunft seine eigenen Geschmackspräferenzen zu entwickeln. Dies sollte bei Ihrer zukünftigen Ernährung berücksichtigt werden.

Ein recht häufiges Problem ist eine allergische Reaktion des Babys auf das, was die Mutter isst. In diesem Fall bemerken Sie möglicherweise eine Reaktion auf seiner Haut (Hautausschlag) und schließen solche Produkte aus.

Auch wenn Ihre Ernährung reich an vitaminreichem Obst und Gemüse ist, möchten Sie möglicherweise weiterhin die Vitamine einnehmen, die Sie während der Schwangerschaft eingenommen haben. Dies gilt insbesondere im Winter und Frühling, wenn es draußen nur wenige frische, gesunde Lebensmittel gibt. Danach können Sie je nach individuellem Bedarf auf ein herkömmliches Multivitamin- und Mineralstoffpräparat umsteigen oder Ihr pränatales Vitaminpräparat beibehalten.

Sie sollten täglich mindestens drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel (wie Milch und andere Milchprodukte, Fischkonserven oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Müsli, Säfte, Soja- und Reisgetränke sowie Brot) zu sich nehmen. Wenn diese Lebensmittel nicht oder nicht in ausreichender Menge vorhanden sind, müssen Sie Kalziumpräparate einnehmen. Die empfohlene Dosis für Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft beträgt 1.000 Milligramm.

Wenn Sie Kalzium einnehmen, sollten Sie unbedingt auch Vitamin D einnehmen. Dieses Vitamin trägt zum Aufbau starker Knochen und zur Stabilisierung der allgemeinen Gesundheit bei. Vitamin D unterstützt außerdem die Kalziumaufnahme und kann das Risiko für Diabetes und einige Autoimmunerkrankungen im späteren Leben senken. Da Vitamin D jedoch nicht über die Muttermilch weitergegeben wird, muss die Mutter selbst Vitamin D und das Kind zusätzlich Medikamente einnehmen.

Eine gesunde Ernährung bietet viele Vorteile, die über das Stillen hinausgehen. Die ganze Familie, einschließlich des Babys, das bald mit anderen isst, profitiert von der Etablierung gesunder Essgewohnheiten. Selbst wenn der täglichen Ernährung einer Mutter bestimmte Nährstoffe fehlen, produziert sie dennoch Milch, die das Wachstum ihres Babys fördert. Es kommt lediglich darauf an, die grundlegenden Ernährungsrichtlinien zu kennen, die eine Mutter befolgen kann, um die richtige Ernährung zu finden und die Reaktionen ihres Babys zu beobachten.

Lebensmittel, die eine Mutter während des Stillens braucht

Es ist zu beachten, dass es während der Stillzeit praktisch keine „verbotenen Lebensmittel“ gibt und alle Ernährungsempfehlungen individuell sind. Es gibt jedoch grundlegende Produktgruppen, die in die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Was darf eine stillende Mutter essen und was nicht? Das Hauptkriterium ist die Reaktion des Kindes auf das, was die Mutter isst. Und wenn es für manche Frauen absolut verboten ist, Kohl zu essen oder Kaffee zu trinken, können diese Produkte für andere akzeptabel sein, da das Kind normal darauf reagiert.

Je kleiner das Kind, desto wahrscheinlicher sind allergische Reaktionen oder Magenprobleme. Wenn es also diätetische Einschränkungen gibt, sind diese in den ersten Monaten besonders streng und können dann erweitert werden.

Zur richtigen Ernährung einer Mutter während der monatlichen Stillzeit gehört die Verwendung von Produkten, die dem Kind in diesem Alter keine Probleme bereiten, auch wenn zuvor möglicherweise Koliken oder andere Beschwerden aufgetreten sind.

Die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen, die in die Ernährung einer stillenden Mutter aufgenommen werden müssen, sind der Schlüssel zur richtigen Ernährung und zum Nutzen des Kindes.

Frisches Gemüse und Obst (vorzugsweise saisonal) aller Art, roh oder gekocht. Wählen Sie Produkte der Saison in Ihrer Region, wie Äpfel, Pflaumen und Weintrauben. Produkte, die lange Transportwege zurücklegen, enthalten oft mehr Pestizide. Frische Produkte schmecken besser, enthalten mehr Vitamine und sind weniger anfällig für Oxidation oder Schäden durch Lagerung unter nicht optimalen Bedingungen. Je kürzer die Zeit zwischen Ernte und Verzehr, desto gesünder ist das Obst oder Gemüse. Stillende Mütter benötigen Vitamine und sollten zweimal täglich frisches Gemüse oder Obst essen. Preiselbeeren und Schneeball sind Beeren mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien. Diese Beeren sind reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, die zu einem hohen Energieniveau beitragen. Grapefruit und andere Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend zum Stillen, da stillende Mütter einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben.

Spinat, Rucola, Petersilie und Dill enthalten Vitamin A, das gut für Ihr Baby ist. Grünes Gemüse ist außerdem reich an Antioxidantien.

Verschiedene Getreidesorten (Weizen, Reis, Mais, Gerste, Hirse) vorzugsweise ganz, in verschiedenen Formen, als ganze oder gebrochene Körner, sowie Grieß und eine minimale Menge Mehl (und daraus hergestellte Produkte, einschließlich Brot und Nudeln).

Folsäure ist für die Entwicklung Ihres Babys in der Frühschwangerschaft entscheidend. Doch damit nicht genug: Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff in der Muttermilch, den Ihr Baby für seine Gesundheit benötigt. Vollkornbrot und -nudeln sind mit Folsäure angereichert und liefern zudem eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und Eisen.

Proteinprodukte tierischen Ursprungs ( Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch ) und pflanzlicher Herkunft (Linsen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen). Stillende Mütter müssen Eiweiß und Eisen zu sich nehmen, da diese für den Aufbau der roten Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung der Zellen wichtig sind. Eisen ist in Fleisch, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Vollkornprodukten und einigen Trockenfrüchten enthalten.

Omega-3 ist eine wichtige Fettsäure, die Kinder für die Gehirnentwicklung benötigen. Sie können den Anteil in Ihrer Milch erhöhen, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch essen. Die besten Omega-3-Quellen sind Lachs, Blaubarsch, Barsch, Forelle, Flunder und Thunfisch. Vermeiden Sie Tintenfisch, Hai und Königsmakrele. Sie enthalten viel Quecksilber.

Eine ausgewogene Ernährung lässt sich durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder dieser Lebensmittelgruppen und durch die Variation einzelner Lebensmittel in unterschiedlichen Formen erreichen, z. B. durch den Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten oder durch unterschiedliche Zubereitungsarten. Manche Vitamine und Proteine werden besser aufgenommen, wenn auch andere Vitamine und Mineralstoffe vorhanden sind. Beispielsweise wird Eisen besser verwertet, wenn Vitamin C in der Nahrung enthalten ist. Andererseits kann ein Übermaß einiger Lebensmittel schädlich sein. Große Mengen an Protein können beispielsweise dazu führen, dass der Körper überschüssige Vitamine und Mineralstoffe ausscheidet.

Zusatzstoffe in Lebensmitteln sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Der Einsatz von Konservierungsmitteln verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln, oft einfach durch die Maskierung natürlicher Verderbprozesse. Das Konservierungsmittel selbst ist in der Regel nicht gesundheitsfördernd, und das Lebensmittel ist weniger nahrhaft, als wenn es frisch wäre. Aromen und Farbstoffe sorgen dafür, dass Lebensmittel während der Verarbeitung, Verpackung, des Transports und des Verzehrs gut schmecken und riechen. Einige Farbstoffe sind pflanzlichen Ursprungs und verursachen in der Regel keine Probleme. Andere Farbstoffe sind tierischen Ursprungs oder synthetisch und können Überempfindlichkeiten und damit verbundene Probleme auslösen.

Alle Lebensmittel müssen nur minimal verarbeitet werden. Nur dann bleiben alle ursprünglich im Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe erhalten.

Milch und Käse sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung stillender Mütter. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Eiweiß und B-Vitamine, sondern sind auch reich an Phosphor und versorgen die Milch mit Kalzium, um die normale Knochenzellsynthese von Mutter und Kind zu gewährleisten. Daher ist es wichtig, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, um den eigenen Bedarf zu decken. Versuchen Sie, täglich mindestens drei Tassen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Kuhmilch und Milchprodukte sind in diesem Fall Quellen dieses Minerals. Es gibt viele weitere gute Kalziumquellen, darunter: Fischkonserven wie Lachs oder Makrele, deren Gräten bei der Verarbeitung weich werden und dadurch leichter zu essen sind. Auch Sardellenpaste (aus ganzen Sardellen) ist reich an Kalzium. Sesamsamen sollten gut gekaut werden, um die Verwertung des enthaltenen Kalziums zu verbessern. Tofu oder Sojakäse, der oft mit einer kalziumreichen Substanz geronnen wird, ist ein wichtiger Bestandteil einer traditionellen kalziumreichen Ernährung. Bestimmte Algen (Meeresgemüse wie Wakame), fermentierte Lebensmittel (Miso) und Gewürze wie Sojasauce können ebenfalls dazu beitragen, die Muttermilch mit Kalzium und vielen anderen Nährstoffen anzureichern, die für stillende Mütter besonders wichtig sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Mutter alle diese Lebensmittel essen sollte. Eines dieser Lebensmittel sollte mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen, und das reicht aus.

Mandeln oder andere Nüsse und Trockenfrüchte wie Walnüsse und getrocknete Feigen sollten aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nur in Maßen verzehrt werden. Daher sollten solche Lebensmittel, insbesondere bei Nebenwirkungen, mit Bedacht eingeschränkt werden.

Wie viel sollte eine stillende Mutter trinken? Generell gilt: Trinken, bis man Durst verspürt. Viele Mütter verspüren beim Stillen Durst, besonders wenn das Baby ein Neugeborenes ist. Daher ist es sinnvoll, während des Stillens bei Bedarf ein Glas Wasser zu trinken. Mehr zu trinken ist nicht notwendig, da es die Milchproduktion nicht fördert.

Kräutertees und Aufgüsse sind für viele Frauen eine angenehme Möglichkeit, ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Obwohl viele glauben, dass bestimmte Kräuter die Milchproduktion steigern können, wissen wir, dass die Milchproduktion nicht ihr volles Potenzial erreicht, wenn das Baby die Brust nicht regelmäßig entleert. Übermäßige Mengen an Kräutertees können sowohl für Mutter als auch für Kind schädlich sein, daher sollten sie maßvoll und mit Vorsicht genossen werden.

Es gibt keine Nahrungsmittel, die Sie allein deshalb meiden sollten, weil Sie stillen.

Das Thema Kaffeekonsum wird immer wieder kontrovers diskutiert. Schon geringe Mengen Koffein gelangen in die Muttermilch, können sich anreichern und beim Baby zu Tachykardie und Unruhe führen. Die meisten Mütter beschränken ihren Koffeinkonsum (einschließlich Kaffee, Tee, Softdrinks, Energydrinks, Schokolade) auf maximal 300 mg pro Tag. Es ist jedoch normal, wenn die Mutter während des Stillens morgens eine Tasse Kaffee trinkt, jedoch nicht mehr als einmal täglich. Wenn das Baby keine Reaktion zeigt, kann dies erlaubt sein. Die Ernährung einer Mutter während des Stillens im Alter von einem Monat kann eingeschränkter sein, da zu diesem Zeitpunkt die funktionelle Aktivität des Darms des Babys noch nicht entwickelt ist und häufig Probleme wie Koliken, Verstopfung oder Durchfall auftreten. Daher ist es im ersten Lebensmonat notwendig, nicht nur Koffein, sondern auch andere Lebensmittel wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Milchprodukte, Schokolade, Zitrusfrüchte, Knoblauch oder Chilischoten einzuschränken – all dies kann zu Verdauungsstörungen führen. Die Ernährung der Mutter während des Stillens im 2. und 3. Monat kann leicht erweitert und eingeschränkte Produkte eingeführt werden. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie die Menge, wenn das Kind nicht reagiert.

Vermeiden Sie Alkohol während der Stillzeit, insbesondere im ersten Monat nach der Geburt Ihres Babys. Alkohol geht schnell in die Muttermilch über (innerhalb von 30–60 Minuten hat Ihre Muttermilch den gleichen Alkoholgehalt wie Ihr Blut). Wenn Sie alkoholische Getränke genießen, bedenken Sie, dass Ihr Körper zwei bis drei Stunden braucht, um Alkohol abzubauen. Die genaue Zeitspanne hängt von der Trinkmenge ab. Babys trinken vier Stunden lang weniger Milch, nachdem Alkohol in die Milch gelangt ist, und schützen sich so. Ihr Baby kann nach dem Trinken schläfrig werden und schneller einschlafen. Da Alkoholkonsum während der Stillzeit jedoch schädlich ist, sollte Alkohol unbedingt aus dem Speiseplan stillender Mütter gestrichen werden.

Die Ernährung der Mutter während des Stillens ist ein wichtiger Faktor für die Qualität der Muttermilch. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es keine strengen Einschränkungen für bestimmte Produkte gibt und alle Empfehlungen individuell sind. In der Regel wird einer stillenden Mutter empfohlen, wann immer sie möchte und in der gewünschten Menge zu essen und dies auch dann fortzusetzen, wenn das Kind nicht deutlich auf ein bestimmtes Lebensmittel reagiert. Schließlich soll nicht nur das Baby, sondern auch die Mutter Freude am Stillen haben.

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